Sunde idéer til en nytårsbuffet

Silvester er en fest for nydelse. Men hvis man også vil føle sig frisk og sund i det nye år, bør man være opmærksom på sit madvalg. For sund mad er vigtigt for helbredet og velværet.

I denne artikel præsenterer vi nogle sunde idéer til en nytårsbuffet. Opskrifterne er lækre og nemme at lave. De indeholder masser af grøntsager og frugt, fuldkornsprodukter samt fedtfattige og proteinrige fødevarer.

Sådan kan du også nyde maden til nytårsaften og samtidig passe på din figur.

• Sats på masser af grøntsager og frugt. Grøntsager og frugt er vigtige kilder til vitaminer og mineraler. De leverer også kostfibre, som stimulerer fordøjelsen.
• Vælg fuldkornsprodukter. Fuldkornsprodukter indeholder flere kostfibre end hvidmejselsprodukter. Kostfibre mætter godt og understøtter fordøjelsen.
• Vælg fedtfattige og proteinrige fødevarer. Fedtfattige og proteinrige fødevarer mætter godt og støtter muskelopbygning.

Her er vores opskriftsidéer til en sund nytårsbuffet:

Forretter

• Grøntsagssalat med quinoa
• Hummus med ristede grøntsager
• Grøntsagsstænger med kryddersauce
• Grillede auberginer med feta

Hovedretter

• Grillet grøntsager med tofu eller tempeh
• Bagt fisk med salat
• Quinoasalat med kikærter
• Linsecurry med ris
• Dampede grøntsager med fuldkornspasta

Desserter

• Grillede bananer med chokolade
• Panna Cotta med bær
• Kager lavet af fuldkornsmel
• Yoghurt med chiafrø og frugt

Tips til en sund nytårsbuffet

• Brug masser af grøntsager og frugt. Grøntsager og frugt er vigtige kilder til vitaminer og mineraler.
• Vælg fuldkornsprodukter. Fuldkornsprodukter indeholder flere kostfibre end produkter lavet af hvidt mel.
• Vælg fedtfattige og proteinrige fødevarer. Fedtfattige fødevarer hjælper dig med at holde din vægt. Proteinrige fødevarer mætter godt og støtter muskelopbygning.

Vores opskrifter

Grøntsagssalat med quinoa

Ingredienser:

• 200 g quinoa
• 200 g grøntsager (f.eks. peberfrugt, agurk, gulerødder)
• 1 løg
• 2 spsk olivenolie
• 1 spsk citronsaft
• Salt og peber efter smag

Forberedelse:

1. Kog quinoa efter pakkens anvisninger.
2. Vask grøntsagerne og skær dem i tern. Hak løget i tern.
3. Varm olivenolie op i en pande og svits løg, indtil de er klare.
4. Tilsæt grøntsager og quinoa og steg kort.
5. Smag til med citronsaft, salt og peber.

Hummus med ristede grøntsager

Ingredienser:

• 200 g kikærter (fra dåse)
• 1 Tahini
• 1 fed hvidløg
• 1/2 citron
• 1 spsk olivenolie
• Vand
• Salt og peber efter smag
• Grøntsager efter eget valg (f.eks. peberfrugt, zucchini, aubergine)

Forberedelse:

1. Lad kikærterne dryppe af.
2. Skræl hvidløgsfed og hak det fint.
3. Pres citronen.
4. Alle ingredienser, undtagen grøntsagerne, blendes fint i en blender. Tilsæt vand gradvist under blendningen, indtil den ønskede konsistens er opnået.
5. Vask grøntsagerne og skær dem i stykker.
6. Grøntsager i ovnen med lidt olie, salt og peber ved 200 grader Celsius i ca. 20 minutter.
7. Server hummus med grøntsager.

Grøntsagsstænger med krydderurter kvark

Ingredienser:

• 1 bundt gulerødder
• 1 bundt agurker
• 1/2 paprika
• 1/2 Sadelmageri
• 1 Kålrabi
• 1 fed hvidløg
• 1/2 citron
• 200 g kvark
• 1/2 bundt persille
• 1/2 bund purløg
• Salt og peber efter smag

Forberedelse:

• Quark, persille, purløg, citronsaft, salt og peber blandes i en skål.
• Skær grøntsagsstængerne i mundrette stykker.

Stegte auberginer med feta

Ingredienser:

• 1 Aubergine
• 1 spsk olivenolie
• Salt og peber efter smag
• 100 g Mere

Forberedelse:

1. Vask auberginen og skær den i skiver.
2. Varm olivenolie op i en pande, og steg aubergineskiverne på begge sider.
3. Smag til med salt og peber.
4. Drys med feta.

Hovedretter

Stegte grøntsager med tofu eller tempeh

Ingredienser:

• 200 g grøntsager (f.eks. peberfrugt, zucchini, aubergine)
• 100 g Tofu eller Tempeh
• 1 spsk olivenolie
• Salt og peber efter smag

Forberedelse:

1. Vask grøntsagerne og skær dem i stykker. Skær tofu eller tempeh i tern.
2. Varm olivenolie op i en pande og steg grøntsager i den.
3. Tilsæt tofu eller tempeh og steg kort.
4. Smag til med salt og peber.

Bagt fisk med dampet kålroe

Ingredienser:

• 200 g fiskefilet
• 1 spsk olivenolie
• 1 stor kålrabi
• 20 g smør
• 3 spsk vand
• Salt og peber efter smag

Forberedelse:

1. Vask fiskefileten og dup den tør. Krydr med salt og peber.
2. Varm olivenolie op i en pande, og steg fiskefileten på begge sider.
3. Bag fisken i en forvarmet ovn ved 180 grader Celsius i ca. 10 minutter.
4. Skræl knudekål, halver den, skær den derefter i tykke skiver og derefter på tværs i jævnt store stave.
5. Smelt smør i en gryde, og svits stængerne kort i det.
6. Tilsæt salt og vand, sæt låget på, og damp grøntsagerne i cirka 10 minutter, indtil stængerne er møre, men stadig har lidt bid.

Linsecurry med ris

Forberedelsestid: 15 minutter Tilberedningstid: 30 minutter Portioner: 4

Ingredienser:

• 200 g røde linser
• 1 EL-dræb
• 1 løg
• 2 fed hvidløg
• 1 cm ingefær
• 1 paprika
• 1 zucchini
• 1 dåse tomater (400 g)
• 1 tsk karrypulver
• Salt og peber efter smag
• 200 g basmatiris

Forberedelse:

1. Dæk linserne i en gryde med vand og lad dem simre i ca. 20 minutter.
2. Imens forberedes grøntsagerne: Skræl løg og hvidløg og hak dem fint. Skræl og riv ingefær. Vask peberfrugt og zucchini og skær dem i tern.
3. Varm øl op i en pande og svits løg, hvidløg og ingefær i, indtil de er klare.
4. Tilsæt peberfrugt og zucchini, og steg i ca. 5 minutter.
5. Tilsæt tomater, karrypulver, salt og peber, og lad det simre i ca. 10 minutter.
6. Kog efter pakkens anvisning.
7. Server linser og karrysauce med ris.

Grillet svinefiletspyd

Ingredienser til 4 personer:

• 4 svinefileter (à ca. 200 g)
• 1 paprika
• 1 zucchini
• 1 løg
• 1 bundt persille
• 1 spsk olivenolie
• salt og peber

Forberedelse:

1. Dup svinefileten tør og skær den i tern.
2. Vask peberfrugten og skær den i tern.
3. Vask zucchini og skær den i tern.
4. Skræl løget og skær det i kvarte.
5. Vask og hak persillen.
6. Bland svinefileten, peberfrugten, zucchinien, løget og persillen i en stor skål.
7. Krydr terningerne med olivenolie, salt og peber.
8. Sæt terningerne på træspyd.
9. Grill spyddene på grillen eller i panden, indtil kødet er gennemstegt.

Tips:

• Svinekødsfileten kan også skæres i skiver og steges.
• Grøntsagerne kan varieres efter behag.
• For eksempel:
  • Svampe
  • tomater
  • Mere
  • Hvidløg
• Læg træspyddene i blød i vand i en halv time før brug.

Dessert

Grillede bananer med chokolade

Ingredienser:

• 2 modne bananer
• 1 Smørret
• 100 g mørk chokolade, hakket

Forberedelse:

1. Forvarm grillen/panden til middel varme.
2. Halver bananerne på langs.
3. Læg bananhalvdelene på grillen og grill dem i ca. 2 minutter på hver side, indtil de er let brunede.
4. Drys de grillede bananhalvdele med den hakkede chokolade og server.

• Til de grillede bananer kan du også bruge andre slags chokolade, f.eks. mælkechokolade eller hvid chokolade.

Panna Cotta med bær

Ingredienser:

• 500ml scene
• 100 g sukker
• 1 pakke vaniljesukker
• 6 ark gelatine
• 500 g friske bær (f.eks. jordbær, hindbær, blåbær)

Forberedelse:

1. Varm fløden, sukkeret og vaniljesukkeret i en gryde og lad det koge op.
2. Læg gelatinen i blød i koldt vand.
3. Hæld den varme flødeblanding i en skål, og opløs den udblødte gelatine deri.
4. Fyld panna cotta i forme og lad den sætte sig i køleskabet i mindst 4 timer.
5. Tag panna cottaen ud af køleskabet og pynt med friske bær. Du kan også bruge andre bærtyper, f.eks. ribs, stikkelsbær eller blåbær.

Kager lavet af fuldkornsmel

Ingredienser:

• 125 g fuldkornsmel
• 100 g sukker
• 1 pakke bagepulver
• 1 knivspids salt
• 1 Nej
• 150 ml mælk
• 50 ml rapsolie

Forberedelse:

1. Forvarm ovnen til 180 °C (over-/undervarme).
2. Mehl, sukker, bagepulver og salt blandes i en skål.
3. Pisk æg, mælk og olie sammen i en separat skål.
4. Tilsæt de flydende ingredienser til de tørre ingredienser og rør det til en glat dej.
5. Fyld dejen i en smurt muffinform og bag i ovnen i ca. 20 minutter. Kagerne er færdige, når de ikke længere er dejagtige. Du kan tjekke det ved at stikke en tandstikker i midten. Hvis tandstikkeren kommer ud ren, er dejen ikke længere dejagtig.

Yoghurt med chiafrø og frugt

Ingredienser:

• 200 g naturel yoghurt
• 2 Chiasamen
• 100 g friske frugter (f.eks. jordbær, hindbær, blåbær)

Forberedelse:

1. Kom chiafrø i en skål og rør med 100 ml vand.
2. Lad chiasamensblandingen trække i ca. 15 minutter og hæld derefter vandet fra.
3. Kom yoghurt i en skål og bland med chiafrøblandingen og friske frugter.
4. Server yoghurt med chiafrø og frugt med det samme eller opbevar den i køleskabet.