- Richtige Hand- und Handgelenkposition: Um einen perfekten Ruderzug auszuführen, ist es wichtig, dass du die richtige Hand- und Handgelenkposition einnimmst. Deine Hände sollten sich an den Außenseiten des Rudergiffs befinden und deine Handgelenke sollten flach sein. Der Griff sollte direkt unterhalb deiner Brust gezogen werden, um eine optimale Aktivierung deiner Rückenmuskulatur zu gewährleisten. Es ist wichtig, diese Position beizubehalten, um einen kraftvollen und effektiven Zug auszuführen. Eine falsche Hand- und Handgelenkposition kann zu Verletzungen führen und die Wirksamkeit des Ruderzugs beeinträchtigen. Daher solltest du darauf achten, dass du die richtige Technik beherrschst, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.
- Ideale Rückenlage: Um einen perfekten Ruderzug zu erreichen, ist es entscheidend, die ideale Rückenlage einzunehmen. Eine Rückenlage von 11 oder 1 Uhr sollte angestrebt werden, wobei die Schultern hinter den Hüften bleiben sollten. Hierbei ist das Gleichgewicht von großer Bedeutung - man sollte nicht zu weit zurücklehnen, um den unteren Rücken nicht zu belasten, jedoch genug, um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Es ist wichtig, eine starke und stabile Position beizubehalten, um einen reibungslosen Übergang zwischen den Ruderschlägen zu gewährleisten.
- Griffabsenkung während der Erholung: Während der Erholungsphase beim Rudern solltest du dich darauf konzentrieren, den Griff abzusenken. Wenn du dich für den nächsten Schlag nach oben bewegst, senke den Griff mit gestreckten Armen ab und neige gleichzeitig deinen Oberkörper nach vorne. Diese Technik ist sehr wichtig, um eine Überbeanspruchung der Arm- und Schultermuskulatur zu vermeiden und ein reibungsloses und nachhaltiges Rudererlebnis zu gewährleisten. Durch das Absenken des Griffs mit gestreckten Armen wird die Belastung auf die Muskeln gleichmäßig verteilt und somit eine Überlastung vermieden. Auch die Neigung des Oberkörpers sorgt dafür, dass die Muskeln entlastet werden und das Rudern angenehmer wird. Mit dieser Technik kannst du deine Leistung steigern und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen.
- Komplementärer Oberkörperwinkel nach vorne: Wenn du dich dem vorderen Ende des Ruderschlags näherst, solltest du darauf achten, einen komplementären Oberkörperwinkel von 11 oder 1 Uhr beizubehalten. Dies bedeutet, dass dein Oberkörper leicht zur Seite geneigt ist und deine Schultern parallel zum Ruderblatt ausgerichtet sind. Um eine harmonische Ruderbewegung zu erzielen, ist es wichtig, diesen Winkel mit deiner Rückenlage zu synchronisieren. Wenn du diesen Winkel beibehältst, kannst du einen fließenden Übergang zwischen dem vorderen und hinteren Ende jedes Schlags gewährleisten. Eine konsistente Haltung des Oberkörpers ist daher von großer Bedeutung für eine erfolgreiche Rudertechnik.
- Halte die Hände hoch und ausgerichtet: Wenn du auf der Rudermaschine trainierst, solltest du besonders darauf achten, dass deine Hände am vorderen Ende der Maschine hoch und in einer geraden Linie mit der Kette oder dem Riemen sind. Diese Position erfordert, dass deine Hände relativ hoch sind, was eine starke Verbindung zwischen deinem Körper und der Maschine von Anfang an fördert. Außerdem solltest du darauf achten, dass du die Dehnung in deinen Latissimusmuskeln spürst, um diese leistungsstarken Rückenmuskeln zu aktivieren und einen effizienten Schlag zu erzielen. Mit dieser Technik kannst du deine Rudertechnik verbessern und dein Training noch effektiver gestalten.
- Beine zuerst, Oberkörper nach vorne geneigt: Der schwierigste Punkt beim Rudern auf einem Rudergerät ist das Meistern der richtigen Technik. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, zuerst mit den Beinen zu drücken, während der Oberkörper nach vorne geneigt bleibt. Dabei sollte man darauf achten, dass sich Sitz und Griff gemeinsam bewegen, um ein "Rutschen" der Sitzfläche zu vermeiden. Außerdem sollten die Schultern vor den Hüften gehalten werden und fast gerade Beine angestrebt werden, bevor sich der Oberkörper nach hinten neigt. Durch das konsequente Einhalten dieser Technik kann man das Rudergerät effektiv nutzen und ein optimales Trainingsergebnis erzielen.
- Beschleunigung durch die Hüften: Um stark zu beenden, ist es wichtig, die Kraft, die durch einen kraftvollen Hüftschwung erzeugt wird, zu beschleunigen. Dabei spürt man, wie sich die Hüfte, das Gesäß und der Rumpf aktivieren. Während man die Schultern in die Rückenlage schwingt, sollten die Arme gestreckt gehalten werden. Das Ziehen der Arme sollte eine natürliche Vollendung des durch den Hüftschwung erzeugten Schwungs sein.
Fazit: Herzlichen Glückwunsch! Du hast jetzt die wesentlichen Werkzeuge, um einen perfekten Ruderzug zu erreichen. Reflektiere über diese sieben Schlüsselpunkte, identifiziere Bereiche zur Verbesserung und beobachte, wie sich deine Rudertechnik verändert.
