Zima już tuż za rogiem, a możliwości treningu na świeżym powietrzu stają się coraz trudniejsze. Ponieważ siłownie również pozostają tymczasowo zamknięte (a trening w domu i tak jest znacznie lepszy), musisz coś wymyślić, aby utrzymać formę we własnych czterech ścianach.
Oszczędny trening z masą własnego ciała
Jeśli chcesz świadomie budować mięśnie, a przede wszystkim zwiększać ich masę, prędzej czy później nie obejdzie Cię profesjonalny sprzęt do treningu siłowego . Jednak skuteczny trening wzmacniający jest możliwy nawet na bardzo ograniczonej przestrzeni.
Wiele ćwiczeń można wykonywać bez żadnego sprzętu. Czasami małe akcesoria mogą być przydatne, aby nieco podnieść poziom trudności niektórych form treningu. Jednak zazwyczaj wystarczy masa własnego ciała, aby wystawić mięśnie na prawdziwe wyzwanie.
Mamy dla Ciebie 5 wskazówek dotyczących treningu siłowego w domu i wyjaśnimy, jak za pomocą bardzo prostych ćwiczeń możesz odczuwalnie zwiększyć swoją siłę.
Prowadzenie dziennika treningowego
– Porada 1 –
Prowadzenie dziennika treningowego naprawdę motywuje. Dzięki temu możesz sprawdzić, jakie ćwiczenia wykonywałeś i jak często, czy robisz postępy oraz jak się przy tym czułeś.
Wprowadzasz w ten sposób strukturę do swoich treningów i unikasz przeciążeń. Dodatkowo możesz dokumentować swoje postępy. Jeśli zdarzy Ci się okres, w którym nie masz większej ochoty na trening, wystarczy, że zerkniesz do dziennika i od razu przypomnisz sobie, że dasz radę!
Jak wygląda dziennik treningowy? Eksperci fitness z Foodspring pokazują Ci, jak stworzyć własny dziennik treningowy i wykorzystać go do osiągnięcia swoich celów. Zobacz koniecznie!
Różnicowanie ćwiczeń
– Porada 2 –
Nie wystarczy znać jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśniową. Zadbaj o różne warianty, aby Twój organizm stale otrzymywał nowe bodźce. Przykładem są pompki wykonywane na naszej desce równoważnej. Dodatkowo trenują one Twoją koordynację i stawiają przed Tobą jeszcze większe wyzwanie.
Za pomocą odważników również możesz łatwo zwiększyć poziom trudności ćwiczeń. Powinieneś dobierać obciążenie tak, abyś mógł wykonać nie więcej niż 15–20 powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej techniki.
Nigdy nie zaczynaj bez rozgrzewki
– Porada 3 –
Czy można zrobić kilka pompek zaraz po wstaniu? To nie jest dobry pomysł. Przynajmniej najpierw trochę przejdź się w miejscu i rozgrzej organizm, zanim zaczniesz obciążać mięśnie.
Najlepiej przez chwilę skorzystaj z urządzenia cardio i najpierw podnieś temperaturę ciała. Ogólnie przyjmuje się, że najpierw należy wykonać trening wytrzymałościowy, a dopiero potem przejść do treningu siłowego.
Odpowiednia dieta
– Porada 4 –
Aby pobudzić wzrost mięśni w swoim ciele, musisz mieć odpowiednio zapas materiałów budulcowych – w tym białka. Zadbaj więc o odpowiednią dietę. Jeśli Twój organizm wykazuje oznaki niedoborów, po prostu nie będziesz mieć żadnych „zasobów”, aby budować mięśnie.
Uwaga! Trening siłowy na pusty żołądek może prowadzić do napadów głodu, ponieważ Twój organizm szybko chce pozyskać nową energię. Zadbaj o to wcześniej, jedząc przed treningiem wysokiej jakości węglowodany, a po treningu zjedz posiłek bogaty w białko.
Holistyczny trening
– Porada 5 –
Klasycznymi ćwiczeniami z masą własnego ciała są pompki lub wspięcia na palce. Zadbaj o to, aby nie trenować zbyt jednostronnie, lecz angażować jak najwięcej grup mięśniowych podczas treningu.
Warto również wykonywać np. plank, zwany również podparciem na przedramionach, podczas którego opierasz się na przedramionach. Wiele takich ćwiczeń stabilizujących angażuje jednocześnie kilka grup mięśniowych, wspierając tym samym również ich współpracę.
Dodaj coś więcej do swojej domowej siłowni!
Mamy w ofercie kilka fajnych urządzeń & akcesoriów, dzięki którym możesz idealnie uzupełnić swoją domową siłownię. Co powiesz na nasze urządzenia do treningu równowagi? Nasze maty ochronne również możesz świetnie wykorzystać jako matę treningową.
