Hardlopen is een echte populaire sport in Duitsland. Ongeveer 22 miljoen mensen zeggen regelmatig te joggen. doe een ander soort hardlopen. Het aantal actieve hardlopers is sinds 2002 met bijna 50% toegenomen. Heb jij de loopmicrobe al te pakken?
Hieronder leggen we de basisprincipes van hardlopen uit en laten we zien hoe gevarieerd en veelzijdig je je training kunt maken. Hardlopen is een geweldige sport die je het hele jaar door kunt beoefenen en waarbij je hele lichaam wordt geactiveerd.
1. Verschillende soorten hardlopen in vergelijking
Elke persoon heeft zijn eigen persoonlijke loopstijl. Allereerst is dit een kwestie van anatomie. Op een gegeven moment hebben we de gewoonte gekregen om zo energiezuinig mogelijk en tegelijkertijd zo snel te rennen. Voor veel hardlopers is er echter nog steeds een aanzienlijk potentieel voor optimalisatie.
De typische hardlooptechnieken kunnen in drie groepen worden verdeeld:
- Hiellopen
- Middenvoetlopen
- Voorvoet hardlopen
We gaan nu dieper in op wat er achter de afzonderlijke soorten hardlopen schuilgaat, hoe je je huidige looptechniek bepaalt en wanneer je moet rennen en op welke manier.
1.1 hielloop
De hielrun (ook wel: achtervoetrun) verwijst naar een loopstijl waarbij de loper eerst de hiel raakt en vervolgens naar voren rolt. Vooral langzame lopers en amateurlopers gebruiken deze techniek.
Terwijl beginners de neiging hebben om intuïtief hun hiel als eerste te laten landen, b.v.B. Er zit een strategie achter voor marathonlopers. Hiellopen wordt soms gebruikt voor regeneratieve doeleinden. Als je een hele lange afstand wilt afleggen, moet je zo nu en dan je spieren ontlasten. De beste manier om dit te doen is door op je hielen te lopen.
1.2 Middenvoetsbeentje
Hardlopen op de middenvoet is waarschijnlijk de meest voorkomende en ambitieuze hardloper. Voor middellange en langere afstanden is het ook de juiste keuze voor concurrenten. Zoals de naam al doet vermoeden, zit je bij het middenvoetrennen midden op de grond, rol je kort en duw je jezelf dan zelfs een beetje naar voren met de bal van je voet.
1.3 Voorvoet rennen
Om bijzonder snel te kunnen rennen, moet je de loopstijl van de voorvoet gebruiken. Bij elke stap land je op de bal van je voet en zet je jezelf ook krachtig af. Dit soort hardlopen is echter erg stressvol en je zult het niet lang vol kunnen houden. Daarom is de voorvoetrun vooral geschikt voor sprints.
2. Waar moet je als beginnende hardloper op letten?
Heb je nog niet veel gelopen en wil je graag snel aan de slag? Dan zijn er een aantal zaken waar je zeker op moet letten, zodat jij je veilig voelt tijdens je hardlooptraining en tegelijkertijd iets aan je conditie doet.
De grootste beginnersfouten tijdens het hardlopen zijn:
- belasting te hoog
- verkeerd schoeisel
- ongunstige looptechniek
- slechte voorbereiding
- Gebrek aan vocht
te veel spanning – Hardlopen is behoorlijk vermoeiend en als je niet echt een goed uithoudingsvermogen hebt, krijg je moe na slechts een paar kilometer behoorlijk kapot zijn. Het is geen goed idee om vanaf het begin te streven naar de maximale belastingslimiet. Probeer eerst uit te vinden hoe lang je in een gematigd tempo kunt rennen.
Kies bij voorkeur een route die dicht bij huis ligt en in ronden kan worden opgedeeld. Anders ben je, als je eenmaal 5 km in één richting hebt gelopen, misschien al uitgeput en moet je teruggaan.
verkeerd schoeisel – Veel typische klachten (bijv.B. runner's knee) kan worden toegeschreven aan onvoldoende schoeisel. Normale sportschoenen zijn vaak niet bijzonder goed gedempt, dus elke stap is een echte belasting. Voor een neutrale loopstijl kun je het beste allround hardloopschoenen aanschaffen, zodat je rustiger kunt hardlopen.
ongunstige looptechniek - Ook een ongunstige looptechniek is een bron van mogelijke klachten die kunnen ontstaan bij of kan optreden na het hardlopen. De combinatie van slechte technologie en ongeschikt materiaal vergroot vaak de vatbaarheid voor blessures.
Zorg er tijdens het hardlopen voor dat je niet met krampen loopt. Je schouders moeten absoluut ontspannen zijn en je armen moeten ontspannen zwaaien. Bovendien moet je nooit ‘tegen de pijn aanlopen’, maar juist pauze nemen zodra iets je pijn doet. Een professionele hardloopanalyse op afstand uitvoeren is nog niet zo eenvoudig. Luister dus vooral naar je lichaam.
slechte voorbereiding – Zeg jij altijd: “Ready, set and run?” Dit wordt niet aanbevolen. Als u een koude start maakt, vergroot u het risico op blessures en kan uw hele organisme zich niet aanpassen aan de komende stress.
Elke hardlooptraining moet daarom voorafgegaan worden door een korte warming-up. In plaats van er op topsnelheid vandoor te gaan, moet u eerst een paar stappen zetten, dan overgaan op licht joggen en pas na ongeveer 300 tot 400 meter uw tempo langzaam verhogen.
Uitdroging – Hardlopen is een zweetaangelegenheid. Je verliest veel vocht, vooral bij warmere temperaturen. Omdat het nogal lastig is om tijdens het hardlopen een bidon mee te nemen, moet je vooraf je vloeistoffen bijvullen.
Vermijd suikerhoudende dranken, omdat deze ervoor kunnen zorgen dat uw bloedsuikerspiegel omhoog schiet en vaak zelfs uw dorst kunnen opwekken. Niet-koolzuurhoudend water is ideaal. Het is het beste om 1-2 liter te drinken vóór de training.
3. Ideeën voor een gevarieerde hardlooptraining
Hardlopen is zo populair omdat je veel verschillende trainingsdoelen kunt nastreven. Sommige mensen rennen omdat ze hun basisuithoudingsvermogen willen verbeteren of calorieën willen verbranden. Anderen hebben zichzelf ten doel gesteld een bepaalde afstand in de best mogelijke tijd af te leggen.
Er zijn ook verschillende oefeningen die je kunt gebruiken om je hardlooptraining nog veelzijdiger te maken. Heeft u b.v.B. Heb je ooit gehoord van de Beep- of Cooper-test? Hieronder gaan we dit allemaal nader bekijken.
3.1 Basisuithoudingsvermogen opbouwen
Basisuithoudingsvermogen is je vermogen om zo lang mogelijk in een gematigd tempo te rennen. Iedereen met een goed basisuithoudingsvermogen is gewend langere afstanden op gemiddelde snelheid af te leggen. De hartslag gaat niet zoveel omhoog, dus de ademhaling blijft op een normaal niveau.
Om specifiek basisuithoudingsvermogen op te bouwen, moet je je concentreren op deze trainingsgegevens:
- Hartslag (hsm)
- Afstand (km)
- Tijd (min)
Het is ideaal als u elke trainingssessie tot in detail documenteert. Hiervoor kunt u b.v.B. Gebruik de SportPlus activiteitentracker of train direct op een van onze loopbanden, want de trainingscomputer toont je alle relevante gegevens. Zo kunt u uw training optimaal evalueren, controleren en optimaliseren.
Je trainingsvoortgang laat zien in hoeverre je in dezelfde tijd een bepaalde afstand kunt afleggen met een lagere hartslag.
Voorbeeld: als je gemiddeld 48 minuten plant voor een afstand van 8 km (10 km/u loopsnelheid), dan zal dit je op een gegeven moment niet meer zo zwaar belasten als toen begin. Je hartslag zal dus op de lange termijn dalen.
Je hoeft natuurlijk niet altijd dezelfde afstand in dezelfde tijd te lopen om je basisuithoudingsvermogen te verbeteren. Dit maakt de resultaten alleen maar beter vergelijkbaar. Kies daarom een “referentietijd voor een referentieafstand” en voer deze zo nu en dan uit om te controleren hoe uw conditie zich ontwikkelt.
Anders kun je natuurlijk wat meer en iets minder wandelen, wat sneller joggen en wat ontspannen - dat is helemaal aan jou. Je traint in ieder geval je basisuithoudingsvermogen!
3.2 Verbeter de loopsnelheid
Een andere trainingsaanpak is het verbeteren van je loopsnelheid. De loopsnelheid wordt gewoonlijk op twee verschillende manieren gemeten:
- Rapsnelheid in km/u
- Tempo (gebaseerd op 1 km)
De beste indicator om je hardloopsnelheid te meten is waarschijnlijk je 1 km-tempo. Veel amateurlopers streven naar een waarde tussen de 5 en 6 minuten per kilometer. Dit komt overeen met een snelheid van ongeveer 10 km/u tot 12 km/u.
Om je loopsnelheid te trainen, moet je gevoel voor je tempo ontwikkelen. Je zult je snelheid niet kunnen verbeteren tijdens een gewone duurloop alleen. Je moet veel accelereren, zodat je op een gegeven moment sneller kunt bewegen.
Tip: Veel Activity Trackers bieden tijdens de training de mogelijkheid om het tempo per kilometer direct weer te geven. Als alternatief kun je je tempo ook goed trainen door indoor te trainen op de loopband omdat je de snelheid bewust kunt aanpassen. Je moet er echter wel rekening mee houden dat je zonder tegenwind de neiging hebt iets “sneller” te bewegen.
3.3 Intervaltraining en combinatieoefeningen
Een goede manier om variatie aan je training toe te voegen is intervaltraining. Je combineert de duurloop met oplopende runs of zelfs korte sprints. Zo kun je iets doen aan je basisuithoudingsvermogen en tegelijkertijd je snelheid verbeteren.
Als alternatief kun je ook andere stabiliteitsoefeningen doen (bijv.B. Integreer push-ups in je hardlooptraining. Zo train je je hele lichaam en combineer je krachttraining met duurtraining. Je maakt beter gebruik van de regeneratiefasen tussen de twee oefeningen. In plaats van alleen maar “rond te staan” tussen twee sets stabiliteitsoefeningen, doe je tegelijkertijd iets om je conditie te verbeteren.
3.4 Pieptest & Coopertest
Oefeningen zoals de Beep- of Cooper-test kunnen worden gebruikt om uw conditie te bepalen en deze voortdurend te verbeteren. Beide tests worden gebruikt voor prestatiediagnostiek in competitiesporten.
Bij de pieptest worden twee kegels op 20 meter afstand van elkaar geplaatst. De atleet start bij de eerste kegel en moet binnen een bepaalde tijd naar de andere kegel rennen. Hoe lang het kan duren, wordt aangegeven door een pieptoon (vandaar de naam), die met steeds kortere tussenpozen klinkt.
Je kunt jezelf maar één mislukte poging toestaan. Zodra je voor de tweede keer de kegel niet meer vóór de “piep” bereikt, is de pieptest voorbij. Het doel zou moeten zijn om nog meer niveaus te creëren in toekomstige eenheden.
De Cooper-test is misschien alleen een concept voor degenen die hun middelbare schooldiploma in de sport hebben behaald. Het is een hardloopwedstrijd van 12 minuten waarbij het de bedoeling is om een zo groot mogelijke afstand af te leggen. Iedereen die in deze tijd meer dan 3 km (of voor vrouwen: 2,5 km) kan afleggen, behoort tot de fitste sporters.
Maar met de Cooper-test kun je natuurlijk voortdurend verbeteren. Het is een geweldig gevoel als je een nieuw record vestigt en jezelf beloont voor je harde training.
De juiste accessoires
Vloerbeschermingsmat 120-226x70x0,6 cm
4. Een kleine hardloopschool: het ABC van hardlopen leren
Om je eigen loopstijl te verbeteren, moet je het ABC van hardlopen leren. Dit is een reeks verschillende oefeningen die individuele aspecten van een goede looptechniek trainen door middel van gerichte ‘overdrijving’. Je kunt ze gebruiken als onderdeel van je warming-up of ze van tijd tot tijd in je hardloopsessies opnemen.
In de volgende tabel hebben wij de belangrijkste hardloopoefeningen voor je samengevat en een passende uitleg gegeven, zodat je ze direct kunt uitproberen:
| Oefening | Uitleg |
|---|---|
| bewuste trigger | Zonder heel snel vooruit te rennen, oefen je in deze oefening het afzetten van de grond. Ook de knieën zijn iets naar boven opgetrokken en de punt van de voet wijst na het afzetten naar beneden. |
| Skippings (knie omhoog) | Zelfs als het om springen gaat, kom je niet echt snel van de grond. Het doel hier is om de knieën afwisselend met een hoge frequentie op te tillen. |
| Anhielen | Druk jezelf harder aan met je enkel en kuit. Laat je voeten doorzwaaien naar je achterkant. |
| Hop stroomt | Bij het springen wordt de knie bij elke stap omhoog getrokken. Het dijbeen van het andere been wordt zo recht mogelijk gestrekt en de armen zwaaien naar boven. |
| Springrennen | Vergelijkbaar met de hoprun, behalve dat de jumprun over afstand gaat en niet over hoogte. De armen en benen zwaaien daardoor naar voren. Het moet een beetje op het hinkstapspringen lijken. |
| Zijtreden | Je loopt zijwaarts met kleine stapjes zonder krampen. Je voeten mogen elkaar niet raken. Je moet zo nu en dan het leidende been wisselen, zodat de oefening niet te eenzijdig wordt. |
| Afwisselende stappen (stappen kruisen) | Deze coördinatie-intensieve oefening wordt ook vanaf de zijkant uitgevoerd. Bij het rennen wordt het voorste been normaal gesproken aan de zijkant geplaatst, maar het achterste been wordt altijd afwisselend voor en achter geplaatst. achter het andere been geplaatst. De armen en heupen ondersteunen deze beweging. |
| Loop achteruit | Achteruit rennen hoort ook bij het ABC van hardlopen. Idealiter zou je hem moeten trainen waar er geen plotselinge obstakels op je wachten. In principe kun je ook oefeningen uitvoeren zoals springen of achteruit hellen. |
| Incrementele runs en frequentieruns | Dit zijn ofwel volledig normale intervalruns waarbij je het tempo langzaam verhoogt (bijv.B. elke 30 meter). Als alternatief kunt u ook snel 30 meter (of met één van de genoemde oefeningen) en daarna met gemak 30 meter rennen. |
5. Rekken na het hardlopen
Moet ik strekken voor of na het sporten? Zijn dynamische oefeningen beter of moet ik dynamisch stretchen? Zelfs bewegingswetenschappers en artsen zijn het over deze vraag niet eenduidig eens.
We raden u aan een stretchsessie van 15 minuten te doen na uw hardlooptraining. U moet de S-H-E-S-strektechniek gebruiken:
- Rekken: totdat je een lichte trek voelt
- Houd ingedrukt: ongeveer 30 tot 45 seconden
- Ontspan: Ontspan de stretch gedurende 5-10 seconden
- Rekken: Rek nu opnieuw ongeveer 30 tot 45 seconden uit
Belangrijk: vergeet niet om beide kanten altijd gelijkmatig te strekken. Zo voorkom je onevenwichtigheden in je lichaam.
Je moet de volgende spieren strekken na een hardlooptraining:
- bovenkuitspier
- onderste kuitspier
- achterste dij
- voorste dij
- Laterale dij
- Adductoren
- Gluteus
- Heupbuigers
- Schenbeenspieren
- Voetzool
Tip: Kent u al de SportPlus kuitbrancard? Dit handige accessoire maakt het gericht strekken van de kuitspieren mogelijk en kan daardoor typische klachten voorkomen die kunnen optreden na het hardlopen. Hiertoe behoren vooral achillespeesproblemen en een hardlopersknie.
6. Voedingstips voor vrije tijd en competitie
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens het hardlopen. Als je goed wilt presteren tijdens het hardlopen, moet je snel bruikbare koolhydraten consumeren. Dit kan met een portie pasta of vloeibare voeding in de vorm van smoothies of shakes. Vooral concurrenten moeten hun opslagruimte goed vullen. Natuurlijk is te veel eten zwaar voor de maag.
Als je niet de beste tijd wilt lopen, maar misschien wel een trainingsdoel hebt om af te vallen, kun je de energieproductie van het lichaam uit de vetcellen stimuleren. Je moet niet met honger aan een hardlooptraining beginnen, maar hardlopen op een (bijna) lege maag dwingt je lichaam om zijn “harde reserves” direct aan te vallen. Dan moet je zeker alleen in een gematigd tempo lopen.
Drinken is ook een belangrijk aspect van hardlopen. Voordat u gaat trainen, moet u ongeveer 1 liter vocht drinken, zodat u tijdens het hardlopen geen dorst krijgt. Vermijd dranken met veel koolzuur en suiker voor en tijdens het hardlopen. Wen er in plaats daarvan aan om stilstaand water te drinken ter verfrissing.
7. Checklist voor hardlopers: deze uitrusting zal je helpen!
Om jouw volgende hardlooptraining tot een succes te maken, geven we je hier een kleine checklist. Zo vergeet je nooit je uitrusting en weet je bij twijfel wat je nog meer moet aanschaffen: .
- Sportkleding: Het is het beste om nauwsluitende kleding te dragen die niet schuurt. Veel hardlopers zweren bijvoorbeeld:B. op compressiekleding onder de daadwerkelijke hardloopoutfit
- Hardloopschoenen: schoenen met goede demping. Als je het niet zeker weet, koop dan schoenen die een neutrale hardloopstijl ondersteunen. Ook in veel sportwinkels kun je je laten opmeten.
- Activity Tracker: Om je trainingen te kunnen registreren, moet je altijd een fitnessarmband meenemen (bijv.B. de SportPlus Activity Tracker)
- Mobiele telefoon: Of het nu voor noodgevallen is, om naar muziek te luisteren of voor de fitness-app - je mag je mobiele telefoon niet missen. Dit werkt b.v.B. prachtig met een sportarmband die je over je bovenarm kunt trekken.
- Kleine snacks: Je kunt altijd een reep (let op! Geen chocolade, want er bestaat risico op smelten) of een pakje energiegel bij je hebben. Mocht u ooit zonder stroom komen te zitten, dan kunt u eenvoudig uw batterijen bijvullen.
- Kuitstretcher (volgend): Na een hardlooptraining kun je de SportPlus kuitstretcher
strek specifiek uw spieren en indien nodig. Voorkom klassieke ‘hardloperziekten’.
8. Thuis hardlooptraining – blijf fit met SportPlus
Het mooie van hardlopen is dat je deze sport overal kunt beoefenen, zelfs thuis. Wij van SportPlus bieden u verschillende loopbanden voor uw eigen vier muren, waarmee u actief aan uw conditie kunt werken en uw trainingsdoelen kunt bereiken.
Natuurlijk is het erg leuk om in de frisse lucht te rennen. Maar wie wil er nou rondjes rijden als het buiten koud en regenachtig is? Elke ambitieuze hardloper zou er daarom aan moeten denken om een loopband aan te schaffen, zodat de training – in de ware zin van het woord – nooit mislukt.
Een groot voordeel van indoor hardlooptraining is dat je nog effectiever controle hebt over je training. Je kunt precies het tempo instellen waarop je wilt rennen. Dit maakt het ook gemakkelijker om mogelijke trainingsvoortgang aan te tonen.
Onze selectie loopbanden
Loopband tot (6 km/u), ideaal voor loop- en hardlooptraining
