Le 1x1 de la course à pied

La course à pied est un véritable sport national en Allemagne. Environ 22 millions de personnes déclarent faire régulièrement du jogging ou pratiquer un autre type de sport de course. Le nombre de coureurs actifs a augmenté de près de 50 % depuis 2002. Avez-vous déjà attrapé le virus de la course à pied ?

Ci-dessous, nous vous expliquerons les bases de la course à pied et vous montrerons à quel point vous pouvez rendre votre entraînement varié et polyvalent. La course à pied est un excellent sport que vous pouvez pratiquer toute l’année et qui active tout votre corps.

1. Comparaison de différents styles de course

Chacun a son propre style de course. Tout d’abord, c’est une question d’anatomie. À un moment donné, nous avons pris l’habitude de courir aussi efficacement que possible tout en courant aussi vite que possible. Il existe néanmoins encore un potentiel d’optimisation important pour de nombreux coureurs.

Les techniques de course typiques peuvent être divisées en trois groupes :

Course au talon
Course au milieu du pied
Course sur l'avant-pied

Nous allons maintenant examiner de plus près ce qui se cache derrière les styles de course individuels, comment vous pouvez déterminer votre technique de course actuelle et quand vous devez courir de quelle manière.

1.1 Course au talon

La course sur le talon (également : course sur l'arrière du pied) est un style de course dans lequel le coureur atterrit d'abord sur le talon puis roule vers l'avant. Les coureurs lents et les coureurs amateurs en particulier comptent sur cette technique.

Alors que les débutants ont tendance à atterrir intuitivement sur leurs talons en premier, les coureurs de marathon, par exemple, ont une stratégie derrière cela. La course au talon est parfois utilisée à des fins régénératrices. Si vous souhaitez parcourir une très longue distance, vous devez soulager vos muscles de temps en temps. Cela fonctionne mieux avec la course au talon.

1.2 Course au milieu du pied

Le coureur le plus courant et le plus ambitieux est probablement celui qui court au milieu du pied. C'est également le bon choix pour les compétiteurs sur des distances moyennes et longues. Comme son nom l'indique, lorsque vous courez au milieu du pied, vous vous placez au milieu du sol, roulez brièvement puis vous poussez même un peu vers l'avant avec la plante du pied.

1.3 Course sur l'avant-pied

Pour courir particulièrement vite, vous devez utiliser le style de course de l'avant-pied. À chaque pas, vous atterrissez sur la plante du pied et poussez avec force. Cependant, cette façon de courir est très éprouvante et vous ne pourrez pas la maintenir longtemps. La course sur l'avant-pied est donc principalement adaptée aux sprints.

2. À quoi devez-vous faire attention en tant que coureur débutant ?

Vous n'avez pas beaucoup couru et souhaitez vous y mettre bientôt ? Il y a ensuite quelques points auxquels vous devez absolument prêter attention afin de vous sentir en sécurité pendant votre entraînement de course à pied et en même temps de faire quelque chose pour votre forme physique.

Les plus grosses erreurs des débutants en course à pied sont :

charge excessive
chaussures inadaptées
mauvaise technique de course
mauvaise préparation
déshydratation

charge excessive – Courir est une activité assez éprouvante et si vous n’avez pas beaucoup d’endurance, vous serez assez épuisé après seulement quelques kilomètres. Il n’est pas judicieux de viser la limite de charge maximale dès le départ. Essayez d’abord de déterminer combien de temps vous pouvez courir à un rythme modéré.

Idéalement, choisissez un itinéraire proche de chez vous et pouvant être divisé en tours. Sinon, si vous courez 5 km dans un sens, vous risquez d’être déjà épuisé et de devoir faire le chemin du retour.

Chaussures inadaptées – De nombreuses affections courantes (par exemple, le genou du coureur) peuvent être attribuées à des chaussures inadéquates. Les chaussures de sport classiques ne sont souvent pas particulièrement bien amorties, chaque pas étant donc une véritable contrainte. Il est donc préférable d'acheter des chaussures de course polyvalentes pour un style de course neutre afin de pouvoir courir plus facilement.

Mauvaise technique de course – Une mauvaise technique de course est également une source d’inconfort possible qui peut survenir pendant ou après la course. Souvent, la combinaison d’une mauvaise technique et d’un équipement inadapté augmente la vulnérabilité aux blessures.

Lorsque vous courez, assurez-vous de ne pas vous crisper. Vos épaules doivent absolument être détendues et vos bras doivent se balancer de manière détendue. De plus, vous ne devriez jamais « courir dans la douleur », mais plutôt faire des pauses dès que quelque chose vous fait mal. Il n’est pas facile de réaliser une analyse professionnelle de la course à pied à distance. Alors surtout, écoutez votre corps.

Mauvaise préparation – Dites-vous toujours : « À vos marques, prêts et partez ? » Ceci n'est pas recommandé. Si vous commencez à froid, vous augmentez votre risque de blessure et votre organisme tout entier ne peut pas s’adapter au stress à venir.

Vous devriez donc inclure une courte phase d’échauffement avant chaque séance de course à pied. Au lieu de courir à toute vitesse, vous devriez d'abord faire quelques pas, puis passer à un jogging léger et n'augmenter votre rythme que lentement après environ 300 à 400 mètres.

déshydratation – Courir est une affaire qui fait transpirer. Surtout lorsque les températures sont plus chaudes, vous perdrez beaucoup de liquide. Comme il est assez inconfortable de transporter une bouteille d’eau pendant la course, vous devez remplir vos réserves de liquide au préalable.

Évitez les boissons sucrées, car elles peuvent faire monter en flèche votre taux de sucre dans le sang et souvent même stimuler votre soif. L’eau non gazeuse est idéale. Il est préférable de boire 1 à 2 litres avant l'entraînement.

3. Idées pour un entraînement de course varié

La course à pied est si populaire car elle offre de nombreux objectifs d’entraînement différents que vous pouvez poursuivre. Certaines personnes courent parce qu’elles veulent améliorer leur endurance de base ou brûler des calories. D'autres se sont fixé comme objectif de parcourir une certaine distance dans le meilleur temps possible.

Il existe également divers exercices que vous pouvez utiliser pour rendre votre entraînement de course encore plus varié. Par exemple, avez-vous déjà entendu parler du test Beep ou Cooper ? Nous examinerons tout cela de plus près ci-dessous.

3.1 Développer l'endurance de base

L’endurance de base est votre capacité à courir à un rythme modéré aussi longtemps que possible. Ceux qui ont une bonne endurance de base sont habitués à courir sur de plus longues distances à une vitesse moyenne. Le rythme cardiaque n’augmente pas autant, la respiration reste donc à un niveau normal.

Pour développer l’endurance de base, vous devez vous concentrer sur ces mesures d’entraînement :

Fréquence cardiaque (bpm)
Distance (km)
Temps (min)

Il est idéal de documenter précisément chaque séance d’entraînement. Par exemple, vous pouvez utiliser le SportPlus Activity Tracker ou vous entraîner directement sur l'un de nos tapis de course, car l'ordinateur d'entraînement vous montre toutes les données pertinentes. De cette façon, vous pouvez évaluer, contrôler et optimiser idéalement votre entraînement.

Votre progression d’entraînement montre dans quelle mesure vous êtes capable de parcourir une certaine distance dans le même temps avec une fréquence cardiaque plus faible.

Exemple : si vous prévoyez une moyenne de 48 minutes pour une distance de 8 km (vitesse de course de 10 km/h), à un moment donné, cela ne sera plus aussi stressant pour vous qu'au début. Ainsi, votre rythme cardiaque diminuera à long terme.

Bien sûr, vous n’avez pas toujours besoin de courir la même distance dans le même laps de temps pour améliorer votre endurance de base. Cela rend simplement les résultats plus comparables. Vous devriez donc choisir un « temps de référence pour une distance de référence » et l’exécuter de temps en temps pour vérifier l’évolution de votre niveau de forme physique.

Sinon, vous pouvez bien sûr courir un peu plus ou un peu moins, faire du jogging un peu plus vite ou un peu plus détendu – c'est entièrement à vous de décider. Vous entraînerez certainement votre endurance de base !

3.2 Améliorer la vitesse de course

Une autre approche d’entraînement consiste à améliorer votre vitesse de course. La vitesse de course est généralement mesurée de deux manières différentes :

Vitesse de course en km/h
Rythme (basé sur 1 km)

Le meilleur indicateur pour mesurer votre rythme de course est probablement votre rythme sur 1 km. De nombreux coureurs amateurs visent une valeur comprise entre 5 et 6 minutes par kilomètre. Cela correspond à une vitesse d'environ 10 km/h à 12 km/h.

Pour entraîner votre vitesse de course, vous devez développer le sens de votre rythme. Vous ne pourrez pas améliorer votre vitesse simplement en courant à un rythme tranquille. Il faut vraiment appuyer sur l'accélérateur pour pouvoir finalement voyager plus vite.

Astuce : Plusieurs Suivi d'activité offrir la possibilité d'afficher directement le rythme par kilomètre pendant l'entraînement. Alternativement, vous pouvez également augmenter votre rythme grâce à un entraînement en salle sur le tapis roulant Entraînez-vous bien car vous pouvez ajuster consciemment la vitesse. Il faut cependant garder à l’esprit que sans vent de face, on a tendance à voyager un peu « plus vite ».

3.3 Entraînement par intervalles et exercices combinés

Une bonne façon d’ajouter de la variété à votre entraînement est l’entraînement par intervalles. Vous combinez la course d’endurance avec des courses de vitesse ou même des sprints courts. De cette façon, vous pouvez faire quelque chose pour votre endurance de base et également augmenter votre rythme en même temps.

Alternativement, vous pouvez également intégrer d’autres exercices de stabilité (par exemple des pompes) à votre entraînement de course. De cette façon, vous entraînez tout votre corps et combinez l’entraînement en force avec l’entraînement en endurance. Vous exploitez mieux les phases de récupération entre les deux exercices. Au lieu de simplement « rester debout » entre deux séries d’exercices de stabilité, vous faites quelque chose pour votre forme physique en même temps.

3.4 Test du bip et test de Cooper

Pour déterminer votre niveau d'entraînement et l'améliorer continuellement, des exercices tels que le test Beep ou Cooper sont recommandés. Les deux tests sont utilisés pour le diagnostic des performances dans les sports de compétition.

Lors du test du bip, deux cônes sont placés à 20 mètres l'un de l'autre. L'athlète part du premier cône et doit courir jusqu'à l'autre cône dans un certain temps. Le temps que cela peut prendre est indiqué par un bip (d'où le nom), qui retentit à des intervalles de plus en plus courts.

Vous ne pouvez vous permettre qu’une seule tentative ratée. Dès que vous ne parvenez pas à atteindre le cône avant le « bip » pour la deuxième fois, le test du bip est terminé. L’objectif devrait être de créer encore plus de niveaux dans les futures unités.
Le test Cooper n'est peut-être un terme familier qu'à ceux qui ont terminé leur Abitur dans le domaine du sport. Il s'agit d'une course de 12 minutes dont le but est de parcourir la plus grande distance possible. Quiconque parvient à parcourir plus de 3 km (ou 2,5 km pour les femmes) dans ce temps est l’un des athlètes les plus en forme.

Mais bien sûr, le test de Cooper permet également une amélioration continue. C'est une sensation formidable lorsque vous établissez un nouveau record et que vous vous récompensez pour votre entraînement intensif.

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4. Une petite école de course à pied : Apprendre l'ABC de la course à pied

Pour améliorer votre propre style de course, vous devez vous familiariser avec les bases de la course à pied. Il s’agit d’une série d’exercices différents qui entraînent des aspects individuels d’une bonne technique de course grâce à une « exagération » ciblée. Vous pouvez les utiliser dans le cadre de votre échauffement ou les intégrer à vos courses de temps en temps.

Dans le tableau suivant, nous avons résumé pour vous les exercices de course les plus importants et vous fournissons une explication appropriée afin que vous puissiez les essayer immédiatement :

Exercice	Explication
déclenchement conscient	Dans cet exercice, vous vous entraînez à pousser sur le sol sans courir trop vite vers l'avant. Les genoux sont également légèrement déplacés vers le haut et les orteils pointent vers le bas après la poussée.
Sauter (lever les genoux)	Même en sautant, on ne décolle pas vraiment très vite. L’idée ici est de lever les genoux en alternance à une fréquence élevée.
Anfersen	Poussez davantage avec votre cheville et votre mollet. Laissez vos pieds se balancer jusqu'à votre dos.
Course de marelle	Lors du saut, le genou est tiré vers le haut à chaque pas. La cuisse de l’autre jambe est tendue aussi droite que possible et les bras se balancent vers le haut.
Saut	Similaire à la course de saut, sauf que la course de saut concerne la distance et non la hauteur. Les bras et les jambes se balancent donc vers l’avant. Cela devrait ressembler un peu au triple saut.
Marches latérales	Vous marchez latéralement à petits pas sans crampes. Vos pieds ne doivent pas se toucher. De temps en temps, vous devriez changer de jambe d'appui afin que l'exercice ne devienne pas trop unilatéral.
Pas alternés (pas croisés)	Cet exercice exigeant en coordination est également réalisé latéralement. Lors de la course, la jambe avant est normalement placée sur le côté, mais la jambe arrière est toujours placée alternativement devant et derrière l'autre jambe. Les bras et les hanches soutiennent ce mouvement.
Courir à reculons	Courir à reculons fait également partie des bases de la course à pied. Idéalement, vous devriez l’entraîner là où aucun obstacle soudain ne vous attend. En principe, vous pouvez également effectuer des exercices comme sauter à la corde ou lever les talons vers l'arrière.
Augmenter les courses et la fréquence des courses	Il s’agit soit de courses à intervalles normales où vous augmentez lentement le rythme (par exemple tous les 30 mètres). Alternativement, vous pouvez courir 30 mètres rapidement (ou avec l'un des exercices mentionnés) puis courir 30 mètres facilement.

5. S'étirer après la course

Dois-je m’étirer avant ou après l’exercice ? Les exercices dynamiques sont-ils meilleurs ou devrais-je faire des étirements dynamiques ? Même les scientifiques du sport et les professionnels de la santé ne parviennent pas à un accord définitif sur cette question.

Nous vous recommandons de faire une séance d’étirements de 15 minutes après votre course. Vous devez utiliser la technique d'étirement SHES :

Étirement : jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction
Maintenir : Pendant environ 30 à 45 secondes
Détendez-vous : relâchez l'étirement pendant 5 à 10 secondes
Étirements : Étirez-vous à nouveau pendant environ 30 à 45 secondes

Important : N'oubliez pas de toujours étirer les deux côtés de manière uniforme. De cette façon, vous évitez les déséquilibres dans votre corps.
Vous devez étirer les muscles suivants après avoir couru :

muscle du haut du mollet
muscle du mollet inférieur
partie postérieure de la cuisse
cuisse avant
côté latéral de la cuisse
Adducteurs
grand fessier
fléchisseurs de la hanche
muscles du tibia
plante du pied

Astuce : Le savez-vous déjà le tendeur de mollet SportPlus ? Cet accessoire utile permet un étirement ciblé des muscles du mollet et peut ainsi prévenir les désagréments typiques qui peuvent survenir après la course. Il s’agit notamment des problèmes du tendon d’Achille et du genou du coureur.

6. Conseils nutritionnels pour les loisirs et la compétition

Les glucides sont la source d’énergie la plus importante lors de la course. Si vous souhaitez obtenir de bonnes performances en course à pied, vous devez consommer des glucides qui peuvent être rapidement digérés. Cela peut être fait avec une portion de pâtes ou de nourriture liquide sous forme de smoothies ou de shakes. Les concurrents en particulier devraient réapprovisionner correctement leurs réserves. Mais bien sûr, trop de nourriture pèse aussi sur l’estomac.

Si vous ne souhaitez pas courir à votre meilleur niveau personnel mais que votre objectif d'entraînement est peut-être de perdre du poids, vous pouvez stimuler la production d'énergie de votre corps à partir des cellules graisseuses. Vous ne devriez pas commencer l’entraînement de course à pied en ayant faim, mais si vous courez avec un estomac (presque) vide, vous forcez votre corps à attaquer immédiatement les « réserves dures ». Mais dans ce cas, vous ne devriez absolument courir qu'à un rythme modéré.

Boire est également un aspect important de la course à pied. Vous devriez boire environ 1 litre de liquide avant l’entraînement afin de ne pas avoir soif pendant la course. Évitez les boissons très gazeuses et sucrées avant et pendant la course. Habituez-vous plutôt à savourer de l’eau plate comme rafraîchissement.

7. Liste de contrôle pour les coureurs : Cet équipement vous aidera !

Pour que votre prochaine séance d'entraînement de course à pied soit un succès, nous vous proposons ici une petite checklist. De cette façon, vous n'oublierez jamais votre équipement et, en cas de doute, vous saurez ce qu'il vous reste à vous procurer : .

Vêtements de sport : Il est préférable de porter des vêtements moulants qui ne frottent pas. De nombreux coureurs ne jurent que par les vêtements de compression sous leur tenue de course
Chaussures de course : Chaussures bien amorties. Si vous n’êtes pas sûr, achetez des chaussures qui favorisent un style de course neutre. Vous pouvez également faire prendre vos mesures dans de nombreux magasins de sport.
Suivi d'activité : Pour enregistrer vos séances d'entraînement, vous devez toujours emporter avec vous un bracelet de fitness (par exemple le tracker d'activité SportPlus)
Téléphone portable : Que ce soit pour les urgences, pour écouter de la musique ou pour votre application de fitness, vous ne devriez pas vous passer de votre téléphone portable. Cela peut être fait facilement à l’aide d’un brassard de sport que vous pouvez tirer sur le haut de votre bras.
petites collations : Vous pouvez toujours emporter avec vous une barre (attention ! pas de chocolat, risque de fondre) ou un paquet de gel énergétique. Si vous tombez en panne d'énergie, vous pouvez facilement faire le plein.
Étireur de mollets (après) : Après l'entraînement de course, vous pouvez le tendeur de mollet SportPlus étirer spécifiquement vos muscles et éventuellement prévenir les « maladies du coureur » classiques.

8. Entraînement de course à pied à domicile – restez en forme avec SportPlus

L’avantage de la course à pied, c’est que vous pouvez pratiquer ce sport n’importe où, même à la maison. Chez SportPlus, nous vous proposons divers tapis de course pour vos quatre murs, avec lesquels vous pouvez travailler activement sur votre forme physique et atteindre vos objectifs d'entraînement.

Bien sûr, c'est très amusant de courir au grand air. Mais qui a envie d'aller courir quand il fait froid et qu'il pleut dehors ? Chaque coureur ambitieux devrait donc envisager d’acheter un tapis de course afin que son entraînement ne soit – littéralement – jamais interrompu.

Un autre grand avantage de l’entraînement de course en salle est que vous pouvez contrôler votre entraînement encore plus efficacement. Vous pouvez définir exactement le rythme auquel vous souhaitez courir. Cela permet également de démontrer plus facilement les progrès possibles de la formation.