Mauvais entraînement : ne prenez pas de risque de blessure

Vous souhaitez reprendre soin de votre santé et commencer un entraînement efficace ? Surtout en cette période de pandémie de Covid-19, il est important de faire plus de sport. Le télétravail, le manque d’activité physique et la fermeture des salles de sport ont souvent conduit à négliger sa santé.

En regardant la balance, vous constatez que votre corps a aussi pris du poids. Ces kilos superflus doivent bien sûr disparaître – sans risquer de blessures ? Un entraînement sportif régulier est la meilleure solution pour vous ! Mais il est facile de faire des erreurs.

Nos 5 meilleurs conseils : comment éviter un mauvais entraînement !

Si vous débutez dans le sport avec de la musculation ou du cardio, il y a quelques bases à respecter. Rien n’est pire que de risquer des blessures à cause d’un entraînement inadapté.

Au final, vous pourriez abandonner par manque de motivation – ou parce que vous vous êtes blessé. Cela n’a pas à arriver si vous suivez nos 5 conseils pour un entraînement réussi.

#1 | Ne faites pas les mêmes exercices tous les jours

Vous pensez qu’il est efficace de travailler le même muscle chaque jour ? C’est une erreur. Votre corps finit par ne plus être sollicité et s’habitue progressivement à cet effort. Résultat : vous dépensez beaucoup moins d’énergie. Votre entraînement ne produit donc plus les résultats escomptés.

De plus, la répétition quotidienne des mêmes exercices manque de variété. Vous vous ennuyez rapidement et votre motivation tombe à zéro. La solution est d’être flexible en modifiant votre programme d’entraînement à intervalles réguliers. Un jour, faites de 1 à 10 exercices, le lendemain de 10 à 20 – en alternance.

Avec le temps, vous vous habituerez parfaitement au nombre d’exercices fixé. Il vous sera alors plus facile de poursuivre votre entraînement sur une plus longue période avec des exercices complètement différents.

#2 | Le cardio est bon, mais sans excès

Si vous souhaitez surtout renforcer vos poumons et votre système cardiovasculaire, le cardio est le sport adapté. Mais les débutants ont souvent une surestimation de leurs capacités. Il ne faut donc pas commencer avec une intensité trop élevée. Cela ne ferait que surcharger votre corps et augmenter le risque de blessures.

Votre squelette et votre musculature doivent d’abord s’habituer à cette nouvelle forme physique. Cela ne peut se faire que par des séances longues et progressives. Pour un entraînement cardio à domicile, le vélo elliptique et le rameur sont particulièrement adaptés.

#3 | Faites attention à vos repas

Il est important de ne pas manger avant l’entraînement, surtout pas un repas copieux. Un petit encas, comme une barre de céréales, est cependant autorisé. Il sert de source d’énergie, surtout si les séances à venir sont très exigeantes.

Envie de noix ou d’un peu de fruit ? Pas de problème, à condition de les consommer 45 minutes avant le début du sport. Pour votre dernier repas plus important, il doit s’être écoulé au moins 2 à 3 heures. Par ailleurs, attendez au moins 45 minutes après votre séance avant de manger. C’est la seule façon de profiter de l’effet post-combustion.

Après le sport, votre corps reste en mode entraînement et dépense donc plus d’énergie. Il est important de boire régulièrement pendant l’effort. Idéalement, quelques gorgées d’eau pour éviter la déshydratation. L’eau riche en minéraux est la meilleure option. Elle aide à maintenir l’équilibre électrolytique de votre corps.

#4 | Prévoyez des pauses de récupération dans vos séances

Si vous débutez, avancez progressivement et lentement. Ne faites jamais l’erreur de vous fixer un objectif trop ambitieux dès le départ. L’excès nuit à votre corps. La construction musculaire ne se fait pas pendant l’effort, mais durant les phases de repos que vous planifiez.

Accordez donc à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. Sinon, tout cela sera peu efficace. Pourquoi ne pas alterner musculation et cardio ? Vous ne sollicitez pas les mêmes groupes musculaires chaque jour. Planifiez simplement un nombre égal de jours d’entraînement et de repos pour réduire le risque de blessure.

#5 | Faites des étirements avant et après l’entraînement

Beaucoup trouvent cela excessif, mais c’est utile. Avant et après chaque séance, prévoyez quelques minutes d’étirements. Cinq minutes suffisent.

Cela détend les groupes musculaires sollicités pendant votre activité sportive. Ne forcez pas trop sur les étirements. Vous devez ressentir une légère tension, mais pas de douleur. Les étirements préviennent clairement les blessures !