In forma e in salute in smart working: piano di allenamento di 5 giorni con esercizi per principianti e avanzati

Piano di esercizi per il lavoro da casa

Obiettivo:

• Lavorare in modo sano e in forma in smart working
• Prevenzione del mal di schiena e di altri disturbi
• Miglioramento della forma fisica generale

Durata:

• 5 giorni lavorativi a settimana
• Dalle 09:00 alle 17:00
• Pause ogni 30 minuti per circa 5-10 minuti

Esercizi:

Mattina:

• 5 minuti: Stretching dinamico
• 5 minuti: allenamento di forza

Pranzo:

• 5 minuti: allenamento di resistenza
• 5 minuti: Relax

La sera:

• 5 Minuten: Mobilizzazione
• 5 Minuten: Coordinazione

Esercizi in dettaglio:

Mattina

Allungamento dinamico

• Obiettivo:

  • Miglioramento della mobilità
  • Preparazione del corpo al lavoro

• Esercizi:

  • Rotazione delle braccia: Stai in piedi dritto e lascia le braccia rilassate ai lati. Poi ruota le braccia alternativamente in avanti e indietro.
  • Rotazioni del busto: Stai in piedi dritto e lascia le braccia rilassate ai lati. Ruota lentamente il busto verso destra e sinistra.
  • Prevenire e allungare: Stai in piedi dritto e lascia le braccia rilassate ai lati. Poi piegati lentamente in avanti finché non tocchi il pavimento con le mani. Poi torna a distenderti.

allenamento della forza

• Obiettivo:

  • Rafforzamento dei gruppi muscolari principali
  • Prevenzione del mal di schiena

• Esercizi:

  • Plank: Sdraiati a pancia in giù e appoggiati sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
  • Flessioni: Sdraiati a pancia in giù e appoggiati sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Poi stendi le braccia e solleva la parte superiore del corpo dal pavimento. Abbassa di nuovo la parte superiore del corpo e ripeti il movimento.
  • Crunches: Sdraiati sulla schiena e metti le mani dietro la testa. Solleva quindi la parte superiore del corpo finché le spalle non si sollevano da terra. Abbassa poi di nuovo la parte superiore del corpo e ripeti il movimento.

Pranzo

Allenamento di resistenza

• Obiettivo:

  • Miglioramento della forma fisica generale
  • Prevenzione dell'obesità

• Esercizi:

  • Salto con la corda: Salta su e giù con una corda.
  • Jumping Jacks: Stai in piedi dritto e salta aprendo e chiudendo le gambe (jumping jack).
  • Burpees: Inizia in posizione eretta. Accovacciati, sdraiati a terra, salta con le gambe indietro nella posizione di plank. Poi salta con le gambe di nuovo in avanti, accovacciati e torna in posizione eretta.

relax

• Obiettivo:

  • Riduzione dello stress
  • Miglioramento della concentrazione

• Esercizi:

  • Respirazione profonda: Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
  • Rilassamento muscolare progressivo: Contrai e rilassa a turno singoli gruppi muscolari.

Di sera

Mobilitazione

• Obiettivo:

  • Miglioramento della mobilità
  • Prevenzione delle tensioni

• Esercizi:

  • Allungamenti della parte posteriore della gamba: Stai in piedi dritto e piegati in avanti con il busto. Afferra le punte dei piedi con le mani e tirale verso di te.
  • Allungamento delle spalle: Stai in piedi dritto e solleva il braccio destro sopra la testa. Prendi il braccio sinistro e posalo intorno all'avambraccio destro. Poi tira lentamente il braccio destro verso il basso.
  • Rotazioni del busto: Stai in piedi dritto e lascia le braccia rilassate ai lati. Ruota lentamente il busto verso destra e sinistra.

coordinamento

• Obiettivo:

  • Miglioramento dell'equilibrio
  • Prevenzione delle cadute

• Esercizi:

  • Bilancia da stazione: Stai in piedi dritto e solleva una gamba. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
  • Squat su una gamba: Stai in piedi dritto e solleva una gamba. Poi piega l'altra gamba in uno squat. Abbassa quindi la gamba e ripeti il movimento.
  • Hampelmann: Salta in aria portando insieme le gambe. Poi atterra di nuovo in posizione eretta.

Opzioni di personalizzazione

• Questo piano di allenamento è solo una raccomandazione. Puoi adattarlo alle tue esigenze e obiettivi individuali.
• Se sei un principiante, dovresti iniziare gli esercizi con bassa intensità e aumentare gradualmente la durata.
• Se sei già attivo sportivamente, puoi eseguire gli esercizi con maggiore intensità o aggiungere esercizi supplementari.

Se vuoi fare ancora di più per la tua forma fisica, puoi anche integrare nella tua routine quotidiana i nostri altri prodotti per il lavoro da casa.

Ecco come puoi integrare i nostri prodotti nella tua routine quotidiana di home office:

• Walkingband: Il Walkingband è un buon modo per fare un po' di movimento durante il lavoro. Puoi semplicemente posizionarlo sotto la tua scrivania e fare qualche passo mentre lavori.
• Deskbike: Il Deskbike è una bicicletta da scrivania con cui puoi pedalare mentre lavori. È un buon modo per muovere le gambe e stimolare la circolazione sanguigna.
• Mini-cyclette: La mini-cyclette è un ottimo modo per allenare le braccia e le spalle. Puoi semplicemente posizionarla sotto la scrivania e fare qualche esercizio mentre lavori.
• Inversionsbank: La panca per inversione è un ottimo modo per rilassare e allungare la schiena. Puoi semplicemente posizionarla sotto la tua scrivania e trascorrere qualche minuto in posizione invertita durante il lavoro.
• Scrivania regolabile in altezza: Una scrivania regolabile in altezza è uno dei modi migliori per migliorare la tua salute e forma fisica nel home office. Ti permette di adattare la tua posizione di lavoro e così evitare mal di schiena e altri disturbi. Inoltre, puoi utilizzare la scrivania regolabile in altezza anche per lavorare in piedi. Questa è una buona opportunità per rafforzare i muscoli della schiena ed evitare tensioni.

La scrivania regolabile in altezza è un complemento perfetto ai nostri altri prodotti per l'home office. Puoi usarla, ad esempio, per allenarti mentre lavori sul tapis roulant o sulla cyclette da scrivania. In questo modo puoi muoverti durante il lavoro e migliorare la tua forma fisica.

Inoltre, puoi utilizzare la scrivania regolabile in altezza anche per lavorare in piedi. È un ottimo modo per rafforzare i muscoli della schiena ed evitare tensioni.

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Speriamo che questo post del blog ti sia piaciuto. Se hai domande o feedback, per favore faccelo sapere.

Il tuo team SportPlus

Link ai prodotti:

• Camminata a fascia: https://sportplus.de/collections/walkingbander/products/walkingband-bis-6-km-h-mit-app-steuerung
• Bicicletta da scrivania: https://sportplus.de/products/deskbike-schreibtischfahrrad
• Mini cyclette: https://sportplus.de/products/mini-heimtrainer-sp-ht-0001
• Banca di inversione: https://sportplus.de/collections/inversionsbank/products/inversionsbank-mit-5-fachem-inversionswinkel-modell-2023
• Scrivania regolabile in altezza: https://sportplus.de/collections/active-office-fit-im-buro/products/hoehenverstellbarer-tisch-mit-3-fach-teleskop