Træning på tom mave: Hemmelig tip til fedtforbrænding eller nytteløst?

Emnet ernæring er tæt forbundet med sport. Mange spørger sig selv, hvad de skal spise før sport. Nogle har måske også prøvet at træne på tom mave. Denne tendens kaldes "fasted training". Forestillingen om, at man på den måde starter direkte med fedtforbrændingen, får mange til at lægge en første træningssession ind på tom mave før morgenmaden.

Men bør du spise noget før træningen? Og i så fald, hvad? Findes der mad, der forbedrer træningspræstationen, så du hurtigere når dine personligt satte mål?

Svaret er: Det kommer an på! Vi ser nærmere på, hvad der teoretisk set taler for træning på tom mave, og hvorfor du i praksis alligevel bør spise noget før workout.

Disse fordele tilbyder træning på tom mave

I teorien er det sandt, at din krop går direkte til de jernreserver, hvis der ikke er kulhydrater tilgængelige. Har du ikke spist i længere tid, er dine lagre sandsynligvis tomme, og din krop må hente energi fra dine protein- og fedtdepoter.

Derudover skal træningen på tom mave forbedre den måde, din krop reagerer på insulin. Ifølge en undersøgelse fra University of Bath kan det reducere risikoen for at udvikle diabetes eller hjertesygdomme.

Ikke desto mindre har forskellige studier fastslået, at træning på tom mave i praksis kun medfører marginale forskelle under selve træningen og på lang sigt næppe fører til et større vægttab.

Hvorfor fungerer træning på tom mave ikke?

Hvis du går i gang med træningen på tom mave eller endda er rigtig sulten, vil din krop gøre oprør. Den skifter til nødtilstand, som du måske allerede kender fra jojo-effekten ved vægttab. Det betyder: Den fysiske ydeevne bliver reduceret, fordi din krop frygter at komme i en ernæringsmæssig knibe.

Jo mindre intens og kortere din træning er, desto mindre er også fedtforbrændingseffekten. Hvis du alligevel kæmper dig igennem, kan du efter træningen forvente et decideret sukkertrang. På et tidspunkt skal du fylde dine depoter op igen.

Hvis du efter træningen spiser en overdådig morgenmad med mange kalorier og derefter næsten ikke bevæger dig, kan det endda have en negativ effekt på vægten, fordi du er meget sulten og derfor måske spiser mere end normalt.

Træning på tom mave er desuden ikke en god idé, hvis du sigter efter muskelopbygning. Kroppen trækker nemlig også energi fra proteiner i den nævnte nødtilstand, og proteiner er uundværlige for opbygning af muskelmasse. Træner du altså på tom mave, fratager du dine muskler byggematerialerne for at kunne vokse.

Det rigtige måltid før træning

De fødevarer, der anbefales til træning, inkluderer f.eks. spinat, kyllingekød, æg, rosenkål, græskar, soyaflager, fennikel og friskost. Du bør naturligvis undgå fødevarer som f.eks. döner, currywurst, øl eller limonade før træning.

Især under den korte, men intense træning er glukoselageret i din lever og muskler hovedenergikilden. Glukoselageret fyldes op, når du indtager kulhydrater.

En sukker-snack, der markedsføres som en "sportsbar", er heller ikke det bedste valg før træning. Selvom en stigning i blodsukkeret kan hjælpe dig med at komme godt i gang, varer denne effekt kun kort, og den kan også få dig til at falde i et ret stort hul, så du hurtigt får brug for mere.

Sats hellere på langkædede kulhydrater, som du f.eks. finder i fuldkornsprodukter. De forsyner kroppen med energi i længere tid og jævnt. Du bør dog ikke lave et 10-minutters træningspas, men træne i længere tid, så din krops fedtforbrænding kan sættes i gang.

Topatleter går endda endnu længere: Det såkaldte "carb loading" beskriver processen, når atleter indtager kulhydrater før sport. Det har de også brug for, fordi de er perfekt trænede og praktisk talt ikke har nogen fedtreserver. Hvis du har målet om vægttab, bør du dog ikke fylde maven for meget. En lille snack er tilstrækkelig.

Konklusion om træning på tom mave

Hvis du vil opnå succes med træningen, så gør det ikke på tom mave. Men fyld den heller ikke med sukkerholdige fødevarer eller fastfood. Tag i stedet en afbalanceret blanding af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.

Sådan er din krop effektiv, og du er klar til en intens træning, der vil bringe dig tættere på dine træningsmål. Dine muskler vil også takke dig, og lad os være ærlige – det er heller ikke sjovt at træne, når man er sulten!