Ostateczny przewodnik dla początkujących w treningu dolnej części ciała: najlepsze ćwiczenia na uda, mięśnie dwugłowe uda i pośladki. Z planem treningowym!

Podjąłeś odważną decyzję, aby w tym roku odmienić swoją kondycję fizyczną. Gratulacje! Jeśli już widziałeś mój film dla początkujących dotyczący treningu górnej części ciała, znasz znaczenie zrównoważonego programu fitness. Zanurzmy się teraz w trening dolnej części ciała dla początkujących. Pamiętaj, że to tylko punkt wyjścia – dostosuj go do swoich potrzeb i dostępności sprzętu.

Zrozumienie dolnej części ciała:

Zanim przejdziemy do treningu, kluczowe jest zrozumienie sześciu głównych grup mięśniowych dolnej części ciała: mięśni czworogłowych, mięśni dwugłowych uda, mięśni pośladkowych oraz łydek. Celem jest zaangażowanie każdego obszaru dla kompleksowego treningu dolnej części ciała w czasie poniżej 60 minut.

Porady dotyczące rozgrzewki:

Upewnij się, że przed treningiem odpowiednio się rozgrzejesz. Wykonaj 2-3 serie rozgrzewkowe po 1-5 powtórzeń, stopniowo zwiększając ciężar do swojego roboczego obciążenia. Rozważ proste aktywności, takie jak chodzenie lub jogging na bieżni, aby podnieść tętno.

Wybór obuwia jest ważny:

Na dzień nóg powinieneś odłożyć na bok miękkie buty do biegania. Wybierz płaskie buty, takie jak Vans lub Converse, aby zapewnić stabilność podczas ćwiczeń.

Trening dolnej części ciała dla początkujących

1. Przysiady lub martwy ciąg (3 x 5)

• Te podstawowe ćwiczenia są kluczowe dla budowy całkowitej siły dolnej części ciała.
• Wybierz przysiad lub martwy ciąg i zmieniaj je podczas swoich treningów.
• Zwróć uwagę na prawidłową formę i skup się na głębokości, aby aktywować mięśnie ud i pośladków.

2. Bułgarskie wykroki z hantlami (3 x 6 na stronę)

• Świetne ćwiczenie jednostronne, które angażuje uda i pośladki.
• Użyj ławki lub stopnia za sobą i postaw na nim jedną stopę.
• Opuszczaj tylne kolano w kierunku podłogi i trzymaj przednie kolano nad kostką.

3. Jednonóż Rumuńskie martwe ciągi (3 x 8 na stronę)

• Wzmacniaj tylną część ud i pośladki, jednocześnie poprawiając równowagę.
• Trzymaj hantlę lub kettlebell w jednej ręce i pochyl się w biodrze, jednocześnie wyciągając jedną nogę do tyłu.
• Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha.

4. Wykroki boczne z hantlami (3 x 8 na stronę)

• Skup się na wewnętrznych i zewnętrznych partiach ud.
• Wykonuj boczne kroki, zginając jedno kolano, podczas gdy druga noga pozostaje wyprostowana.
• Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

5. Prostownik nóg (2 x 10-12)

• Izoluj swoje uda za pomocą maszyny do prostowania nóg.
• Zwracaj uwagę na kontrolowane ruchy i unikaj odbijania ciężaru.

6. Uginanie nóg na siedząco (2 x 10-12)

• Trenuj tylną część ud na siedzącej maszynie do zginania nóg.
• Utrzymuj prawidłową formę i podkreśl fazę ekscentryczną (opuszczającą).

7. Stojące wspięcia na łydki (2 x do momentu zmęczenia mięśni)

• Wzmocnij mięśnie łydek.
• Użyj maszyny do unoszenia łydek, prasy do nóg lub maszyny Smitha.
• Zwróć uwagę na pełną amplitudę ruchu i napiń łydki u góry.

Pamiętaj, aby robić wystarczająco dużo przerw między seriami (2-3 minuty) i podczas całego treningu pić odpowiednią ilość płynów. I nie zapomnij się rozciągać po treningu! Dostosuj ćwiczenia w zależności od dostępnego sprzętu i mobilności. Powodzenia na treningu!