High Intensity Interval Training (forkortet: HIIT) – altså højintensiv intervaltræning – bliver mere og mere populært og anses for at være en tidseffektiv og særligt effektiv træningsform.
5 tips til High Intensity Interval Training HIIT med SportPlus
High Intensity Interval Training (forkortet: HIIT) – altså højintensiv intervaltræning – bliver mere og mere populært og anses for at være en tidseffektiv og særligt effektiv træningsform. I modsætning til klassisk konditionstræning, hvor belastningen forbliver nogenlunde den samme under hele træningen, veksler HIIT mellem belastnings- og restitutionsfaser.
Konceptet er hurtigt forklaret: I belastningsfaserne giver du fuld gas og træner med maksimal intensitet. Derefter har du en kort pause, hvor belastningen sænkes til et moderat niveau.
Fordelene ved High Intensity Interval Training:
- intensive træninger på kort tid
- kombination af udholdenheds-, cardio- & styrketræning
- hurtige fremskridt motiverer yderligere
Jo fitter du bliver, desto mere intensivt kan du gøre din træning. Du kan justere på følgende parametre for at gøre træningen endnu mere krævende:
- forlæng de højintensive intervaller
- forkort restitutionsfaserne
- øge belastningsintensiteten i de højintensive intervaller
- øge belastningsintensiteten i restitutionsfasen
Vi kigger nu på 5 tips omkring HIIT, som vil hjælpe dig med at få endnu mere ud af hver træning!
Hold øje med pulsen
– Tip 1 –
Din puls er den vigtigste indikator for intensiteten af din belastning. Den maksimale puls er cirka “220 minus alder”. En 50-årig bør derfor under ingen omstændigheder overskride en puls på 170 slag i minuttet.
Ved HIIT træner man gerne med 90 % af sin maksimale puls. Med et brystbælte eller et aktivitstracker holder man øje med, hvilket område man befinder sig i lige nu.
Variabel træning
– Tip 2 –
Udfordr din krop igen og igen. Træn f.eks. skiftevis med 80 % og 40 % belastning, og derefter igen med 90 % og 20 % belastning. Som tommelfingerregel bør den intensive fase vare cirka dobbelt så længe som restitutionsfasen. Men det kan du også variere for at skabe endnu mere variation. I starten bør du måske forlænge pausen, hvis du bliver for hurtigt forpustet.
De rette øvelser
– Tip 3 –
Intervalle eller intervalltræning under jogging er et enkelt eksempel på HIIT. Men du kan også sagtens udføre denne højintensive træning derhjemme. Her er øvelser med din egen kropsvægt (f.eks. armbøjninger) også velegnede. Du kan også kombinere forskellige øvelser for at træne så helhedsorienteret som muligt.
Et særligt velegnet fitnessapparat til HIIT er Air Bike. Her tilpasser modstanden sig automatisk, så du hurtigt kan få pulsen helt op. Det samme gælder for roningredskaber med luft- eller vandmodstand. Som udgangspunkt kan du udføre HIIT på ethvert konditionsapparat.
Slap aldrig helt af i pausen
– Tip 4 –
Mens du hviler, skal din puls bringes ned. Ideelt set bør du dog ikke helt stoppe med at bevæge dig i denne fase. Så forbliver musklerne klar, og din kredsløb kommer ikke ud af rytme.
Kun ved en specialform for HIIT – den såkaldte Tabata-træning – veksles højintensive intervaller med faser med absolut afslapning. Her varer en sådan træning dog også kun 4 minutter.
Lyt til din egen krop
– Tip 5 –
Det er sjovt at få pulsen helt op. Men du bør alligevel ikke udsætte dig selv for unødvendig risiko. Hvis du mærker, at du bliver svimmel eller endda utilpas, bør du straks afbryde træningen. Det er bedst at øge intensiteten gradvist, så den passer til dit fitnessniveau.
Start din første HIIT-træning nu
Vi ønsker dig god fornøjelse med at opdage HIIT. Hvis du stadig leder efter det rette fitnessapparat, finder du helt sikkert det, du leder efter hos os.
Vi er desuden altid klar til at høre dine forslag. Har du et tip, som du utrolig gerne vil dele med SportPlus-fællesskabet? Så skriv det endelig her i kommentarfeltet!
