Laufen ist in Deutschland ein echter Volkssport. Rund 22 Millionen Personen geben an, dass sie regelmäßig Joggen gehen bzw. eine andere Art von Laufsport betreiben. Die Zahl der aktiven Läufer und Läuferinnen hat sich seit 2002 um fast 50% gesteigert. Hat dich das Lauffieber auch schon gepackt?
Wir erklären dir im Folgenden das 1x1 des Laufens und zeigen dir, wie abwechslungsreich und vielseitig du das Training gestalten kannst. Laufen ist ein toller Sport, den du das ganze Jahr über betreiben kannst und der deinen gesamten Körper aktiviert.
1. Unterschiedliche Laufarten im Vergleich
Jeder Mensch hat seinen ganz persönlichen Laufstil. Das ist zunächst einmal eine Frage der Anatomie. Wir haben uns irgendwann angewöhnt, möglichst kraftsparend und gleichzeitig zügig zu laufen. Hier gibt es aber bei vielen Läufern und Läuferinnen noch deutliches Optimierungspotential.
Die typischen Lauftechniken lassen sich in drei Gruppen unterteilen:
- Fersenlauf
- Mittelfußlauf
- Vorfußlauf
Wir schauen uns nun einmal genauer an, was hinter den einzelnen Laufarten steckt, wie du deine aktuelle Lauftechnik ermittelst und wann du auf welche Weise laufen solltest.
1.1 Fersenlauf
Der Fersenlauf (auch: Rückfußlauf) bezeichnet einen Laufstil, bei dem der Läufer zuerst mit der Ferse aufsetzt und dann nach vorne abrollt. Gerade langsame Läufer und Hobbyläufer greifen auf diese Technik zurück.
Während Anfänger eher intuitiv zuerst mit der Ferse aufkommen, steckt z.B. bei Marathonläufern eine Strategie dahinter. Der Fersenlauf wird teilweise zu regenerativen Zwecken eingesetzt. Wenn man eine sehr lange Strecke zurücklegen möchte, muss man seine Muskeln hin und wieder entlasten. Das geht am besten mit dem Fersenlauf..
1.2 Mittelfußlauf
Am weitesten verbreitet und ambitionierten Läufern dürfte der Mittelfußlauf sein. Bei mittleren und längeren Distanzen ist er auch bei Wettkämpfern die richtige Wahl. Wie es der Name schon vermuten lässt, setzt du beim Mittelfußlauf mittig auf dem Boden, rollst du noch kurz ab und drückst dich dann sogar ein bisschen mit dem Ballen nach vorne.
1.3 Vorfußlauf
Um besonders schnell zu laufen, musst du den Vorfuß-Laufstil anwenden. Du landest bei jedem Schritt auf dem Ballen und drückst dich zusätzlich kräftig ab. Diese Art zu laufen ist allerdings sehr belastend und du wirst es nicht lange durchhalten können. Daher eignet sich der Vorfußlauf hauptsächlich für Sprints.
2. Worauf muss man als Laufanfänger achten?
Du bist noch nicht oft gelaufen und möchtest demnächst richtig durchstarten? Dann gibt es einige Dinge, auf die du unbedingt achten solltest, damit du dich beim Lauftraining sicher fühlst und gleichzeitig etwas für deine Fitness tust.
Die größten Anfängerfehler beim Laufen sind:
- zu hohe Belastung
- falsches Schuhwerk
- ungünstige Lauftechnik
- schlechte Vorbereitung
- Flüssigkeitsmangel
zu hohe Belastung – Laufen ist ganz schön anstrengend und wer über keine richtig gute Ausdauer verfügt, wird nach wenigen Kilometern schon ziemlich kaputt sein. Es ist keine gute Idee, von Anfang an die maximale Belastungsgrenze anzupeilen. Versuche erst herauszufinden, wie lange du auf moderatem Tempo laufen kannst.
Suche dir dafür idealerweise einen eine Strecke aus, die sich in der Nähe von deinem Zuhause befindet und sich in Runden unterteilen lässt. Wenn du erst einmal 5 km in die eine Richtung läufst, bist du sonst vielleicht schon platt und musst dich noch auf den Rückweg machen.
falsches Schuhwerk – Viele typische Beschwerden (z.B. das Läuferknie) lassen sich auf unzureichendes Schuhwerk zurückführen. Normale Sportschuhe sind häufig nicht besonders gut gedämpft, sodass jeder Schritt eine echte Belastung darstellt. Besorge dir daher am besten Allround-Laufschuhe für einen neutralen Laufstil, damit du sanfter laufen kannst.
ungünstige Lauftechnik – Eine ungünstige Lauftechnik ist ebenfalls eine Quelle für mögliche Beschwerden, die beim bzw. nach dem Laufen auftreten können. Oft erhöht besonders das Zusammenspiel aus mangelhafter Technik und ungeeignetem Material die Verletzungsanfälligkeit.
Achte beim Laufen darauf, dass du nicht verkrampft läufst. Deine Schultern sollten auf jeden Fall locker sein und deine Arme solltest du entspannt schwingen. Zudem solltest du niemals „in den Schmerz hinein“ laufen, sondern lieber Pausen einlegen, sobald dir etwas weh tut. Aus der Ferne lässt sich nicht so einfach eine professionelle Laufanalyse durchführen. Höre daher vor allen Dingen auf deinen Körper.
schlechte Vorbereitung – Heißt es bei dir auch immer: „Auf die Plätze, fertig & run?“ Das ist nicht empfehlenswert. Wenn du einen Kaltstart hinlegst, steigerst du dein Verletzungsrisiko und auch dein gesamter Organismus kann sich nicht auf die anstehenden Belastungen einstellen.
Du solltest daher jedem Lauftraining eine kleine Warm-Up Phase vorschalten. Statt gleich mit Top-Speed los zu rasen, solltest du zunächst einige Schritte gehen, dann in leichtes Jogging übergehen und erst nach etwa 300 bis 400 Metern dein Tempo langsam anziehen.
Flüssigkeitsmangel – Laufen ist eine schweißtreibende Angelegenheit. Gerade bei wärmeren Temperaturen wirst du eine Menge Flüssigkeit verlieren. Da es ziemlich unkomfortabel ist, beim Laufen eine Trinkflasche mitzunehmen, solltest du schon im Vorfeld deinen Flüssigkeitsspeicher auffüllen.
Verzichte dabei auf zuckerhaltige Getränke, da diese zum einen deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen und zum anderen häufig sogar deinen Durst anregen. Ideal ist Wasser ohne Kohlensäure. Trinke am besten 1-2 Liter vor dem Training.
3. Ideen für ein abwechslungsreiches Lauftraining
Laufen ist deshalb so beliebt, weil es viele verschiedene Trainingsziele gibt, die man verfolgen kann. Manche gehen laufen, weil sie ihre Grundlagenausdauer verbessern oder Kalorien verbrennen möchten. Andere haben sich vorgenommen, eine bestimmte Distanz in einer möglichst guten Zeit zurückzulegen.
Es gibt zudem verschiedene Übungen, mit denen du dein Lauftraining noch vielseitiger gestalten kannst. Hast du z.B. schon mal etwas von Beep- oder Cooper-Test gehört? Das schauen wir uns alles im Folgenden genauer an.
3.1 Grundlagenausdauer aufbauen
Die Grundlagenausdauer ist deine Fähigkeit, möglichst lange bei einem moderaten Tempo laufen zu können. Wer über eine gute Grundlagenausdauer verfügt, ist es gewohnt, längere Strecken mit mittlerem Speed zu laufen. Die Herzfrequenz schnellt nicht so sehr in die Höhe, sodass die Atmung auf einem normalen Level bleibt.
Um Grundlagenausdauer gezielt aufzubauen, solltest du dich an diesen Trainingsmetriken orientieren:
- Herzfrequenz (bpm)
- Distanz (km)
- Zeit (min)
Ideal ist es, wenn du jede Trainingseinheit genau dokumentierst. Dafür kannst du z.B. den SportPlus Activity Tracker benutzen oder du trainierst direkt auf einem unserer Laufbänder, da der Trainingscomputer dir alle relevanten Daten anzeigt. So kannst du dein Training ideal auswerten, steuern & optimieren.
Dein Trainingsfortschritt zeigt darüber, inwieweit es dir gelingt, eine gewisse Strecke in der gleichen Zeit mit einer niedrigeren Herzfrequenz zurückzulegen.
Beispiel: Wenn du für eine Strecke von 8 km im Schnitt 48 Minuten einplanst (10 km/h Laufgeschwindigkeit), dann wird dich dies irgendwann nicht mehr so sehr belasten, wie am Anfang. Deine Herzfrequenz wird also langfristig sinken.
Du musst aber natürlich nicht immer die gleiche Strecke in der gleichen Zeit laufen, um deine Grundlagenausdauer zu verbessern. Das macht die Ergebnisse nur besser vergleichbar. Du solltest also eine „Referenzzeit für eine Referenzstrecke“ wählen und diese immer mal wieder laufen, um zu prüfen, wie sich dein Fitnesszustand entwickelt.
Ansonsten kannst du natürlich mal etwas mehr und mal etwas weniger laufen, mal etwas zügiger joggen und mal etwas entspannter – das ist ganz dir überlassen. Deine Grundlagenausdauer trainierst du in jedem Fall!
3.2 Laufgeschwindigkeit verbessern
Ein anderer Trainingsansatz ist es, deine Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Die Laufgeschwindigkeit wird üblicherweise auf zwei verschiedene Weisen gemessen:
- Laufgeschwindigkeit in km/h
- Pace (bezogen auf 1 km)
Der beste Indikator, um dein Tempo beim Laufen zu messen, ist vermutlich deine Pace bezogen auf 1 km. Viele Hobbyläufer peilen hier einen Wert zwischen 5 und 6 Minuten pro Kilometer an. Das entspricht einer Geschwindigkeit von etwa 10 km/h bis 12 km/h.
Um deine Laufgeschwindigkeit zu trainieren, musst du ein Gefühl für dein Tempo entwickeln. Alleine im lockeren Dauerlauf wirst du deinen Speed nicht verbessern können. Du musst schon mal ordentlich Gas geben, damit du irgendwann zügiger unterwegs bist.
Tipp: Viele Activity Tracker bieten die Option an, direkt die Pace pro Kilometer beim Training anzuzeigen. Alternativ kannst du auch dein Tempo über ein Indoor-Training auf dem Laufband gut trainieren, da du die Geschwindigkeit bewusst einstellen kannst. Allerdings musst du dabei bedenken, dass du ohne Gegenwind eher etwas “schneller” unterwegs bist.
3.3 Intervalltraining & Kombinationsübungen
Eine gute Möglichkeit, um dein Training abwechslungsreich zu gestalten, ist ein Intervalltraining. Dabei kombinierst du den Dauerlauf mit Steigerungsläufen oder sogar kurzen Sprints. So kannst du gleichzeitig etwas für deine Grundlagenausdauer tun und ebenfalls am Tempo schrauben.
Alternativ kannst du auch andere Stabilitätsübungen (z.B. Liegestütze) mit ins Lauftraining einbauen. So trainierst du deinen gesamten Körper und kombinierst Krafttraining mit Ausdauertraining. Du nutzt die Regenerationsphasen zwischen den beiden Übungen besser aus. Statt zwischen zwei Sätzen Stabi-Übungen einfach nur “rumzustehen”, tust du nebenbei etwas für deine Kondition.
3.4 Beep-Test & Cooper-Test
Um deinen Trainingszustand zu ermitteln und kontinuierlich zu steigern, bieten sich Übungen wie der Beep- oder Cooper-Test an. Beide Tests werden zur Leistungsdiagnostik im Leistungssport eingesetzt.
Beim Beep-Test werden zwei Hütchen in einem Abstand von 20 Metern aufgestellt. Der Sportler startet am ersten Hütchen und muss innerhalb einer gewissen Zeit zum anderen Hütchen laufen. Wie lange er dafür brauchen darf, wird durch einen Piepton (daher auch der Name) angegeben, der in immer kürzeren Intervallen ertönt.
Man darf sich nur einen Fehlversuch erlauben. Sobald man das Hütchen zum zweiten Mal nicht mehr vor dem “Beep” erreicht, ist der Beep-Test beendet. Ziel sollte es sein, bei zukünftigen Einheiten noch mehr Stufen zu schaffen.
Der Cooper-Test ist vielleicht allein ein Begriff, die ihr Abitur im Fach Sport abgelegt haben. Es handelt sich um einen 12-minütigen Lauf, bei dem so viel Strecke wie möglich zurückgelegt werden soll. Wer mehr als 3 km (oder für Frauen: 2,5 km) in dieser Zeit schafft, gehört zu den fittesten Sportlern.
Aber auch beim Cooper-Test gilt natürlich, dass man sich kontinuierlich steigern kann. Es ist ein tolles Gefühl, wenn man einen neuen Rekord aufstellt und sich für sein hartes Training belohnt.
Das passende Zubehör
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4. Eine kleine Laufschule: Das ABC des Laufens lernen
Um deinen eigenen Laufstil zu verbessern, solltest du dich mit dem ABC des Laufens beschäftigen. Es handelt sich dabei um eine Reihe verschiedener Übungen, die einzelne Teilaspekte einer guten Lauftechnik durch gezielte “Übertreibung” trainieren. Du kannst sie als Teil deines Warm-Ups nutzen oder immer mal wieder in deine Läufe einbauen.
In der folgenden Tabelle haben wir die wichtigsten Laufübungen für dich zusammengefasst und liefern eine passende Erklärung, damit du sie sofort ausprobieren kannst:
| Übung | Erklärung |
|---|---|
| bewusstes Abdrücken | Ohne wirklich schnell nach vorne zu laufen, übst du bei dieser Übung das Abdrücken vom Boden. Dabei werden auch die Knie leicht nach oben geführt und die Fußspitze zeigt nach dem Abdrücken nach unten. |
| Skippings (Knieheben) | Auch bei den Skippings kommst du nicht wirklich schnell vom Fleck. Hier geht es darum, die Knie abwechselnd in hoher Frequenz anzuheben. |
| Anfersen | Drücke dich verstärkt mit dem Fußgelenk und deiner Wade ab. Lasse dabei deine Füße bis zu deinem Hinterteil durchschwingen. |
| Hopserlauf | Beim Hopserlauf wird bei jedem Schritt das Knie in einem Sprung nach oben gezogen. Der Oberschenkel des anderen Beins, wird möglichst gerade durchgestreckt und die Arme schwingen jeweils nach oben mit. |
| Sprunglauf | Ähnlich wie der Hopserlauf, nur dass es beim Sprunglauf um Weite und nicht um Höhe geht. Die Arme und Beine schwingen daher nach vorne. Es soll so ein bisschen aussehen, wie beim Dreisprung. |
| Seitwärtsschritte (Side Steps) | Du läufst seitlich mit kleinen Schritten, ohne dabei zu verkrampfen. Deine Füße sollten nicht aneinander schlagen. Hin und wieder solltest du das Führungsbein wechseln, damit die Übung nicht zu einseitig wird. |
| Wechselschritte (Überkreuzschritte) | Diese koordinativ anspruchsvolle Übung, wird ebenfalls seitlich ausgeführt. Beim Laufen wird das Führungsbein normal seitlich aufgesetzt, das nachziehende Bein wird jedoch immer abwechselnd vor bzw. hinter das andere Bein gesetzt. Die Arme und die Hüfte unterstützen diese Bewegung. |
| Rückwärtslaufen | Auch Rückwärtslaufen gehört zum ABC des Laufens. Du solltest es idealerweise dort trainieren, wo keine plötzlichen Hindernisse auf dich warten. Übungen wie Skippings oder das Anfersen kannst du prinzipiell auch rückwärts durchführen. |
| Steigerungsläufe & Frequenzläufe | Hierbei handelt es sich entweder um ganz normale Intervall-Läufe, bei denen du langsam das Tempo anziehst (z.B. alle 30 Meter). Alternativ kannst du auch 30 Meter lang schnell (bzw. mit einer der genannten Übungen) zurücklegen und dann 30 Meter locker laufen. |
5. Dehnen nach dem Laufen
Soll ich mich vor dem Sport dehnen oder danach? Sind dynamische Übungen besser oder sollte ich mich dynamisch dehnen? Selbst Sportwissenschaftler und Mediziner sind sich bei dieser Frage nicht abschließend einig.
Wir würden dir empfehlen, dass du nach dem Lauftraining eine etwa 15-minütige Dehn-Session einlegst. Dabei solltest du die S-H-E-S Dehntechnik anwenden:
- Stretchen: Bis du ein leichtes Ziehen verspürst
- Halten: Für etwa 30 bis 45 Sekunden
- Entspannen: Lockere die Dehnung für 5-10 Sekunden
- Stretchen: Stretche jetzt noch einmal für etwa 30 bis 45 Sekunden
Wichtig: Vergiss nicht, immer beide Seiten gleichmäßig zu dehnen. So vermeidest du Dysbalancen in deinem Körper.
Folgende Muskeln solltest du nach dem Lauftraining stretchen:
- oberer Wadenmuskel
- unterer Wadenmuskel
- hinterer Oberschenkel
- vorderer Oberschenkel
- seitlicher Oberschenkel
- Adduktoren
- Gesäßmuskel
- Hüftbeuger
- Schienbeinmuskulatur
- Fußsohle
Tipp: Kennst du schon den SportPlus Wadendehner? Dieses nützliche Accessoire erlaubt ein zielgerichtetes Dehnen der Wadenmuskulatur und kann somit typischen Beschwerden vorbeugen, die nach dem Laufen auftreten können. Dazu zählen vor allen Dingen Achillessehnenbeschwerden und das Läuferknie.
6. Ernährungstipps für Freizeit & Wettkampf
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant beim Laufen. Wer eine gute Performance beim Laufen hinlegen möchte, sollte schnell verwertbare Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das geht mit einer Portion Nudeln oder Flüssignahrung in Form von Smoothies oder Shakes. Gerade Wettkämpfer sollten Ihre Speicher ordentlich auffüllen. Zu viel Essen liegt aber natürlich auch schwer im Magen.
Wer nicht die Bestzeit laufen möchte, sondern als Trainingsziel vielleicht eher das Abnehmen hat, kann die Energiegewinnung des Körpers aus den Fettzellen anregen. Hungrig solltest du zwar nicht ins Lauftraining gehen, doch wer auf (fast) nüchternem Magen läuft, zwingt seinen Körper dazu, direkt die “harten Reserven” anzugreifen. Dann solltest du aber auf jeden Fall nur mit moderatem Tempo laufen.
Auch das Trinken ist ein wichtiger Aspekt beim Laufen. Schon vor dem Training solltest du etwa 1 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen, damit du während des Laufens keinen Durst verspürst. Verzichte vor und beim Laufen auf Getränke mit viel Kohlensäure und Zucker. Gewöhne dich lieber daran, stilles Wasser als Erfrischung zu genießen.
7. Checkliste für Läufer: Dieses Equipment hilft dir!
Damit dein nächstes Lauftraining zum Erfolg wird, geben wir dir hier noch eine kleine Checkliste mit an die Hand. So vergisst du nie dein Equipment und weißt im Zweifel, was du noch besorgen musst: .
- Sportkleidung: Am besten eng anliegende Kleidung, die nicht reibt. Viele Läufer schwören z.B. auf Kompressionskleidung unter dem eigentlichen Laufoutfit
- Laufschuhe: Gut gedämpfte Schuhe. Wenn du nicht sicher bist, kaufe dir Schuhe, die einen neutralen Laufstil unterstützen. Du kannst dich sonst aber auch in vielen Sportfachgeschäften vermessen lassen.
- Activity Tracker: Um deine Trainingseinheiten aufzeichnen zu können, solltest du immer ein Fitnessarmband mitnehmen (z.B. den SportPlus Activity Tracker)
- Handy: Egal, ob für Notfälle, zum Musik hören oder wegen der Fitness-App – auf die Mitnahme deines Handys solltest du nicht verzichten. Das geht z.B. wunderbar über ein Sportarmband, das du über deinen Oberarm ziehen kannst.
- kleine Snacks: Ein Riegel (Achtung! Keine Schokolade, da Schmelzgefahr besteht) oder eine Packung Energie-Gel kannst du immer mit dir mitführen. Sollte dir zwischenzeitlich einmal die Power ausgehen, kannst du ganz einfach nachtanken.
- Wadendehner (im Anschluss): Nach dem Lauftraining kannst du mit dem SportPlus Wadendehner gezielt deine Muskulatur dehnen und ggf. klassischen “Läuferkrankheiten” vorbeugen.
8. Lauftraining zuhause – mit SportPlus fit bleiben
Das Schöne am Laufen ist, dass du diese Sportart wirklich überall durchführen kannst – sogar bei dir zuhause. Wir von SportPlus bieten dir verschiedene Laufbänder für deine eigenen vier Wände an, mit denen du aktiv an deiner Fitness arbeiten kannst und deine Trainingsziele erreichst.
Natürlich macht es viel Spaß, an der frischen Luft zu laufen. Doch wer hat schon Lust, seine Runden zu drehen, wenn es draußen mal wieder kalt und regnerisch ist? Jeder ambitionierte Läufer sollte daher über den Kauf eines Laufbandes nachdenken, damit das Training – im wahrsten Sinne des Wortes – nie ins Wasser fällt.
Ein großer Vorteil beim Indoor-Lauftraining ist zudem, dass du eine noch effektivere Trainingssteuerung vornehmen kannst. Du kannst genau einstellen, mit welchem Tempo du laufen möchtest. So lässt sich auch besser ein möglicher Trainingsfortschritt nachweisen.
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