Trening interwałowy o wysokiej intensywności (w skrócie: HIIT) – czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności – zyskuje coraz większą popularność i jest uważany za oszczędzający czas oraz wyjątkowo efektywny trening.
5 wskazówek dotyczących treningu interwałowego o wysokiej intensywności HIIT z SportPlus
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (w skrócie: HIIT) – czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności – zyskuje coraz większą popularność i jest uważany za oszczędzający czas oraz wyjątkowo efektywny trening. W przeciwieństwie do klasycznego treningu wytrzymałościowego, podczas którego obciążenie przez cały czas pozostaje podobnie wysokie, w HIIT naprzemiennie występują fazy obciążenia i odpoczynku.
Koncepcja jest łatwa do wyjaśnienia: w fazach obciążenia należy się w pełni wysilić i trenować na granicy możliwości. Następnie następuje krótki czas odpoczynku, podczas którego obciążenie zostaje zredukowane do umiarkowanego poziomu.
Zalety treningu interwałowego o wysokiej intensywności:
- intensywne treningi przy niewielkim nakładzie czasu
- połączenie treningu wytrzymałościowego, cardio i treningu siłowego
- szybkie postępy dodatkowo motywują
Im jesteś sprawniejszy, tym bardziej możesz intensyfikować swój trening. Możesz regulować następujące parametry, aby trening był jeszcze bardziej wymagający:
- wydłużenie wysokointensywnych interwałów
- skrócenie faz odpoczynku
- zwiększenie intensywności obciążenia podczas wysokointensywnych interwałów
- zwiększenie intensywności obciążenia podczas fazy odpoczynku
Przyjrzymy się teraz 5 wskazówkom dotyczącym HIIT, które pomogą Ci wycisnąć jeszcze więcej z każdego treningu!
Monitorowanie tętna
– Wskazówka 1 –
Twoje tętno jest najważniejszym wskaźnikiem intensywności wysiłku. Maksymalne tętno wynosi około „220 minus wiek”. Osoba 50-letnia nie powinna zatem przekraczać tętna 170 uderzeń na minutę.
Podczas HIIT często trenuje się przy 90% własnego tętna maksymalnego. Za pomocą pasa piersiowego lub opaski monitorującej można kontrolować, w jakim zakresie tętna się aktualnie znajduje.
Zmienne obciążenie
– Wskazówka 2 –
Często stawiaj swojemu organizmowi nowe wyzwania. Trenuj naprzemiennie przy 80% i 40% obciążenia, a następnie przy 90% i 20%. Jako ogólną zasadę faza intensywna powinna trwać około dwa razy dłużej niż faza odpoczynku. Możesz jednak również ją zmieniać, aby wprowadzić jeszcze więcej różnorodności. Na początku możesz wydłużyć czas przerwy, jeśli zbyt szybko tracisz oddech.
Odpowiednie ćwiczenia
– Wskazówka 3 –
Biegi z przyspieszeniem lub biegi interwałowe podczas joggingu to prosty przykład HIIT. Ale możesz przeprowadzić ten intensywny trening również w domu. Do tego celu nadają się również ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała (np. pompki). Możesz tu również łączyć różne ćwiczenia, aby trenować jak najbardziej kompleksowo.
Szczególnie odpowiednim urządzeniem fitness do HIIT jest Air Bike. Tutaj opór dostosowuje się automatycznie, dzięki czemu w kilka minut możesz się naprawdę zmęczyć. Podobnie ma się do wiosła z oporem powietrznym lub wodnym. Zasadniczo możesz przeprowadzić HIIT na każdym urządzeniu do treningu wytrzymałościowego.
Nigdy nie wylazaj całkowicie z trybu relaksu podczas przerwy
– Porada 4 –
Podczas odpoczynku Twoje tętno powinno spaść. Najlepiej jednak nie przerywaj całkowicie ruchu. Dzięki temu mięśnie pozostaną w gotowości, a krążenie nie zostanie zaburzone.
Tylko w specjalnej formie HIIT – tak zwanej metodzie Tabata – wysokointensywne interwały przeplatają się z fazami całkowitego relaksu. Taki trening trwa jednak tylko 4 minuty.
Słuchaj własnego ciała
– Porada 5 –
Prawdziwa frajda to się porządnie zmęczyć. Ale mimo wszystko nie narażaj się na niepotrzebne ryzyko. Jeśli poczujesz zawroty głowy lub nawet mdłości, natychmiast przerwij trening. Najlepiej stopniowo przyzwyczajaj się do poziomu dostosowanego do Twojej kondycji.
Zacznij teraz swój pierwszy trening HIIT
Życzymy Ci dużo frajdy podczas odkrywania HIIT. Jeśli nadal szukasz odpowiedniego urządzenia fitness, u nas z pewnością coś znajdziesz.
Zawsze chętnie wysłuchamy Twoich sugestii. Masz poradę, którą koniecznie chcesz się podzielić ze społecznością SportPlus? Napisz ją tutaj w komentarzu!
