Le 1x1 du cyclisme

Connaissances utiles sur le cyclisme. Découvrez tout ce que votre vélo peut faire et comment cela affecte votre forme physique.

Outre la course à pied, le cyclisme est également un sport que presque chacun d'entre nous pratique (du moins indirectement). Le vélo est un moyen de transport pratique pour aller d'un point A à un point B ou simplement pour faire une excursion et profiter du paysage.

Mais le cyclisme est aussi adapté aux entraînements intenses, qui renforcent particulièrement la musculature des jambes et améliorent l'endurance. Pour ne pas avoir à monter sur son vélo par tous les temps, le vélo d'appartement a été inventé un jour.

L'entraînement à vélo en intérieur n'a pas seulement l'avantage de rester toujours au sec (du moins en ce qui concerne les précipitations). On peut aussi s'entraîner dans des conditions constantes et très bien suivre ses données de fitness.

Nous vous expliquons ci-dessous les bases du cyclisme, en nous concentrant sur les avantages de l'entraînement à domicile. Votre entraînement sera ainsi encore plus efficace et ciblé !

1. Quels muscles sont entraînés sur le vélo ?

Comme mentionné précédemment, ce sont surtout les jambes qui bénéficient de l'entraînement sur vélo d'appartement. Selon le type de vélo d'appartement et la position assise que vous adoptez, les groupes musculaires adjacents sont également sollicités lors de l'entraînement.

Le tronc est particulièrement stabilisé par le cyclisme. Les bras et les épaules ne participent que minimalement aux processus de stabilisation. Néanmoins, l'entraînement sur vélo d'appartement convient aux séances régulières, car même si tous les muscles ne sont pas sollicités, une charge uniforme et naturelle est appliquée.

La jambe n'a finalement pas qu'un seul muscle. Il y a par exemple la cuisse, les mollets, la musculature du genou et les muscles du pied. Toutes ces zones sont sollicitées lors de l'entraînement à domicile.

D'ailleurs : il est tout à fait normal que nous sollicitions davantage nos muscles des jambes que ceux des bras. Vous n'avez donc pas à vous soucier particulièrement des muscles qui sont entraînés de manière intensive.

2. Perdre du poids avec le vélo d'appartement

Les raisons pour lesquelles on achète un vélo d'appartement peuvent être diverses. Beaucoup souhaitent avant tout travailler leur endurance générale et, par la même occasion, perdre quelques kilos. Le vélo d'appartement est idéal pour cela.

Pour brûler des calories, il est particulièrement utile de solliciter de grands et puissants groupes musculaires. Ceux-ci ont besoin de beaucoup de "carburant" pour fonctionner et obligent notre corps à puiser dans ses réserves.

Vous pouvez vous attendre à brûler environ 450 à 600 kcal par heure sur le vélo d'appartement à une intensité moyenne. Si vous souhaitez perdre du poids, il ne faut pas régler l'intensité trop élevée afin de pouvoir tenir le plus longtemps possible.

3. La bonne technique pour des résultats optimaux

En cyclisme, il existe quelques indicateurs qui donnent des informations sur la séance en cours et qui jouent un rôle central dans le contrôle de l'entraînement. Ce sont :

Durée de l'entraînement
Fréquence de pédalage
Résistance
Distance
Fréquence cardiaque (pouls)

La durée de l'entraînement et la distance sont bien sûr des paramètres importants pour planifier votre séance. Cependant, elles ne sont d'abord qu'un chiffre sans valeur équivalente. Une séance de 30 minutes à haute intensité a des effets totalement différents de 120 minutes de vélo à faible intensité.

La difficulté de l'entraînement dépend de l'interaction entre la fréquence de pédalage et la résistance. Alternativement à la fréquence de pédalage, le terme "tours par minute" est souvent utilisé, ce qui se réfère au volant d'inertie situé à l'intérieur du vélo d'appartement.

La résistance peut être réglée sur plusieurs niveaux sur la plupart des appareils et simule ainsi la conduite en côte. Les appareils particulièrement modernes peuvent être commandés via un ordinateur d'entraînement et changent automatiquement la résistance lorsque l'on sélectionne un programme d'entraînement spécifique. Les appareils d'entrée de gamme sont en revanche souvent équipés d'un système de réglage manuel.

La fréquence cardiaque permet de bien comprendre l'intensité de l'entraînement actuel. La mesure de la fréquence cardiaque se fait généralement sur l'appareil lui-même (généralement via des capteurs manuels). Pour des résultats encore plus précis, un tracker d'activité ou une ceinture thoracique peut être utilisé.

Important : La fréquence cardiaque maximale peut être déterminée de manière approximative à l'aide de la formule empirique "220 moins l'âge". Une femme de 40 ans ne devrait donc en aucun cas dépasser un pouls de 180 battements. Idéalement, on s'entraîne à 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale.

4. Comment s'entraîner sur un vélo d'appartement ?

L'entraînement sur un vélo d'appartement ne nécessite aucune technique compliquée à apprendre. Il suffit de s'asseoir sur la selle et de commencer. Il faut juste veiller à ce que la selle soit réglée à la bonne hauteur.

Conseil : Montez sur le vélo et tournez une pédale jusqu'en haut. Dans cette position, votre genou doit être plié à environ 90 degrés. Des écarts minimes ne sont pas graves. Mais un angle de genou trop prononcé peut rapidement entraîner des contraintes excessives.

Avant de vous entraîner sur un vélo d'intérieur, vous devez vous être suffisamment hydraté et, de préférence, ne pas commencer l'estomac vide. Votre corps a besoin de quelque chose pour transpirer et d'un peu de "carburant" – même si votre objectif est de perdre du poids.

Phase d'échauffement
Les premières minutes de votre entraînement doivent être faites en douceur pour ne pas vous surmener. Commencez avec un niveau de résistance faible et laissez vos muscles s'échauffer lentement. Au moins 5 minutes devraient être prévues pour cette phase.

Votre entraînement
Après l'échauffement, vous pouvez travailler sur votre objectif d'entraînement pendant une durée déterminée (par exemple, 45 minutes). Si vous souhaitez avant tout améliorer votre endurance de base et perdre du poids, vous devez choisir une intensité que vous pourrez maintenir tout au long de l'entraînement. Essayez également de maintenir votre cadence autant que possible dans la même fourchette.

Ceux qui souhaitent s'entraîner de manière plus ambitieuse et se préparent par exemple à une compétition peuvent généralement choisir un niveau d'intensité plus élevé et structurer l'entraînement comme un entraînement par intervalles. Les phases d'intensité moyenne et élevée alternent alors.

Important : Gardez toujours un œil sur votre pouls lorsque vous vous entraînez sur un vélo d'appartement et soyez attentif aux signaux de votre corps. Vous n'êtes pas une machine capable de fournir les mêmes performances jour après jour. Après un certain temps, vous constaterez certainement des effets positifs sur votre forme physique. Mais n'en demandez pas trop si vous n'êtes pas aussi performant un jour donné.

Phase de récupération
La phase de récupération est l'opposé de la phase d'échauffement. Il s'agit de ramener lentement le pouls à un niveau normal en ralentissant progressivement l'intensité et la cadence. Prévoyez également 5 minutes pour cela.

Conseil : Après l'entraînement, vous pouvez effectuer quelques exercices de stabilisation (par exemple, des planches ou des pompes) au sol pour compléter votre séance d'entraînement. De nombreux athlètes s'étirent également après les séances pour améliorer leur mobilité et leur flexibilité.

5. Quel type de vélo d'appartement me convient ?

Les termes vélo d'appartement, home trainer, vélo d'intérieur, etc. sont désormais utilisés de manière interchangeable dans notre langage courant. Cependant, il existe différents modèles qu'il convient de distinguer. Nous allons jeter un coup d'œil rapide aux différents types d'appareils de home trainer.

(Mini-)Pédalier

La forme la plus compacte du vélo d'appartement se compose d'un cadre avec des pédales. Le pédalier SportPlus, par exemple, est un excellent compagnon pour le bureau, car il peut être facilement placé sous le bureau.

Vélo d'appartement (de type vélo)

Le vélo d'entraînement classique pour la maison est appelé vélo d'appartement ou vélo d'appartement de type vélo. La position assise sur un tel appareil est généralement assez droite.

Les différents vélos d'appartement se distinguent, entre autres, par la manière dont la résistance est générée. Les systèmes de freinage hydrauliques sont aujourd'hui quasiment inexistants. Au lieu de cela, un système de freinage magnétique assure la résistance, ce qui ne peut pratiquement pas s'user.

Les ergomètres sont une particularité. Avec ces appareils, la résistance est régulée par un ordinateur et mesurée en watts. Un entraînement particulièrement efficace et ciblé est possible avec ces appareils.

Vélo d'intérieur (Speed)

Pour les cyclistes particulièrement ambitieux qui souhaitent retrouver les sensations d'un vélo de course, les vélos d'intérieur, également appelés Indoor Cycles ou Speedbikes, sont idéaux. La position assise est nettement plus inclinée vers l'avant.

Il existe également une subdivision des vélos d'intérieur en appareils avec réglage manuel et informatisé de la résistance. Si vous voulez vraiment en tirer le maximum, procurez-vous un modèle comme notre Speedbike SportPlus SP-SRP-3000 Indoor Cycle, qui ne laisse rien à désirer.

Air Bikes

Les Air Bikes, ou Fan Bikes, sont une innovation dans le domaine des vélos d'appartement. Ils sont un mélange d'elliptique et de vélo d'appartement, car ils sont entraînés aussi bien par les bras que par les jambes, assurant ainsi un entraînement complet.

La résistance est principalement générée par la grande roue à air. Plus l'entraînement est intensif, plus la résistance augmente automatiquement, car celle-ci dépend de l'air déplacé. Si vous souhaitez essayer quelque chose de complètement nouveau, notre Air Bike SportPlus SP-FB-2000 Pro est par exemple un excellent choix.

6. Quel équipement supplémentaire est recommandé ?

Nous vous recommandons l'équipement et les accessoires suivants pour tirer le meilleur parti de votre entraînement cycliste et améliorer votre confort :

Vêtements de sport : Portez un t-shirt fonctionnel, des sous-vêtements non irritants, des chaussures de sport, etc. Vous devriez également avoir une serviette à portée de main.
Bouteille d'eau : Il est important de boire de l'eau pendant l'entraînement. Vous pouvez poser la bouteille à côté de vous ou la placer directement dans le porte-bouteille de l'appareil.
Traqueur d'activité : Notre traqueur d'activité SportPlus est le compagnon idéal pour chaque entraînement, car il mesure et enregistre toutes les données pertinentes.
Ceinture pectorale : Pour une mesure particulièrement précise de la fréquence cardiaque, une ceinture pectorale est recommandée. Vérifiez au préalable si votre vélo d'appartement est compatible avec une ceinture pectorale.

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