Environ 85 % des muscles de votre corps sont activés lorsque vous ramez. Un rameur est donc idéal pour un entraînement physique régulier. Ce qui est particulièrement pratique, c'est que l'intensité de l'entraînement peut être régulée à l'aide de différents paramètres, ce qui est important pour atteindre différents objectifs d'entraînement.
Vous pouvez ajuster les vis de réglage suivantes pour rendre vos unités plus intenses ou plus relaxantes :
- Durée de la formation
- battements par minute
- Niveau de résistance
L’indicateur le plus important pour surveiller votre condition physique et mesurer vos progrès est votre fréquence cardiaque. Votre pouls vous indique la quantité d’énergie que votre corps doit produire pour terminer votre entraînement.
Ci-dessous, nous vous donnerons un plan qui vous aidera à être vraiment en forme et à atteindre vos objectifs sportifs en 6 semaines. Nous avons développé à la fois une variante de formation pour les débutants et une version pour les utilisateurs avancés.
Avant que ça commence…
Êtes-vous motivé à faire quelque chose pour votre forme physique ? Très bien! Nos rameurs vous aideront certainement à atteindre vos objectifs. Les objectifs suivants peuvent être très bien atteints avec un entraînement sur le rameur :
- Augmenter l'endurance
- réduire le poids
- Développer la force
PLAN D'ENTRAÎNEMENT DE 6 SEMAINES
Dans notre plan de 6 semaines pour les utilisateurs débutants et avancés, nous nous sommes assurés que vous puissiez atteindre tous ces objectifs. Le plan prévoit trois séances d'entraînement par semaine, chacune avec un objectif différent. Cela garantit également que vous ne vous entraînez pas de manière trop unilatérale.
Les informations concernant la résistance ne sont qu’une tendance approximative. Avec les rameurs SportPlus, vous disposez de plus que les trois niveaux mentionnés (faible, moyen ou élevé) afin de pouvoir effectuer des réglages plus précis. Essayez de choisir un niveau de charge auquel vous pouvez maintenir la fréquence de frappe pendant toute la période.
Avant chaque séance d'entraînement, vous devez avoir suffisamment bu (environ 1 litre d'eau) et ne pas avoir l'estomac complètement vide. De plus, il faut toujours écouter son corps. Si vous ne vous sentez pas bien à 100%, nous vous recommandons de reporter la séance.
À propos : vous devriez idéalement prendre une journée de pause entre les unités. Votre corps a besoin de temps pour se régénérer. Plusieurs unités consécutives ne sont pas efficaces.
La mesure de votre fréquence cardiaque joue un rôle important dans le contrôle de votre entraînement. Chaque entraînement du plan indique le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale que vous devez atteindre. Vous pouvez déterminer approximativement votre fréquence cardiaque maximale à l'aide de la formule « 220 moins l'âge en années ».
Exemple : Selon cette formule, une personne de 30 ans a une fréquence cardiaque maximale de 190. Si le plan précise que l'entraînement doit être effectué à environ 60% de la fréquence cardiaque maximale, cela correspond à une fréquence cardiaque de 114. (= 190 * 0,6). Si possible, vous devez ajuster l'intensité de l'appareil afin d'atteindre la charge prévue.
Vous êtes maintenant prêt à commencer notre plan d'entraînement de 6 semaines et à être vraiment en forme. Si vous êtes nouveau, nous vous recommandons de prêter attention aux informations destinées aux débutants. Si vous avez déjà de l'expérience dans les sports d'endurance ou si vous avez déjà suivi le plan débutant, vous pouvez passer directement à la version avancée.
Bien entendu, vous pouvez modifier le plan pour qu’il vous convienne parfaitement. Cependant, l’augmentation de la résistance que nous recommandons a déjà fait ses preuves dans la pratique. Vous serez étonné de voir à quel point votre niveau de forme physique augmentera en quelques semaines seulement !
Téléchargez le plan 6 semaines
A = débutant
F = Avancé
FC = fréquence cardiaque
Semaine 1 du plan d'entraînement à l'aviron
| # | Une longueur de temps | coups/min | Résistance | Pouls /% de FC max.) |
| 1 | R : 25 minutes Q : 30 minutes | R : 18-20 Question : 20-22 | faible | R : 60 à 70 % F : 65-75 % |
| 2 | R : 15 minutes Q : 20 minutes | R : 14-16 Question : 14-16 | haut | R : 80 % maximum F : maximum 80 % |
| 3 | R : 40 minutes Q : 50 minutes | R : 16-18 Question : 18-20 | faible | R : 60 à 70 % F : 65-75 % |
Semaine 2 du plan d'entraînement à l'aviron
| # | Une longueur de temps | coups/min | Résistance | Pouls /% de FC max.) |
| 1 | R : 30 minutes Q : 40 minutes | R : 18-20 Question : 20-22 | faible | R : 60 à 70 % F : 65-75 % |
| 2 | R : 15 minutes Q : 20 minutes | R : 14-16 Question : 14-16 | haut | R : 80 % maximum F : maximum 80 % |
| 3 | R : 45 minutes Q : 60 minutes | R : 16-18 Question : 18-20 | faible | R : 60 à 70 % F : 65-75 % |
Semaine 3 du plan d'entraînement à l'aviron
| # | Une longueur de temps | coups/min | Résistance | Pouls /% de FC max.) |
| 1 | R : 25 minutes Q : 30 minutes | R : 10-22 Question : 22-24 | faible | R : 60 à 70 % F : 65-75 % |
| 2 | R : 15 minutes Q : 20 minutes | R : 14-16 Question : 14-16 | haut | R : 80 % maximum F : maximum 80 % |
| 3 | R : 45 minutes Q : 60 minutes | R : 16-18 Question : 18-20 | faible | R : 60 à 70 % Q : 65-75 % |
Semaine 4 du plan d'entraînement à l'aviron
| # | Une longueur de temps | coups/min | Résistance | Pouls /% de FC max.) |
| 1 | R : 35 minutes Q : 50 minutes | R : 20-22 Question : 22-24 | faible | R : 65 à 80 % F : 65-80 % |
| 2 | R : 15 minutes Q : 20 minutes | R : 16-18 Question : 16-18 | haut | R : 80 % maximum F : maximum 80 % |
| 3 | R : 45 minutes Q : 60 minutes | R : 16-18 Question : 18-20 | faible | R : 60 à 70 % Q : 65-75 % |
Semaine 5 du plan d'entraînement à l'aviron
| # | Une longueur de temps | coups/min | Résistance | Pouls /% de FC max.) |
| 1 | R : 25 minutes Q : 30 minutes | R : 18-20 Question : 20-22 | moyen | R : 65 à 80 % F : 65-80 % |
| 2 | R : 15 minutes Q : 20 minutes | R : 16-20 Question : 16-20 | haut | R : maximum 85 % F : maximum 85 % |
| 3 | R : 45 minutes Q : 60 minutes | R : 16-18 Question : 18-20 | faible | R : 60 à 70 % F : 65-75 % |
Semaine 6 du plan d'entraînement à l'aviron
| # | Une longueur de temps | coups/min | Résistance | Pouls /% de FC max.) |
| 1 | R : 30 minutes Q : 45 minutes | R : 20-22 Question : 22-24 | moyen | R : 65 à 80 % F : 65-80 % |
| 2 | R : 15 minutes Q : 20 minutes | R : 16-20 Question : 16-20 | haut | R : maximum 85 % F : maximum 85 % |
| 3 | R : 60 minutes Q : 75 minutes | R : 18-20 Question : 20-22 | faible | R : 60 à 70 % F : 65-75 % |
Instructions pour la formation
Ce plan d'entraînement n'est qu'une idée possible de la façon dont vous pouvez vous entraîner avec votre rameur. Vous devez toujours ajouter de nouveaux stimuli à votre entraînement. C'est pourquoi dans ce plan nous avons fait varier la durée, les coups par minute et la résistance de temps en temps.
Vous pouvez déterminer si vous êtes en meilleure forme en examinant votre fréquence cardiaque. Si cela reste assez constant de semaine en semaine malgré une augmentation du volume ou de l’intensité de l’entraînement, vous pouvez constater des progrès. Cependant, si vous constatez une augmentation rapide de votre fréquence cardiaque lorsque vous augmentez votre effort, vous devez l’aborder par étapes plus lentes.
Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir et de succès dans votre entraînement à l'aviron !
