Das 1x1 des Ruderns

Der Rudersport hat eine lange Tradition. Früher nutzte man die verschiedenen Rudertechniken, um Gewässer zu überqueren oder längere Strecken auf Flüssen zurückzulegen. Inzwischen hat das Ruderboot hierzulande nur noch im Freizeitbereich eine wirkliche Bedeutung. Wer besonders zügig unterwegs sein möchte und sich vielleicht sogar bei Wettkämpfen messen will, kann sich für das Rennrudern entscheiden.

Rudern ist einfach zu erlernen und spricht viele Muskelgruppen gleichzeitig an. Untersuchungen von Krankenkassen haben ergeben, dass es sich beim Rudern zu einer der ungefährlichsten Sportarten überhaupt handelt – gleichzeitig sind positive Effekte auf die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem unumstritten.

Mit einem Rudergerät für zuhause kannst du deine Leidenschaft für das Rudern entwickeln und in deinen eigenen vier Wänden ordentlich ins Schwitzen kommen. Wir erklären dir im Folgenden das 1x1 des Ruderns und erklären dir, worauf es bei deinem Training wirklich ankommt.

1. Welche Muskeln werden beim Rudern beansprucht?

Wie bereits angedeutet, ist das Training auf dem Rudergerät ganzheitlich und trainiert bis zu 85% aller Muskeln in deinem Körper. Dabei werden alle Hauptmuskeln und auch viele weitere Bereiche angesprochen:

Schultermuskeln
Oberarmmuskeln (Bizeps & Trizeps)
Fingermuskeln (Fingerbeuger)
Rückenmuskeln (Latissimus)
Bauchmuskeln
Gesäßmuskeln
Oberschenkelmuskeln
Kniemuskeln (Kniebeuger)
Wadenmuskeln
Fußmuskeln (Längs- und Quergewölbe)

Dadurch, dass so viele Muskeln gleichzeitig beim Rudern angesprochen werden, ist auch der Kalorienverbrauch recht hoch. Je nach Ausrichtung und Trainingsintensität kannst du Werte zwischen 400 und 800 kcal pro Stunde erreichen.

Zudem ist das Training mit dem Rudergerät sehr gelenkschonend, da du im Idealfall sehr gleichmäßige Bewegungen ausführst. Es gibt keine plötzlichen Stöße oder Richtungswechsel, bei denen enorme Kräfte auf deine Gelenke wirken könnten.

2. Die wichtigsten Kennzahlen des Rudertrainings

Es gibt grundsätzlich drei Ziele, die du mit dem Rudertraining verfolgen kannst:

Ausdauer verbessern
Muskeln aufbauen
Gewicht abnehmen

Je nachdem, welches Ziel du erreichen möchtest, musst du an verschiedenen Parametern bei deinem Training drehen. Wer z.B. Kraft aufbauen möchte, muss mit höherer Belastung trainieren, während deine Ausdauer vor allem von hochfrequentem Training profitiert.

Beim Training auf dem Rudergerät gibt es einige Kennzahlen, die dir bekannt sein sollten. Die wichtigsten Parameter zur Steuerung deines Workouts sind:

Trainingsdauer
Schlagfrequenz
Widerstand
gesamte Schlagzahl / Distanz
Herzfrequenz (Puls)

Die Trainingsdauer ist vor allen Dingen für Personen relevant, die mit dem Rudergerät abnehmen möchten. Erst nach etwa 20-30 Minuten kommt die Fettverbrennung so richtig in Schwung. Also sollte man für ein Fatburning-Workout mindestens 40 Minuten Training bei mittlerer Intensität einplanen.

Ein weiteres Kriterium ist die Schlagfrequenz. Sie gibt an, wie viele Schläge pro Minute du durchführst. Anfänger schaffen etwa 20-30 Schläge pro Minute. Allerdings hängt das natürlich auch stark von der eingestellten Widerstandsstufe ab.

Der Widerstand wird bei Rudergeräten über ein mechanisches bzw. elektrisches System erzeugt. Je höher der Widerstand ist, desto mehr Kraft muss aufgewendet werden, um die Ruderschläge auszuführen.

Die gesamte Schlagzahl gibt an, wie viele Ruderschläge du in deiner aktuellen Trainingseinheit bisher ausgeführt hast. Manche Geräte geben hier auch näherungsweise eine zurückgelegte Distanz an.

Für ein zielgerichtetes Training ist auch die Herzfrequenz (also die Pulsschläge pro Minute) wichtig. Wer an seiner Grundlagenausdauer trainieren möchte, sollte etwa 60% seiner maximalen Herzfrequenz anpeilen. Für ein intensives Cardio-Training ist eine Belastung mit etwa 80% der maximalen Herzfrequenz notwendig.

Tipp: Die maximale Herzfrequenz lässt sich näherungsweise über die Formel “220 minus Lebensalter” bestimmen. Ein 35-jähriger Mann hat also einen Maximalpuls von etwa 185 Schlägen pro Minute.

3. Die richtige Technik für optimale Resultate

Wie bei jeder Sportart gilt, dass eine falsche Ausführung zu Verletzungen führen kann. Das Training auf dem Rudergerät ist glücklicherweise sehr intuitiv, sodass die meisten Personen automatisch die richtige bzw. eine unproblematische Position einnehmen.

Allerdings gibt es auch immer ein paar Fehler, die beim Training auf dem Rudergerät auftreten. Daher erklären wir dir nun einmal die wichtigsten Basics der Rudertechnik:

Achte auf eine aufrechte Haltung und beuge dein Kreuz nie zu sehr nach vorne oder hinten. Das kannst du dadurch unterstützen, dass du dir einen festen Punkt an einer Wand auf Höhe deines Kopfes suchst.
Die Griffe kannst du prinzipiell von oben oder von unten greifen – je nachdem, ob du eher den Trizeps oder den Bizeps trainieren möchtest. Achte aber darauf, dass deine Hände nicht einknicken. Der Griff von oben eignet sich auf jeden Fall besser für Einsteiger.
Deine Hüfte sollte zudem mit den Knien eine Linie bilden. Gemeint ist, dass deine Knie nicht nach außen oder innen kippen sollen. Sonst kommt es schnell zu Fehlbelastungen.
Bevor du deine Beine anwinkelst, solltest du zuerst die Arme nach vorne bewegen. Sonst kollidieren die Körperteile beim Training und ein rundes Training ist nicht möglich.
Unbedingt solltet du darauf achten, dass der Sitz richtig eingestellt ist und die Fußschlaufen festgezogen sind. So rutscht du nicht ab und alles bleibt sicher.

Die Bewegung auf dem Rudergerät lässt sich in zwei Phasen unterteilen: die Erholungsphase und die Zugphase. Bei der Erholungsphase atmest du ein und bei der Zugphase atmest du aus. Die einzelnen Schritte laufen wie folgt ab:

Das Training beginnt in der Erholungsphase. Dabei ist der Sitz hinten, die Beine sind gestreckt, die Arme sind angezogen und der Oberkörper muss leicht zurückgelehnt werden.
Nun führst du die Arme nach vorne und lehnst dabei den Oberkörper leicht nach vorne. Danach werden auch die Beine angezogen und der Sitz rutscht automatisch vorwärts.
Jetzt beginnt die Zugphase, indem du die Beine durchstreckst und dann den Oberkörper wieder nach hinten lehnst. Zum Schluss ziehst du die Arme an und bist dann wieder in der Ausgangsposition.

4. Wie trainiere ich richtig auf dem Rudergerät?

Das Rudergerät ist ein sehr vielseitiges Trainingsgerät, das für unterschiedliche Zwecke eingesetzt werden kann. Auch mehrfaches Trainieren in der Woche auf dem Rudergerät ist möglich, da der Körper gleichmäßig belastet wird. Allerdings solltest du mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten lassen.

Wichtig! Höre unbedingt auf deinen Körper. Auch wenn das Training auf dem Rudergerät grundsätzlich kein großes Verletzungspotential hat, sind Überlastungen nicht ausgeschlossen. Brich lieber eine Trainingseinheit ab und versuche es nach 1-2 Tagen erneut, wenn du dich einmal nicht gut fühlst.

Vor dem eigentlichen Training solltest du ein leichtes Warm-Up durchführen. Setze dich dafür aufs Rudergerät und starte mit leichten Zügen bei geringer Intensität. Nach etwa 5 Minuten bist du bereit für dein Programm. Auch nach der Einheit solltest du ein paar Minuten bei niedriger Intensität rudern, um den Puls wieder zu normalisieren. Diese Phase nennt man Cool-Down.

Aus der folgenden Tabelle kannst du entnehmen, wie du dein Training steuern musst um bestimmte Trainingsziele zu erreichen:

Trainingsziel	Trainingssteuerung	Besonderheiten
Grundlagenausdauer	30-40 Minuten pro Einheit 20-25 Schläge / Minute niedrige Intensität 60-65% vom Maximalpuls 2-3 Einheiten pro Woche	Achte darauf, dass du beim Training nicht zu sehr aus der Puste kommst. Es ist ein gutes Zeichen, wenn du dich beim Trainieren noch mit jemandem unterhalten könntest.
Hochleistungsausdauer	40-60 Minuten pro Einheit 20-30 Schläge / Minute mittlere Intensität 70-80% vom Maximalpuls 2-3 Einheiten pro Woche	Bei diesem Cardio-Training gehst du an deine persönliche Belastungsgrenze. Nur so erzielt das Training seinen gewünschten Effekt. Du kannst während des Trainings die Intensität variieren, um länger durchzuhalten. Die Phasen höchster Intensität sind aber sehr wichtig.
Gewicht verlieren	40-60 Minuten pro Einheit 20-23 Schläge / Minute niedrige Intensität 55-60% vom Maximalpuls 2-3 Einheiten pro Woche	Je länger du trainierst, desto schneller purzeln die Pfunde. Die Intensität ist nicht so entscheidend. Wichtig ist, dass du mindestens 40 Minuten lang trainierst.
Kraft aufbauen	5-10 Minuten pro Einheit 15-20 Schläge / Minute hohe Intensität 70-80% vom Maximalpuls 2-3 Einheiten pro Woche	Wähle eine Intensität, die deine Muskeln nach etwa 5-10 Minuten voll entkräftet. Nach einer Pause kannst du dann noch einen weiteren Satz einlegen. Allerdings solltest du nach dem Krafttraining keine Ausdauereinheit einlegen. Weil dies den Effekt des Krafttrainings verringert.

Tipp: Wenn du noch genauere Anweisungen für dein Training möchtest, findest du hier unsere speziell ausgearbeiteten Trainingspläne, mit denen du deine Ziele erreichen kannst.

5. Welches Rudergerät passt zu mir?

Es gibt verschiedene Arten von Rudergeräten, die du bei dir zuhause nutzen kannst. Bei SportPlus findest du von jeder Art einen Vertreter, damit du das von dir favorisierte Modell kaufen kannst. Wenn du unsere Rudergeräte auf einen Blick vergleichen möchtest, kannst du am besten direkt über unsere Vergleichsseite alle Informationen herausfinden. Folgende Typen gilt es zu unterscheiden:

Magnetbremssystem
Luftwiderstand
Wasserwiderstand

Rudergeräte mit Magnetbremssystem ermöglichen eine Anpassung des Widerstandes per Drehknopf oder über einen Trainingscomputer. Letztere Geräte werden auch als Ruderergometer bezeichnet, da der Widerstand ganz genau elektronisch eingestellt werden kann und in der Regel verschiedene Trainingsprogramme zur Verfügung stehen.

Als Einsteiger können wir dir unseren Bestseller – das SportPlus Rudergerät SP-MR-008 – empfehlen, das in Schwarz oder Weiß erhältlich ist. Es handelt sich um ein kompaktes, klappbares Gerät, das überall hineinpasst und den perfekten Start in den Rudersport ermöglicht.

Der Luftwiderstand sorgt für ein etwas realistischeres Rudergefühl und kann ebenfalls zum Training mit unterschiedlichen Intensitäten genutzt werden. Jeder Zug ist sehr flüssig und ermöglicht allen, die auch zu Wettkämpfen antreten ein Training unter realistischen Bedingungen.

Übertroffen wird der Realismus nur noch von Rudergeräten mit Wasserwiderstand. Hier fühlt es sich wirklich so an als würde man gerade draußen unterwegs sein und seine Ruder durchs Wasser ziehen. Der Widerstand hängt hierbei von der aufgewendeten Kraft ab.

Übrigens: Eine hervorragende Ergänzung stellet auch der SportPlus Brustgurt dar. So kannst du dein Training noch genauer auswerten und steuern.

6. Ernährungstipps für Freizeit & Wettkampf

Wenn du ein intensives Rudertraining betreiben möchtest, musst du deinen Körper den nötigen “Treibstoff” zur Verfügung stellen. Besonders Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant.

Mit leerem Magen solltest du eher nicht rudern, auch wenn du den Gewichtsverlust als Ziel hast. Grund dafür ist, dass der Körper Energie aus Fettzellen nur mit hohem Aufwand gewinnen kann. Bei einem Workout auf nüchternem Magen wird dein Körper auf Sparflamme arbeiten und gar nicht richtig in Schwung kommen. Wenn du also schon ohne eine vorherige Mahlzeit rudern möchtest, musst du dein Tempo drosseln. Dann greift dein Körper auf deine Reserven zurück.

Solltest du beim Rudern auch den Muskelaufbau anstreben, solltest du nach dem Training etwas Eiweißhaltiges zu dir nehmen. Das kannst du über bestimmte Lebensmittel steuern oder du trinkst einen Protein-Shake, der dir alles gibt, was deine Muskeln zum Wachsen benötigen.

Damit du beim Rudern keinen Durst bekommst, solltest du zuvor schon ordentlich Flüssigkeit zu dir nehmen. Ein Liter Wasser ist immer eine gute Idee. So bleiben deine Körperfunktionen aufrechterhalten und du kannst im Workout alles geben.

7. Checkliste fürs Rudern: Dieses Equipment hilft dir!

Du brauchst grundsätzlich kein besonderes Equipment, um zuhause zu rudern. Auf dem See sieht das schon anders aus. Da musst du auf wetterfeste Kleidung setzen und solltest eine Schwimmweste tragen – denn ein Krampf auf dem Wasser kann schlimme Folgen haben.

Beim Rudern in den eigenen vier Wänden mit einem SportPlus Rudergerät ist das aber etwas einfacher. Folgende Dinge würden wir dir empfehlen, um bestens ausgerüstet zu sein:

bequeme Sportkleidung: Ziehe dir etwas Kurzes an, das nicht im Rudergerät hängen bleiben kann und zudem nicht zu warm ist. Beim Indoor-Rudern gibt es keinen Fahrtwind, der dir den Schweiß wegbläst. Daher solltest du auf Funktionskleidung setzen.
sportliche Schuhe: Mit deinen Straßenschuhen solltest du dich nicht auf das Rudergerät setzen. Diese sind weder gut belüftet, noch kannst du damit einen sicheren Halt gewährleisten. Wähle stattdessen Laufschuhe oder ähnliche Sportschuhe.
Activity Tracker: Unser SportPlus Activity Tracker misst zahlreiche Daten rund um dein Training und kann bei der Auswertung deines Workout am Ende sehr hilfreich sein. Das handliche Gerät begleitet dich den ganzen Tag über.
Brustgurt: Wenn du deinen Puls möglichst genau messen möchtest, empfiehlt sich die Verwendung eines Brustgurtes. Dieses Gerät kann bequem getragen werden und liefert exakte Ergebnisse.