Roeien heeft een lange traditie. Vroeger gebruikte men de verschillende roeitechnieken om wateren over te steken of langere afstanden op rivieren af te te leggen. Tegenwoordig heeft de roeiboot in ons land alleen nog in de recreatieve sfeer een echte betekenis. Wie bijzonder snel onderweg wil zijn en zich misschien zelfs bij wedstrijden wil meten, kan kiezen voor roeien op wedstrijd.
Roeien is eenvoudig te leren en spreekt veel spiergroepen tegelijk aan. Onderzoeken van zorgverzekeraars hebben aangetoond dat roeien een van de veiligste sporten is die er zijn – tegelijkertijd zijn de positieve effecten op de spieren en het hart-kroesvatsysteem onomstreden.
Met een roeimachine voor thuis kun je je passie voor roeien ontwikkelen en in je eigen vier muren flink in het zweet komen. We leggen je hieronder de basis van het roeien uit en leggen je uit waar het bij je training echt omgaat.
1. Welke spieren worden bij het roeien aangesproken?
Zoals al aangegeven is het trainen op de roeimachine een holistische training die tot 85% van alle spieren in je lichaam traint. Hierbij worden alle hoofdspieren en ook veel andere spiergroepen aangesproken:
- Schouderspieren
- Armspieren (biceps & triceps)
- Vingerspieren (vingerbuiders)
- Rugspieren (latissimus)
- Buikspieren
- Bilspieren
- Dijspieren
- Kniespieren (kniebuiders)
- Kuitspieren
- Voetspieren (voetgewelf)
Omdat zoveel spieren tegelijk worden aangesproken bij het roeien, is ook het calorieverbruik vrij hoog. Afhankelijk van je instelling en trainingsintensiteit kun je waarden tussen 400 en 800 kcal per uur bereiken.
Daarnaast is het trainen op de roeimachine zeer gewrichtsvriendelijk, omdat je in het ideale geval zeer gelijkmatige bewegingen uitvoert. Er zijn geen plotselinge schokken of richtingsveranderingen waarbij enorme krachten op je gewrichten kunnen inwerken.
2. De belangrijkste cijfers van de roeitraining
Er zijn in de basis drie doelen die je met de roeitraining kunt nastreven:
- Uithoudingsvermogen verbeteren
- Spieren opbouwen
- Afvallen
Afhankelijk van welk doel je wilt bereiken, moet je aan verschillende parameters van je training draaien. Wie bijvoorbeeld kracht wil opbouwen, moet met een hogere belasting trainen, terwijl je uithoudingsvermogen vooral profiteert van training met een hoge frequentie.
Bij het trainen op de roeimachine zijn er enkele cijfers die je zou moeten kennen. De belangrijkste parameters om je workout te sturen zijn:
- Trainingsduur
- Slagfrequentie
- Weerstand
- totale slagfrequentie / afstand
- Hartslag (pulsslag per min)
De trainingsduur is vooral relevant voor mensen die met de roeimachine willen afvallen. Pas na ongeveer 20-30 minuten komt de vetverbranding echt op gang. Daarom moet je voor een vetverbrandingsworkout minimaal 40 minuten trainen op middelmatige intensiteit.
Een ander criterium is de slagfrequentie. Deze geeft aan hoeveel slagen per minuut je maakt. Beginners halen ongeveer 20-30 slagen per minuut. De slagfrequentie is echter ook sterk afhankelijk van het ingestelde weerstandspercentage.
De weerstand van roeimachines wordt opgebouwd via een mechanisch of elektrisch systeem. Hoe hoger de weerstand, hoe meer kracht je moet gebruiken om de roeislagen uit te voeren.
De totale slagfrequentie geeft aan hoeveel roeislagen je tot nu toe in je huidige training hebt gemaakt. Sommige apparaten geven hier ook een geschatte afstand aan.
Voor een doelgerichte training is ook de hartslag (dus het aantal hartslagen per minuut) belangrijk. Wie zijn basisuithoudingsvermogen wil trainen, moet ongeveer 60% van zijn maximale hartslag aanhouden. Voor een intensieve cardiotraining is een belasting van ongeveer 80% van de maximale hartslag nodig.
Tip: De maximale hartslag kun je ongeveer bepalen met de formule “220 minus leeftijd”. Een 35-jarige man heeft dus een maximale hartslag van ongeveer 185 slagen per minuut.
3. De juiste techniek voor optimale resultaten
Zoals bij elke sport geldt dat een verkeerde uitvoering tot blessures kan leiden. Gelukkig is trainen op de roeimachine zeer intuïtief, waardoor de meeste mensen automatisch de juiste of een probleemloze houding aannemen.
Er zijn echter ook altijd een paar fouten die tijdens het trainen op de roeimachine voorkomen. Daarom leggen we je nu de belangrijkste basisprincipes van de roeitechniek uit:
- Let op een rechte houding en buig je rug nooit te ver naar voren of naar achteren. Je kunt dit ondersteunen door een vast punt aan een muur op hoofdhoogte te zoeken.
- Je kunt de handgrepen in principe van boven of van onderen vastpakken, afhankelijk van of je liever je triceps of je biceps traint. Let er echter op dat je handen niet doorbuigen. Van boven vastpakken is in ieder geval beter geschikt voor beginners.
- Je heupen moeten bovendien met je knieën één lijn vormen. Dit betekent dat je knieën niet naar buiten of naar binnen moeten kantelen. Anders krijg je snel verkeerde belasting.
- Voordat je je benen buigt, moet je eerst je armen naar voren bewegen. Anders botsen je lichaamsdelen tijdens de training en kun je niet soepel roeien.
- Let er absoluut op dat de zitting goed is ingesteld en dat de voetbanden stevig zijn aangedragen. Zo glijd je niet af en blijft alles veilig.
De beweging op de roeimachine kan worden onderverdeeld in twee fasen: de herstelfase en de trekfase. Tijdens de herstelfase adem je in en tijdens de trekfase adem je uit. De afzonderlijke stappen verlopen als volgt:
- De training begint in de herstelfase. De zitting staat dan achteraan, je benen zijn gestrekt, je armen zijn gebogen en je bovenlichaam moet licht naar achteren leunen.
- Nu breng je je armen naar voren en leun je je bovenlichaam daarbij licht naar voren. Daarna trek je ook je benen aan en schuift de zitting automatisch naar voren.
- Nu begint de trekfase: je strekt je benen uit en leunt je bovenlichaam weer naar achteren. Tot slot trek je je armen aan en ben je weer in de beginpositie.
4. Hoe train ik goed op de roeimachine?
De roeimachine is een zeer veelzijdig trainingsapparaat dat voor verschillende doeleinden kan worden gebruikt. Ook meerdere keren per week op de roeimachine trainen is mogelijk, omdat het lichaam gelijkmatig wordt belast. Je moet echter minimaal één dag rust nemen tussen de trainingen.
Belangrijk! Luister altijd naar je lichaam. Hoewel trainen op de roeimachine in principe weinig blessurerisico met zich meebrengt, is overbelasting niet uitgesloten. Als je je een keer niet goed voelt, kun je beter een training overslaan en het na 1-2 dagen opnieuw proberen.
Voor de eigenlijke training moet je een lichte warming-up doen. Ga daarvoor op de roeimachine zitten en begin met lichte slagen op lage intensiteit. Na ongeveer 5 minuten ben je klaar voor je programma. Ook na de training moet je nog een paar minuten op lage intensiteit roeien om je hartslag weer te normaliseren. Deze fase noem je de cooldown.
Uit de volgende tabel kun je opmaken hoe je je training moet aanpakken om bepaalde trainingsdoelen te bereiken:
| Trainingsdoel | Trainingsaanpak | Bijzonderheden |
|---|---|---|
| Basisuithoudingsvermogen | 30-40 minuten per training 20-25 slagen / minuut lage intensiteit 60-65% van de maximale hartslag 2-3 trainingen per week |
Let erop dat je tijdens de training niet te buiten adem raakt. Het is een goed teken als je tijdens het trainen nog met iemand kunt praten. |
| Topuitschuinder | 40-60 minuten per training 20-30 slagen / minuut middelmatige intensiteit 70-80% van de maximale hartslag 2-3 trainingen per week |
Bij deze cardiotraining bereik je je persoonlijke belastingslimiet. Alleen zo bereikt de training het gewenste effect. Je kunt de intensiteit tijdens de training variëren om langer vol te houden. De fasen van maximale intensiteit zijn echter zeer belangrijk. |
| Gewicht verliezen | 40-60 minuten per eenheid 20-23 slagen / minuut lage intensiteit 55-60% van de maximale hartslag 2-3 eenheden per week |
Hoe langer je traint, hoe sneller de kilo's eraf vallen. De intensiteit is niet zo belangrijk. Belangrijk is dat je minstens 40 minuten traint. |
| Kracht opbouwen | 5-10 minuten per eenheid 15-20 slagen / minuut hoge intensiteit 70-80% van de maximale hartslag 2-3 eenheden per week |
Kies een intensiteit die je spieren na ongeveer 5-10 minuten volledig uitput. Na een pauze kun je dan nog een set doen. Je moet echter na de krachttraining geen uithoudingstraining doen. Omdat dit het effect van de krachttraining vermindert. |
Tip: Als je nog nauwkeurigere instructies voor je training wilt, vind je hier onze speciaal samengestelde trainingsplannen, waarmee je je doelen kunt bereiken.
5. Welk roeimachine past bij mij?
Er zijn verschillende soorten roeimachines die je thuis kunt gebruiken. Bij SportPlus vind je van elk type een model, zodat je je favoriete model kunt kopen. Als je onze roeimachines in één oogopslag wilt vergelijken, kun je alle informatie het beste direct vinden via onze vergelijkingspagina . De volgende types moet je onderscheiden:
- Magnetische remsysteem
- Luchtweerstand
- Waterweerstand
Roeimachines met magnetische remsystemen maken het mogelijk om de weerstand aan te passen met een draaiknop of via een trainingscomputer. Laatste genoemde apparaten worden ook wel roeiergometers genoemd, omdat de weerstand heel nauwkeurig elektronisch kan worden ingesteld en er doorgaans verschillende trainingsprogramma's beschikbaar zijn.
Als beginner kunnen we je onze bestseller aanbevelen – de SportPlus roeimachine SP-MR-008 – die verkrijgbaar is in zwart of wit. Het is een compact, opvouwbaar apparaat dat overal past en de perfecte start in de roeisport mogelijk maakt.
Luchtweerstand zorgt voor een iets realistischer roeigevoel en kan eveneens worden gebruikt om met verschillende intensiteiten te trainen. Elke slag is zeer vloeiend en maakt het voor iedereen mogelijk om onder realistische omstandigheden te trainen, ook voor wie deelneemt aan wedstrijden.
Alleen door waterweerstand wordt het realisme nog overtroffen. Hier voelt het echt alsof je buiten aan het roeien bent en je peddel door het water trekt. De weerstand is hierbij afhankelijk van de inzet.
Overigens: Een uitstekende aanvulling is ook de SportPlus borstband. Zo kun je je training nog nauwkeuriger uitwaarden en aansturen.
6. Voedingsadviezen voor recreatief roeien & wedstrijden
Als je intensief wilt roeien, moet je je lichaam de benodigde “brandstof” aanbieden. Vooral koolhydraten zijn een belangrijke energiebron.
Je zou beter niet met een lege maag gaan roeien, ook al is gewichtsverlies je doel. De reden hiervoor is dat het lichaam energie uit vetcellen slechts met veel moeite kan verkrijgen. Tijdens een training op een lege maag zal je lichaam op een laag pitje werken en niet goed in beweging komen. Als je dus al zonder voorafgaande maaltijd wilt gaan roeien, moet je je tempo verlagen. Dan kan je lichaam zijn reserves aanspreken.
Als je tijdens het roeien ook spieropbouw nastreeft, kun je na de training wat eiwitten eten of drinken. Dit kun je met bepaalde voedingsmiddelen regelen, of je kunt een proteïneshake drinken die je alles geeft wat je spieren nodig hebben om te groeien.
Om te voorkomen dat je dorst krijgt tijdens het roeien, moet je vooraf voldoende vocht binnenkrijgen. Eén liter water is altijd een goed idee. Zo blijven je lichaamsfuncties in stand en kun je tijdens de training alles geven.
7. Checklist voor roeien: Deze uitrusting helpt je!
Je hebt in principe geen speciale uitrusting nodig om thuis te roeien. Op het meer ziet dat er anders uit. Daar moet je kiezen voor weerbestendige kleding en een zwemvest dragen – want een kramp op het water kan ernstige gevolgen hebben.
Bij het roeien in je eigen vier muren met een SportPlus roeimachine is dat echter iets eenvoudiger. De volgende zaken raden we je aan om optimaal uitgerust te zijn:
- Bequeme sportkleding: Trek iets korts aan dat niet in de roeimachine kan blijven haken en bovendien niet te warm is. Bij indoor roeien is er geen rijwind die je zweet wegblaast. Daarom kun je beter kiezen voor functionele kleding.
- Sportieve schoenen: Je moet je niet op de roeimachine zetten met je straatschoenen. Deze zijn niet goed geventileerd en je kunt er ook geen stevige grip mee krijgen. Kies daarom voor hardloopschoenen of vergelijkbare sportschoenen.
- Activity Tracker: Onze SportPlus Activity Tracker meet talloze gegevens rondom je training en kan aan het eind van je workout zeer nuttig zijn bij het analyseren. Het handige apparaatje gaat de hele dag met je mee.
- Borstband: Als je je hartslag zo nauwkeurig mogelijk wilt meten, raden we aan om een borstband te gebruiken. Dit apparaat is comfortabel te dragen en levert nauwkeurige resultaten.
