L’aviron a une longue tradition. Autrefois, différentes techniques d’aviron étaient utilisées pour traverser des plans d’eau ou pour parcourir de plus longues distances sur les rivières. De nos jours, le bateau à rames n'a une réelle importance que dans le secteur des loisirs dans ce pays. Si vous souhaitez vous déplacer particulièrement vite et peut-être même participer à des compétitions, vous pouvez choisir l'aviron de course.
L’aviron est facile à apprendre et fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Des études menées par des compagnies d'assurance maladie ont montré que l'aviron est l'un des sports les plus sûrs de tous - en même temps, ses effets positifs sur les muscles et le système cardiovasculaire sont incontestés.
Avec un rameur pour votre maison, vous pouvez développer votre passion pour l'aviron et transpirer dans le confort de votre propre maison. Ci-dessous, nous vous expliquerons les bases de l’aviron et vous expliquerons ce qui est vraiment important dans votre entraînement.
1. Quels muscles sont utilisés lors de l'aviron ?
Comme déjà mentionné, l’entraînement sur le rameur est holistique et entraîne jusqu’à 85 % de tous les muscles de votre corps. Tous les principaux muscles et de nombreuses autres zones sont sollicités :
- muscles des épaules
- Muscles du bras (biceps et triceps)
- Muscles des doigts (fléchisseurs des doigts)
- Muscles du dos (latissimus)
- muscles abdominaux
- muscles fessiers
- muscles de la cuisse
- Muscles du genou (fléchisseurs du genou)
- muscles du mollet
- Muscles du pied (voûtes longitudinales et transversales)
Étant donné que de nombreux muscles sont sollicités simultanément lors de l’aviron, la consommation de calories est également assez élevée. En fonction de votre concentration et de l’intensité de votre entraînement, vous pouvez atteindre des valeurs comprises entre 400 et 800 kcal par heure.
De plus, l'entraînement avec le rameur est très doux pour les articulations, car vous effectuez idéalement des mouvements très fluides. Il n’y a pas de secousses soudaines ni de changements de direction qui pourraient exercer des forces énormes sur vos articulations.
2. Les indicateurs les plus importants de l'entraînement à l'aviron
Il y a essentiellement trois objectifs que vous pouvez poursuivre avec l’entraînement à l’aviron :
- Améliorer l'endurance
- Développer ses muscles
- perdre du poids
En fonction de l’objectif que vous souhaitez atteindre, vous devez ajuster différents paramètres dans votre entraînement. Par exemple, si vous souhaitez développer votre force, vous devez vous entraîner avec une charge plus élevée, tandis que votre endurance bénéficie particulièrement d'un entraînement à haute fréquence.
Lorsque vous vous entraînez sur le rameur, il y a quelques chiffres clés que vous devez connaître. Les paramètres les plus importants pour contrôler votre entraînement sont :
- Durée de la formation
- Fréquence des accidents vasculaires cérébraux
- Résistance
- nombre total de coups / distance
- Fréquence cardiaque (pouls)
La durée de l’entraînement est particulièrement pertinente pour les personnes qui souhaitent perdre du poids avec le rameur. Ce n’est qu’après environ 20 à 30 minutes que la combustion des graisses commence réellement. Donc, pour un entraînement de combustion des graisses, vous devez prévoir au moins 40 minutes d’entraînement à intensité moyenne.
Un autre critère est la fréquence des AVC. Il indique le nombre de battements que vous effectuez par minute. Les débutants peuvent gérer environ 20 à 30 battements par minute. Cependant, cela dépend bien sûr aussi fortement du niveau de résistance défini.
La résistance des rameurs est générée par un système mécanique ou électrique. Plus la résistance est élevée, plus la force nécessaire pour effectuer les mouvements d'aviron est importante.
Le nombre total de coups indique le nombre de coups d'aviron que vous avez effectués jusqu'à présent au cours de votre séance d'entraînement en cours. Certains appareils fournissent également une distance approximative parcourue.
Pour un entraînement ciblé, la fréquence cardiaque (c'est-à-dire le nombre de battements par minute) est également importante. Si vous souhaitez entraîner votre endurance de base, vous devez viser environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour un entraînement cardio intensif, une charge d'environ 80 % de la fréquence cardiaque maximale est nécessaire.
Conseil : La fréquence cardiaque maximale peut être déterminée approximativement à l’aide de la formule « 220 moins l’âge ». Un homme de 35 ans a une fréquence cardiaque maximale d’environ 185 battements par minute.
3. La bonne technique pour des résultats optimaux
Comme dans tout sport, une exécution incorrecte peut entraîner des blessures. Heureusement, l’entraînement sur le rameur est très intuitif, de sorte que la plupart des gens adoptent automatiquement la position correcte ou sans problème.
Cependant, il y a toujours quelques erreurs qui se produisent lors de l’entraînement sur le rameur. Nous allons donc maintenant vous expliquer les bases les plus importantes de la technique d’aviron :
- Maintenez une posture droite et ne pliez jamais trop le dos vers l’avant ou vers l’arrière. Vous pouvez soutenir cela en trouvant un point fixe sur un mur à hauteur de tête.
- En principe, vous pouvez saisir les poignées par le haut ou par le bas, selon que vous souhaitez entraîner vos triceps ou vos biceps. Mais assurez-vous que vos mains ne se plient pas. La poignée supérieure est définitivement meilleure pour les débutants.
- Vos hanches doivent également être alignées avec vos genoux . Cela signifie que vos genoux ne doivent pas s’incliner vers l’extérieur ou vers l’intérieur. Dans le cas contraire, un chargement incorrect peut rapidement se produire.
- Avant de plier vos jambes, vous devez d’abord déplacer vos bras vers l’avant. Sinon, les parties du corps entreront en collision pendant l’entraînement et un entraînement complet ne sera pas possible.
- Il est important de s'assurer que le siège est correctement réglé et que les sangles de pied sont serrées. De cette façon, vous ne glisserez pas et tout restera en sécurité.
Le mouvement sur le rameur peut être divisé en deux phases : la phase de récupération et la phase de traction. Pendant la phase de récupération, vous inspirez et pendant la phase de traction, vous expirez. Les étapes individuelles sont les suivantes :
- L’entraînement commence dans la phase de récupération. Le siège est à l'arrière, les jambes sont tendues, les bras sont rentrés et le haut du corps doit être légèrement penché en arrière.
- Maintenant, amenez vos bras vers l’avant et penchez légèrement le haut de votre corps vers l’avant. Ensuite, les jambes sont également tirées vers le haut et le siège glisse automatiquement vers l'avant.
- Maintenant, la phase de traction commence en redressant vos jambes puis en penchant à nouveau le haut de votre corps en arrière. Enfin, tirez vos bras vers le haut puis revenez à la position de départ.
4. Comment m'entraîner correctement sur le rameur ?
Le rameur est un appareil d’entraînement très polyvalent qui peut être utilisé à différentes fins. Il est également possible de s'entraîner sur le rameur plusieurs fois par semaine, car le corps est soumis à une sollicitation uniforme. Cependant, vous devez laisser au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement.
Important! Assurez-vous d’écouter votre corps. Même si l’entraînement sur un rameur ne présente généralement pas de risque élevé de blessure, une surcharge ne peut être exclue. Si vous ne vous sentez pas bien, il est préférable d'arrêter une séance d'entraînement et de réessayer après 1 à 2 jours.
Avant l’entraînement proprement dit, vous devez faire un léger échauffement. Pour ce faire, asseyez-vous sur le rameur et commencez par des mouvements légers à faible intensité. Après environ 5 minutes, vous êtes prêt pour votre programme. Vous devriez également ramer à faible intensité pendant quelques minutes après la séance pour normaliser votre rythme cardiaque. Cette phase est appelée refroidissement.
Le tableau suivant vous montre comment contrôler votre entraînement pour atteindre certains objectifs d’entraînement :
| Objectif de formation | Contrôle de la formation | Caractéristiques spéciales |
|---|---|---|
| Endurance de base | 30 à 40 minutes par séance 20-25 battements / minute faible intensité 60 à 65 % de la fréquence cardiaque maximale 2 à 3 unités par semaine |
Assurez-vous de ne pas être trop essoufflé pendant l’entraînement. C'est un bon signe si vous pouvez encore parler à quelqu'un pendant que vous vous entraînez. |
| Endurance haute performance | 40 à 60 minutes par séance 20-30 battements / minute intensité moyenne 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale 2 à 3 unités par semaine |
Cet entraînement cardio vous poussera à vos limites personnelles. C’est la seule façon pour que la formation atteigne l’effet souhaité. Vous pouvez varier l’intensité pendant votre entraînement pour durer plus longtemps. Mais les phases de plus grande intensité sont très importantes. |
| perdre du poids | 40 à 60 minutes par séance 20-23 battements / minute faible intensité 55 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale 2 à 3 unités par semaine |
Plus vous vous entraînez longtemps, plus vite les kilos disparaissent. L’intensité n’est pas si importante. Il est important de s’entraîner pendant au moins 40 minutes. |
| Développer la force | 5 à 10 minutes par unité 15-20 battements / minute haute intensité 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale 2 à 3 unités par semaine |
Choisissez une intensité qui épuisera complètement vos muscles après environ 5 à 10 minutes. Après une pause, vous pouvez faire une autre série. Cependant, vous ne devez pas faire d’entraînement d’endurance après un entraînement de force. Parce que cela réduit l’effet de l’entraînement en force. |
Conseil : si vous souhaitez des instructions encore plus détaillées pour votre entraînement, vous trouverez ici nos plans d'entraînement spécialement conçus pour vous aider à atteindre vos objectifs.
5. Quel rameur me convient le mieux ?
Il existe différents types de rameurs que vous pouvez utiliser à la maison. Chez SportPlus, vous trouverez un représentant de chaque type pour que vous puissiez acheter votre modèle préféré. Si vous souhaitez comparer nos rameurs en un coup d'œil, vous pouvez le faire directement via notre Page de comparaison découvrez toutes les informations. Il faut distinguer les types suivants :
- Système de freinage magnétique
- Résistance de l'air
- Résistance à l'eau
Les rameurs dotés d'un système de freinage magnétique permettent de régler la résistance à l'aide d'un bouton rotatif ou d'un ordinateur d'entraînement. Ces derniers appareils sont également appelés ergomètres à rames car la résistance peut être réglée avec précision électroniquement et divers programmes d'entraînement sont généralement disponibles.
Pour les débutants, nous recommandons notre best-seller – le rameur SportPlus SP-MR-008 – qui est disponible en noir ou en blanc. Il s'agit d'un appareil compact et pliable qui s'adapte partout et constitue une introduction parfaite à l'aviron.
La résistance de l'air offre une sensation d'aviron plus réaliste et peut également être utilisée pour un entraînement avec différentes intensités. Chaque mouvement est très fluide et permet à tous les compétiteurs de s'entraîner dans des conditions réalistes.
Le réalisme n'est surpassé que par les rameurs avec résistance à l'eau. Ici, on a vraiment l'impression d'être dehors, à ramer dans l'eau. La résistance dépend de la force appliquée.
Au fait : la ceinture thoracique SportPlus est également un excellent complément. Cela vous permet d’évaluer et de contrôler votre entraînement encore plus précisément.
6. Conseils nutritionnels pour les loisirs et la compétition
Si vous souhaitez effectuer un entraînement intensif d’aviron, vous devez fournir à votre corps le « carburant » nécessaire. Les glucides en particulier sont une source d’énergie importante.
Vous ne devriez pas ramer l’estomac vide, même si votre objectif est de perdre du poids. La raison en est que le corps ne peut obtenir de l’énergie à partir des cellules adipeuses qu’au prix d’un grand effort. Si vous vous entraînez l’estomac vide, votre corps travaillera à faible puissance et ne démarrera pas vraiment. Donc si vous voulez ramer sans repas au préalable, vous devez ralentir votre rythme. Ensuite, votre corps puise dans vos réserves.
Si vous souhaitez également développer vos muscles tout en ramant, vous devriez manger quelque chose de riche en protéines après l’entraînement. Vous pouvez contrôler cela grâce à certains aliments ou en buvant un shake protéiné, qui vous donne tout ce dont vos muscles ont besoin pour se développer.
Pour éviter d’avoir soif en ramant, il est conseillé de boire beaucoup de liquide au préalable. Un litre d’eau est toujours une bonne idée. De cette façon, vos fonctions corporelles sont maintenues et vous pouvez donner le meilleur de vous-même lors de votre entraînement.
7. Liste de contrôle pour l'aviron : cet équipement vous aidera !
Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial pour ramer à la maison. Les choses semblent différentes sur le lac. Vous devez porter des vêtements imperméables et un gilet de sauvetage, car une crampe dans l’eau peut avoir de graves conséquences.
Cependant, c'est un peu plus facile de ramer chez soi avec un rameur SportPlus. Nous vous recommandons les éléments suivants pour vous assurer d’être bien équipé :
- vêtements de sport confortables : Portez quelque chose de court qui ne se coince pas dans le rameur et qui n'est pas trop chaud. Lorsque vous ramez à l’intérieur, il n’y a pas de vent pour évacuer votre transpiration. Il est donc conseillé de privilégier des vêtements fonctionnels.
- chaussures de sport : Vous ne devez pas vous asseoir sur le rameur en portant vos chaussures de ville. Ceux-ci ne sont pas bien ventilés et ne peuvent pas garantir un maintien sûr. Choisissez plutôt des chaussures de course ou des chaussures de sport similaires.
- Suivi d'activité : Notre Tracker d'activité SportPlus mesure de nombreuses données liées à votre entraînement et peut être très utile lors de l'évaluation de votre entraînement à la fin. L'appareil pratique vous accompagne tout au long de la journée.
- Ceinture thoracique : Si vous souhaitez mesurer votre pouls le plus précisément possible, nous vous recommandons d'utiliser une sangle de poitrine . Cet appareil est confortable à porter et fournit des résultats précis.
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