Plany treningowe do wiosłowania do pobrania

Podczas wiosłowania angażowanych jest około 85% mięśni w twoim ciele. Dlatego ergometr wioślarski jest doskonale nadający się do regularnych treningów fitness. Szczególnie praktyczne jest to, że intensywność treningu można regulować za pomocą różnych parametrów, co jest ważne przy osiąganiu różnych celów treningowych.

Możesz dostosować następujące elementy, aby uczynić swoje jednostki bardziej wymagającymi lub bardziej relaksującymi:

Czas trwania szkolenia
uderzeń na minutę
Poziom oporu

Najważniejszym wskaźnikiem do kontrolowania twojej kondycji fizycznej i mierzenia postępów jest twoje tętno. Twój puls pokazuje, jaką wydajność musi osiągnąć twój organizm, aby wykonać zaplanowany trening.

Poniżej przedstawiamy Ci plan, dzięki któremu w 6 tygodni będziesz w doskonałej formie i osiągniesz swoje sportowe cele. Opracowaliśmy zarówno wariant treningowy dla początkujących, jak i wersję dla zaawansowanych.

Zanim zaczniemy…

Czy jesteś zmotywowany, aby zrobić coś dla swojej kondycji? Bardzo dobrze! Nasze wioślarze z pewnością pomogą Ci osiągnąć Twoje cele. Następujące cele można bardzo dobrze realizować dzięki treningowi na wioślarzu:

Zwiększ wytrzymałość
Zredukować wagę
Zbuduj siłę

6-TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY

Bezpośrednie pobieranie

W naszym 6-tygodniowym planie dla początkujących i zaawansowanych zadbaliśmy o to, abyś mógł osiągnąć wszystkie te cele. Plan przewiduje trzy sesje treningowe w tygodniu, z których każda ma inny nacisk. Dzięki temu zapewnione jest, że nie trenujesz zbyt jednostronnie.

Informacje dotyczące oporu są tylko ogólną wskazówką. W przypadku urządzeń wioślarskich SportPlus masz do dyspozycji więcej niż trzy wymienione poziomy (niski, średni lub wysoki), dzięki czemu możesz dokonać dokładniejszych ustawień. Spróbuj wybrać poziom obciążenia, przy którym będziesz w stanie utrzymać częstotliwość uderzeń przez cały czas.

Przed każdym treningiem powinieneś wypić odpowiednią ilość płynów (około 1 litra wody) i nie mieć całkowicie pustego żołądka. Ponadto zawsze musisz słuchać swojego ciała. Jeśli nie czujesz się w 100% dobrze, zalecamy przesunięcie treningu na inny termin.

Przy okazji: Między sesjami powinieneś idealnie zrobić jeden dzień przerwy. Twój organizm potrzebuje czasu na regenerację. Kilka sesji z rzędu nie jest efektywne.

Pomiar pulsu odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu treningu. W każdym treningu w planie jest podane, jaki procent twojej maksymalnej częstości akcji serca powinieneś osiągnąć. Za pomocą wzoru „220 minus wiek w latach” możesz w przybliżeniu określić swoją maksymalną częstość akcji serca.

Przykład: Osoba w wieku 30 lat ma według tego wzoru maksymalne tętno wynoszące 190. Jeśli w planie jest, aby trenować przy około 60% maksymalnego tętna, odpowiada to pulsowi 114 (= 190 * 0,6). Jeśli to możliwe, powinieneś dostosować intensywność na urządzeniu tak, aby osiągnąć przewidziane obciążenie.

Teraz jesteś gotowy, aby rozpocząć nasz 6-tygodniowy plan treningowy i naprawdę się wzmocnić. Jeśli jesteś nowicjuszem, zalecamy zwrócenie uwagi na wskazówki dla początkujących. Jeśli masz już doświadczenie w sportach wytrzymałościowych lub ukończyłeś plan dla początkujących, możesz od razu przejść do zaawansowanej wersji.

Oczywiście możesz zmodyfikować plan tak, aby idealnie do Ciebie pasował. Jednak zalecane przez nas zwiększanie oporu sprawdziło się już w praktyce. Będziesz zdumiony, jak bardzo Twój poziom sprawności wzrośnie w zaledwie kilka tygodni!

Pobierz 6-tygodniowy plan

A = Początkujący

F = Zaawansowany

HR = tętno

Tydzień 1 planu treningu wioślarskiego

#	Długość czasu	uderzeń/min	Opór	Puls /% maks. HR)
1	A: 25 minut Czas: 30 minut	Odp.: 18-20 P: 20-22	Niski	Odp.: 60-70% P: 65-75%
2	A: 15 minut P: 20 minut	Odp.: 14-16 K: 14-16	wysoki	A: maks. 80% F: maks. 80%
3	A: 40 minut P: 50 minut	Odp.: 16-18 P: 18-20	Niski	Odp.: 60-70% P: 65-75%

Tydzień 2 planu treningu wioślarskiego

#	Długość czasu	uderzeń/min	Opór	Puls /% maks. HR)
1	A: 30 minut P: 40 minut	Odp.: 18-20 P: 20-22	Niski	Odp.: 60-70% P: 65-75%
2	A: 15 minut P: 20 minut	Odp.: 14-16 K: 14-16	wysoki	A: maks. 80% F: maks. 80%
3	A: 45 minut P: 60 minut	Odp.: 16-18 P: 18-20	Niski	Odp.: 60-70% P: 65-75%

Tydzień 3 planu treningu wioślarskiego

#	Długość czasu	uderzeń/min	Opór	Puls /% maks. HR)
1	A: 25 minut Czas: 30 minut	Odp.: 10-22 P: 22-24	Niski	Odp.: 60-70% P: 65-75%
2	A: 15 minut P: 20 minut	Odp.: 14-16 K: 14-16	wysoki	A: maks. 80% F: maks. 80%
3	A: 45 minut P: 60 minut	Odp.: 16-18 P: 18-20	Niski	Odp.: 60-70% P: 65-75%

Tydzień 4 planu treningu wioślarskiego

#	Długość czasu	uderzeń/min	Opór	Puls /% maks. HR)
1	A: 35 minut P: 50 minut	Odp.: 20-22 P: 22-24	Niski	Odp.: 65-80% P: 65-80%
2	A: 15 minut P: 20 minut	Odp.: 16-18 K: 16-18	wysoki	A: maks. 80% F: maks. 80%
3	A: 45 minut P: 60 minut	Odp.: 16-18 P: 18-20	Niski	Odp.: 60-70% P: 65-75%

Tydzień 5 planu treningu wioślarskiego

#	Długość czasu	uderzeń/min	Opór	Puls /% maks. HR)
1	A: 25 minut Czas: 30 minut	Odp.: 18-20 P: 20-22	średni	Odp.: 65-80% P: 65-80%
2	A: 15 minut P: 20 minut	Odp.: 16-20 K: 16-20	wysoki	A: maks. 85% F: maks. 85%
3	A: 45 minut P: 60 minut	Odp.: 16-18 P: 18-20	Niski	Odp.: 60-70% P: 65-75%

Tydzień 6 planu treningu wioślarskiego

#	Długość czasu	uderzeń/min	Opór	Puls /% maks. HR)
1	A: 30 minut P: 45 minut	Odp.: 20-22 P: 22-24	średni	Odp.: 65-80% P: 65-80%
2	A: 15 minut P: 20 minut	Odp.: 16-20 K: 16-20	wysoki	A: maks. 85% F: maks. 85%
3	A: 60 minut Czas trwania: 75 minut	Odp.: 18-20 P: 20-22	Niski	Odp.: 60-70% P: 65-75%

Wskazówki dotyczące treningu

Ten plan treningowy to tylko jedna z możliwych koncepcji, jak możesz trenować na swoim ergometrze wioślarskim. Powinieneś stale wprowadzać nowe bodźce do swojego treningu. Dlatego w tym planie na przykład od czasu do czasu zmienialiśmy czas trwania, liczbę uderzeń na minutę oraz opór.

To, czy stajesz się bardziej fit, możesz bardzo dobrze określić na podstawie swojego tętna. Jeśli pozostaje ono dość stałe z tygodnia na tydzień, mimo zwiększenia objętości treningu lub intensywności, możesz zauważyć postęp. Jeśli jednak przy zwiększeniu obciążenia zauważysz gwałtowny wzrost tętna, powinieneś podchodzić do tego stopniowo.

Życzymy Ci dużo zabawy i sukcesów podczas treningu wioślarskiego!

Pobierz 6-tygodniowy plan

Fitness Rudern Trainingspläne

← Starszy post Nowszy post →