Déterminer le pouls maximum : quelle fréquence cardiaque pendant l'entraînement ?

Plus l'entraînement est intense, plus ton cœur doit battre vite pour, entre autres, acheminer de l'oxygène frais vers tes muscles. Comme un moteur qui a une zone rouge de régime, ton cœur a aussi une limite de charge.

La fréquence cardiaque est définie comme le nombre de battements par minute. Lorsque tu t'entraînes intensément, tu approches d'un niveau d'effort appelé fréquence cardiaque maximale. Il s'agit d'une valeur individuelle, différente d'une personne à l'autre et qui dépend aussi de la forme du jour.

Pour calculer la fréquence cardiaque maximale, il existe des formules simples, mais selon le scientifique du sport Paul Schmidt-Hellinger, elles sont trop imprécises. Néanmoins, elles peuvent servir d'orientation. Pour pouvoir évaluer le niveau d'effort, il faut d'abord savoir mesurer sa fréquence cardiaque.

Comment mesurer la fréquence cardiaque

Jusqu'à la fin des années 1970, on ne pouvait mesurer son pouls de manière fiable qu'en consultation médicale. Ce n'est qu'avec les années 80 qu'est apparue la première montre conçue pour mesurer la fréquence cardiaque. Aujourd'hui, il existe d'innombrables gadgets fitness qui permettent de le faire facilement.

La plupart des montres cardio effectuent la mesure du rythme cardiaque très précisément grâce à des faisceaux lumineux. Si tu n'as pas de montre cardio à portée de main, tu peux aussi mesurer ta fréquence cardiaque au niveau du cou. Le pouls se sent très bien avec 2-3 doigts. Chronomètre 15 secondes et compte les battements. Multiplie ensuite ce résultat par 4 pour obtenir (approximativement) ta fréquence cardiaque actuelle.

Qu'entend-on par fréquence cardiaque maximale ?

Lors de l'entraînement, tu devrais t'exercer à environ 70 à 80 % de ta fréquence cardiaque maximale. En devenant plus en forme, tu peux éventuellement t'approcher de la limite d'effort pendant de courtes périodes.

Il existe des formules empiriques pour les hommes et les femmes afin de déterminer la fréquence cardiaque maximale :

• Hommes : 223 moins 0,9 × âge en années
• Femmes : 226 moins l'âge en années

Il faut garder à l'esprit que la fréquence cardiaque varie d'une personne à l'autre. Par exemple, quelqu'un qui a naturellement un pouls plus élevé aura une fréquence cardiaque maximale plus élevée que celle calculée par la formule. L'essentiel est surtout d'écouter ton corps et d'interpréter correctement les signes.

Comme tu peux le voir : Avec l'âge, ta fréquence cardiaque maximale diminue, tout comme ta fréquence cardiaque maximale. Les médecins appellent cette fréquence la « fréquence cardiaque intrinsèque ». Elle diminue en moyenne de 0,7 à 1 battement par an. Par exemple, si un jeune de 20 ans a une fréquence cardiaque maximale de 200, un quadragénaire aura en moyenne encore 180 battements par minute.

Comment trouver ta zone de fréquence cardiaque idéale ?

Essaie simplement ceci : commence ton entraînement (par exemple avec un rameur) pendant dix minutes à une intensité moyenne que tu trouves peu exigeante. Ensuite, continue environ deux minutes au même rythme, mais augmente la vitesse.

Puis augmente l'intensité de la résistance, mais entraîne-toi plus lentement pendant environ 5 minutes. Ensuite, essaie de donner tout ce que tu as pendant 1 minute à ce niveau. Reviens ensuite à un mode plus léger pendant 5 minutes et termine ton entraînement.

Il est maintenant temps de regarder ta montre cardio. L'analyse te montrera quelques pics, car tu as demandé différentes performances à ton corps. Le dernier pic devrait être le plus élevé et doit être considéré comme une référence pour ta fréquence cardiaque maximale afin d'être sûr.

En pourcentage de la fréquence cardiaque maximale, il existe des zones de fréquence cardiaque que tu peux viser pour gérer ton entraînement :

• À des fréquences de 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale, l'entraînement est perçu comme léger.
• Entre 60 et 70 %, tu ressens déjà un certain effort. Si tu t'entraînes avec quelqu'un, parler reste facile. Cette zone est très efficace pour brûler les graisses.
• Pour un entraînement cardio efficace, il est recommandé d'être au-dessus de 70 %. Si tu es un sportif expérimenté, c'est la zone que tu devrais viser.
• Au-dessus de 80 % de la fréquence cardiaque maximale, tu es en zone de performance. Tu ne tiendras pas longtemps et tu ne devrais pas forcer.

Au fait : Les sportifs de haut niveau peuvent, en compétition (où la fréquence cardiaque peut être augmentée par la pression de la performance), s'approcher très près de leur niveau maximal. Ce n'est pas recommandé pour les sportifs amateurs.

Fréquence cardiaque maximale (FCmax) ou valeur maximale réelle (FCpic) ?

Ta fréquence cardiaque maximale (FCmax) varie chaque jour selon les charges d'effort. Elle est théorique et difficilement atteignable. Comme elle change chaque jour, la valeur d'hier peut être dépassée si l'effort d'aujourd'hui est plus important.

Les experts préfèrent donc parler de FCpic plutôt que de FCmax. C'est la valeur la plus élevée atteinte pendant un entraînement et un indicateur de ce que ton corps est capable de faire. Si tu n'atteins pas cette valeur ou si tu ne te sens pas bien, ne force pas pour atteindre une fréquence cardiaque précise.

Conseil : Tiens un journal d'entraînement et observe l'évolution de tes pics. Tu comprendras rapidement à partir de quand tu ressens une forte charge et quelle zone de fréquence cardiaque viser pour ton entraînement.

Conclusion : Ne pas se surmener et analyser précisément

En fin de compte, la fréquence cardiaque maximale ne peut pas être calculée facilement et reste une valeur théorique. Il est plus important d'observer tes pics personnels de fréquence cardiaque sur une longue période et d'adapter ton entraînement en conséquence. Tu ne devrais de toute façon pas atteindre ta valeur maximale.

Écoute toujours ton corps et ne t'entraîne pas de manière obsessionnelle en te basant uniquement sur des chiffres. L'intensité de ton entraînement dépend aussi de ta forme du jour, influencée notamment par ton alimentation, ton humeur et ton sommeil quotidien. Néanmoins, il est très intéressant de s'intéresser à la fréquence cardiaque maximale et tu devrais absolument suivre ta fréquence cardiaque pour t'entraîner efficacement.