Plany treningowe dla rowerów stacjonarnych

Specjalne wskazówki treningowe:

• Początkujący powinni stopniowo zwiększać intensywność i przestać, gdy odczuwają ból.
• Amatorzy powinni stopniowo zwiększać zakres i intensywność swojego treningu.
• Profesjonaliści powinni skonsultować się z trenerem, aby opracować indywidualnie dostosowany program treningowy.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa:

• Przed treningiem skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne.
• Zawsze pij i jedz wystarczająco.
• W przypadku bólu natychmiast przerwać.

No to jedziemy!!!

Plan treningowy dla początkujących

Cel tygodniowy:

• Budowa podstawowej wytrzymałości
• Poprawa ogólnej kondycji fizycznej
• Unikanie urazów

Zakres szkolenia:

• 2-3 jednostki treningowe na tydzień
• 30-45 minut na sesję treningową

Intensywność treningu:

• Umiarkowany
• Częstotliwość impulsów w zakresie 60-70% maksymalnej częstości akcji serca

Struktura szkolenia:

• Rozgrzewka (5-10 minut)
• Część główna (20-30 minut)
• Schładzanie (5-10 minut)

Przykładowy plan treningowy:

Poniedziałek:

• 30 minut treningu wytrzymałościowego o umiarkowanej intensywności

Środa:

• 20 minut treningu interwałowego z 30 sekundami obciążenia i 30 sekundami przerwy

Piątek:

• 45 minut treningu wytrzymałościowego o niskiej intensywności

Plan treningowy dla amatorów

Cel tygodniowy:

• Poprawa wytrzymałości
• Budowa masy mięśniowej
• Zwiększenie siły

Zakres szkolenia:

• 3-4 sesje treningowe w tygodniu
• 45-60 minut na sesję treningową

Intensywność treningu:

• Umiarkowany do wysokiego
• Częstotliwość impulsów w zakresie 70-80% maksymalnej częstości akcji serca

Struktura szkolenia:

• Rozgrzewka (5-10 minut)
• Część główna (30-45 minut)
• Schładzanie (5-10 minut)

Przykładowy plan treningowy:

Poniedziałek:

• 45 minut treningu wytrzymałościowego o umiarkowanej intensywności

Środa:

• 30 minut treningu interwałowego z 2 minutami obciążenia i 1 minutą przerwy

Piątek:

• 30 minut treningu wytrzymałościowego o umiarkowanej intensywności
• 15 minut treningu interwałowego z 2 minutami obciążenia i 1 minutą przerwy

Plan szkolenia zawodowego

Cel tygodniowy:

• Maksymalizacja wytrzymałości
• Budowa masy mięśniowej
• Zwiększenie siły i prędkości

Zakres szkolenia:

• 4-5 sesji treningowych tygodniowo
• 60-90 minut na jednostkę treningową

Intensywność treningu:

• Wysoki
• Częstotliwość impulsów w zakresie 80-90% maksymalnej częstości akcji serca

Struktura szkolenia:

• Rozgrzewka (5-15 minut)
• Część główna (45-75 minut)
• Schładzanie (5-15 minut)

Przykładowy plan treningowy:

Poniedziałek:

• 60 minut treningu wytrzymałościowego o wysokiej intensywności

Środa:

• 30 minut treningu interwałowego z 1 minutą obciążenia i 30 sekundami przerwy

Piątek:

• 60 minut treningu wytrzymałościowego o umiarkowanej intensywności
• 15 minut treningu interwałowego z 1 minutą obciążenia i 30 sekundami przerwy

Więcej informacji:

• Na stronie internetowej SportPlus znajdziesz więcej informacji o trenażerach domowych i kolarstwie.
• Na naszym blogu znajdziesz wskazówki i porady dotyczące efektywnego treningu w domu.