Das 1x1 des Radfahrens

De 1x1 van fietsen

Nützliches Wissen rund ums Radfahren. Finde heraus was dein Fahrrad alles kann und wie sich dies auf deine Fitness auswirkt.

 Neben dem Laufen ist das Radfahren ebenfalls eine Sportart, die fast jeder von uns (zumindest indirekt) ausübt. Das Fahrrad ist ein praktisches Verkehrsmittel, um von A nach B zu kommen oder um einfach mal einen Ausflug zu machen und die Landschaft zu genießen.

Radfahren eignet sich aber auch für intensive Workouts, mit denen besonders die Beinmuskulatur gestärkt und die Ausdauer verbessert wird. Damit man sich aber nicht bei Wind und Wetter immer auf den Drahtesel schwingen muss, wurde irgendwann der Heimtrainer erfunden.

Das Indoor-Fahrradtraining hat nicht nur den Vorteil, dass man immer trocken bleibt (zumindest was den Niederschlag angeht). Man kann auch unter konstanten Bedingungen trainieren und seine Fitnessdaten sehr gut tracken.

Wir erklären dir im Folgenden das 1x1 des Radfahrens und konzentrieren uns dabei auf die Vorteile des Heimtrainings. So wird dein Workout noch effektiver und zielgerichteter! 

1. Welche Muskeln werden auf dem Fahrrad trainiert?

Wie bereits angedeutet profitieren vor allem die Beine davon, wenn du auf dem Heimtrainer-Fahrrad trainierst. Je nach Art des Heimtrainers und der Sitzposition, die du darauf einnimmst, sind auch angrenzende Muskelgruppen am Workout beteiligt.

Besonders der Rumpf wird durch das Radfahren stabilisiert. Arme und Schultern sind hingegen nur minimal an Stabilisierungsprozessen beteiligt. Trotzdem eignet sich das Training auf dem Heimtrainer für regelmäßige Einheiten, da zwar nicht alle Muskeln angesprochen werden, dafür aber eine gleichmäßige und natürliche Belastung erfolgt.

Das Bein hat schließlich nicht nur einen einzigen Muskel. Es gibt z.B. den Oberschenkel, die Waden, die Kniemuskulatur und die Fußmuskeln. Alle diese Bereiche werden beim Heimtraining belastet.

Übrigens: Es ist ganz normal, dass wir unsere Beinmuskeln stärker beanspruchen als unsere Armmuskulatur. Daher musst du dir gar nicht so viele Gedanken darüber machen, welche Muskeln besonders intensiv trainiert werden.

2. Abnehmen mit dem Heimtrainer

Die Gründe dafür, wieso man sich einen Fahrrad-Heimtrainer zulegt, können verschieden sein. Viele möchten aber vor allem an ihrer allgemeinen Ausdauer arbeiten und bei der Gelegenheit noch ein paar Kilo verlieren. Dafür eignet sich der Heimtrainer ideal.

Beim Verbrennen von Kalorien ist es besonders hilfreich, wenn große und kräftige Muskelgruppen bewegt werden. Diese benötigen eine Menge “Treibstoff”, um ihre Arbeit zu verrichten und sorgen dafür, dass unser Körper an seine Reserven gehen muss.

Du kannst davon ausgehen, dass du bei mittlerer Belastung etwa 450 bis 600 kcal pro Stunde auf dem Heimtrainer verbrennen wirst. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du die Intensität nicht zu hoch einstellen, um möglichst lange durchhalten zu können. 

3. Die richtige Technik für optimale Resultate

Beim Radfahren gibt es einige Kennzahlen, die Aufschluss über die aktuelle Einheit geben und bei der Trainingssteuerung eine zentrale Rolle spielen. Diese sind: 

  • Trainingsdauer
  • Trittfrequenz
  • Widerstand
  • Distanz
  • Herzfrequenz (Puls)

Die Trainingsdauer und Distanz sind natürlich wichtige Stellschrauben, um dein Workout zu planen. Allerdings sind sie erstmal eine Zahl ohne Gegenwert. Eine 30-minütige Einheit bei hoher Intensität hat ganz andere Effekte als 120 Minuten Radfahren bei niedriger Belastung.

Wie schwierig das Training ist, hängt vom Zusammenspiel aus Trittfrequenz und Widerstand ab. Alternativ zur Trittfrequenz wird häufig auch die Kennzahl “Umdrehungen pro Minute” verwendet, was sich auf das Schwungrad bezieht, das sich im Inneren des Heimtrainers befindet.

Der Widerstand lässt sich bei den meisten Geräten mehrstufig verstellen und simuliert auf diese Weise das Fahren mit Steigung. Besonders moderne Geräte lassen sich über einen Trainingscomputer bedienen und Wechseln den Widerstand selbstständig, wenn man ein bestimmtes Trainingsprogramm auswählt. Geräte für Einsteiger sind hingegen häufig mit einem manuellen Einstellungssystem ausgestattet.

Über die Herzfrequenz lässt sich gut nachvollziehen, wie fordernd das aktuelle Training ist. Die Messung der Herzfrequenz erfolgt meist am Gerät selbst (in der Regel über Handsensoren). Für noch genauere Resultate kann ein Activity Tracker oder Brustgurt verwendet werden.

Wichtig: Die maximale Herzfrequenz kann über die Faustformel “220 minus Alter” zumindest näherungsweise bestimmt werden. Eine 40-jährige Frau sollte also einen Puls von 180 Schlägen auf keinen Fall überschreiten. Idealerweise trainiert man mit 60-70% der maximalen Herzfrequenz. 

4. Wie trainiere ich auf dem Indoor-Fahrrad?

Es gibt beim Training auf dem Heimtrainer keine komplizierte Technik zu erlernen. Du setzt dich einfach auf den Sattel und startest durch. Dabei musst du lediglich darauf achten, dass der Sattel in der passenden Höhe eingestellt ist.

Tipp: Steige auf das Fahrrad und drehe ein Pedal nach ganz oben. In dieser Position sollte dein Knie etwa etwa zu 90 Grad angewinkelt sein. Minimale Abweichungen sind nicht schlimm. Aber gerade eine zu starke Anwinkelung der Knie führt schnell zu deutlichen Fehlbelastungen.

Vor dem Training auf dem Indoor-Fahrrad solltest du ausreichend getrunken haben und am besten auch nicht mit nüchternem Magen beginnen. Dein Körper braucht schließlich etwas zum Ausschwitzen und ein bisschen “Treibstoff” – selbst wenn du den Verlust von Gewicht als Ziel hast. 

WarmUp-Phase
Die ersten Minuten deines Workouts solltest du locker angehen, um dich nicht zu überlasten. Starte mit einer niedrigen Widerstandsstufe und lasse deine Muskeln erst einmal langsam warm werden. Für diese Phase sollten mindestens 5 Minuten eingeplant werden.

Dein Workout
Nach dem Aufwärmen kannst du für eine festgelegte Zeit (z.B. 45 Minuten) an deinem Trainingsziel arbeiten. Wenn du vor allen Dingen deine Grundlagenausdauer steigern und Gewicht verlieren möchtest, solltest du eine Intensität wählen, die du die ganze Zeit über halten kannst. Versuche dann auch deine Trittfrequenz möglichst im gleichen Bereich zu halten.

Wer noch ambitionierter trainieren möchte und sich z.B. in der Wettkampfvorbereitung befindet, kann grundsätzlich eine höhere Intensitätsstufe auswählen und zudem das Workout als Intervalltraining gestalten. Hierbei wechseln sich Phasen mittlerer und höherer Intensität ab.

Wichtig: Behalte beim Training auf dem Heimtrainer immer deinen Puls im Blick und achte auch auf das Feedback deines Körpers. Du bist keine Maschine, die Tag für Tag die gleichen Leistungen bringen kann. Nach einiger Zeit wirst du mit Sicherheit positive Effekte auf deine Fitness feststellen. Aber verlange dir nicht zu viel ab, wenn du an einem Tag mal nicht ganz so leistungsfähig bist.

CoolDown-Phase
Das Gegenstück zur WarmUp-Phase ist die CoolDown-Phase. Hier geht es darum, den Puls langsam wieder auf ein normales Niveau zu bringen, indem die Intensität und die Trittfrequenz schrittweise verlangsamt werden. Plane dafür ebenfalls 5 Minuten ein.

Tipp: Nach dem Training kannst du noch ein paar Stabilisierungsübungen (z.B. Planks oder Liegestütz) auf dem Boden durchführen, um dein Workout abzurunden. Viele Sportler dehnen sich zudem nach den Einheiten, um ihre Mobilität und Flexibilität zu verbessern. 

 

5. Welche Art von Heimtrainer passt zu mir?

Die Begriffe Heimtrainer, Fahrradtrainer, Indoor-Fahrrad etc. werden mittlerweile in unserem Sprachgebrauch synonym zueinander verwendet. Es gibt aber verschiedene Modelle, die man unterscheiden sollte. Wir werfen einen kurzen Blick auf die unterschiedlichen Arten der Heimtrainer-Geräte. 

(Mini-)Beintrainer

Die kompakteste Form des Heimtrainers besteht aus einem Gestell mit Pedalen. Der SportPlus Beintrainer ist z.B. ein toller Begleiter fürs Büro, da er einfach unter dem Schreibtisch platziert werden kann.


(Fahrrad-)Heimtrainer

Das klassische Trainingsfahrrad für den Heimgebrauch wird als Heimtrainer bzw. Fahrrad-Heimtrainer bezeichnet. Die Sitzposition ist auf einem solchen Gerät in der Regel ziemlich aufrecht.

Verschiedene Heimtrainer unterscheiden sich u.a. dadurch, auf welche Weise der Widerstand erzeugt wird. Hydraulische Bremssysteme gibt es heutzutage kaum mehr. Stattdessen sorgt ein Magnetbremssystem für den Widerstand, das praktisch kaum verschleißen kann.

Eine Besonderheit sind sogenannte Fahrrad-Ergometer, bei denen der Widerstand über einen Computer reguliert und in Watt gemessen wird. Mit diesen Geräten ist ein besonders effektives und zielgerichtetes Training möglich.

 

Indoor (Speed-)Bike

Für besonders ambitionierte Radfahrer, die sich ein Feeling wie auf dem Rennrad wünschen, eignen sich sogenannte Indoor Bikes, die auch als Indoor Cycles oder Speedbikes bezeichnet werden. Hier ist die Sitzposition deutlich stärker nach vorne geneigt.

Auch bei den Indoor Bikes gibt es eine Unterteilung in Geräte mit manueller und computergesteuerter Widerstandseinstellung. Wer wirklich das Maximum herausholen will, holt sich ein Modell wie unser SportPlus SP-SRP-3000 Indoor Cycle Speedbike, das wirklich keine Wünsche offen lässt.

 

Air Bikes

Eine Innovation auf dem Gebiet der Heimtrainer sind die sogenannten Air Bikes bzw. Fan Bikes. Sie sind eine Mischung aus Crosstrainer und Heimtrainer, da sie sowohl mit den Armen als auch mit den Beinen angetrieben werden und somit ein ganzheitliches Training sichergestellt ist.

Der Widerstand wird hauptsächlich durch das große Windrad erzeugt. Je intensiver man trainiert, desto höher wird auch automatisch der Widerstand, da dieser von der verdrängten Luft abhängt. Wer mal etwas ganz Neues ausprobieren möchte, ist z.B. mit unserem SportPlus Air Bike SP-FB-2000 Pro sehr gut beraten. 

6. Welches Equipment ist außerdem empfehlenswert?

Wir empfehlen dir folgendes Equipment und Zubehör, um bei deinem Fahrradtraining das Optimum aus dir herauszuholen und den Komfort zu steigern:

  • sportliche Kleidung: Trage ein Funktionsshirt, keine scheuernde Unterwäsche, Sportschuhe etc. Außerdem solltest du ein Handtuch in deiner Nähe haben.
  • Trinkflasche: Wassertrinken ist beim Training wichtigen. Du kannst die Flasche entweder neben dir abstellen oder direkt in der Halterung am Gerät griffbereit ablegen.
  • Activity Tracker: Unser SportPlus Activity Tracker ist der perfekte Begleiter für jedes Training, da er alle relevanten Daten misst und speichert. 
  • Brustgurt: Für eine besonders präzise Messung der Herzfrequenz bietet sich ein Brustgurt an. Prüfe vorab, ob dein Heimtrainer mit einem Brustgurt kompatibel ist.
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