Omkring 85 % af musklerne i din krop aktiveres under roning. Derfor er en romaskine ideel til regelmæssig fitness-træning. Det er især praktisk, at intensiteten af træningen kan justeres via forskellige parametre, hvilket er vigtigt for at nå forskellige træningsmål.
Du kan justere følgende parametre for at gøre dine enheder mere anstrengende eller afslappede:
- Træningsvarighed
- slag i minuttet
- Modstandsniveau
Den vigtigste nøgleindikator for at kontrollere din fitnessstatus og måle din fremgang er din puls. Dit pulsslag fortæller dig, hvilken indsats din krop skal yde for at gennemføre dit træningsprogram.
Vi giver dig her en plan, som gør dig rigtig fit på 6 uger og hjælper dig med at nå dine sportslige mål. Vi har udviklet både en træningsvariant for begyndere og en version for øvede.
Før vi starter…
Er du motiveret for at gøre noget for din fitness? Meget godt! Vores romaskiner vil helt sikkert hjælpe dig med at nå dine mål. Følgende mål kan meget godt tackles med træning på romaskinen:
- Øg udholdenhed
- Reducer vægten
- Opbyg styrke
6 UGERS TRÆNINGSPLAN
I vores 6-ugers plan for begyndere og øvede har vi sørget for, at du kan nå alle disse mål. Planen indeholder tre træningspas om ugen, som hver især har et andet fokus. På den måde sikres det også, at du ikke træner for ensidigt.
Oplysningerne om modstanden er kun en grov tendens. Du har jo med SportPlus romaskinerne alligevel mere end de tre nævnte niveauer (lav, middel eller høj) til rådighed, så du kan foretage mere præcise justeringer. Prøv at vælge et belastningsniveau, hvor du kan opretholde slagfrekvensen over hele perioden.
Før hver træning bør du have drukket tilstrækkeligt (ca. 1 liter vand) og ikke have en helt tom mave. Derudover skal du altid lytte til din krop. Hvis du ikke føler dig 100% godt tilpas, anbefaler vi, at du hellere udsætter træningen.
Forresten: Mellem enhederne bør du ideelt set tage en dags pause. Din krop har brug for tid til at regenerere. Flere enheder i træk er ikke hensigtsmæssigt.
Måling af pulsen spiller en vigtig rolle i styringen af træningen. For hver træning i planen er det angivet, hvor mange procent af din maksimale puls du bør nå. Ved hjælp af formlen "220 minus alder i år" kan du omtrent bestemme din maksimale puls.
Eksempel: En 30-årig person har ifølge denne formel en maksimal puls på 190. Hvis planen siger, at der skal trænes med cirka 60% af den maksimale puls, svarer det til en puls på 114 (= 190 * 0,6). Hvis det er muligt, bør du justere intensiteten på apparatet, så du opnår den foreskrevne belastning.
Nu er du klar til at starte med vores 6-ugers træningsplan og blive rigtig fit. Hvis du er ny, anbefaler vi, at du følger anvisningerne for begyndere. Har du allerede erfaring med udholdenhedssport eller har du allerede gennemført begynderplanen, kan du gå direkte videre til den avancerede version.
Selvfølgelig kan du tilpasse planen, så den passer perfekt til dig. Dog har den af os anbefalede stigning i modstanden allerede vist sig effektiv i praksis. Du vil blive overrasket over, hvor meget dit fitnessniveau vil stige på blot få uger!
A = Begynder
F = Avanceret
HR = puls
Uge 1 af rotræningsplanen
| # | Tidslængde | slag/minut | Modstand | Puls /% af maks. HF) |
| 1 |
A: 25 minutter Tid: 30 minutter |
A: 18-20 F: 20-22 |
lav |
A: 60-70% F: 65-75% |
| 2 |
A: 15 minutter F: 20 min |
A: 14-16 K: 14-16 |
høj |
A: maks. 80 % F: maks. 80 % |
| 3 |
A: 40 minutter F: 50 min |
A: 16-18 K: 18-20 |
lav |
A: 60-70% F: 65-75% |
Uge 2 af rotræningsplanen
| # | Tidslængde | slag/minut | Modstand | Puls /% af maks. HF) |
| 1 |
A: 30 minutter F: 40 min |
A: 18-20 F: 20-22 |
lav |
A: 60-70% F: 65-75% |
| 2 |
A: 15 minutter F: 20 min |
A: 14-16 K: 14-16 |
høj |
A: maks. 80 % F: maks. 80 % |
| 3 |
A: 45 minutter F: 60 min |
A: 16-18 K: 18-20 |
lav |
A: 60-70% F: 65-75% |
Uge 3 af rotræningsplanen
| # | Tidslængde | slag/minut | Modstand | Puls /% af maks. HF) |
| 1 |
A: 25 minutter Tid: 30 minutter |
A: 10-22 F: 22-24 |
lav |
A: 60-70% F: 65-75% |
| 2 |
A: 15 minutter F: 20 min |
A: 14-16 K: 14-16 |
høj |
A: maks. 80 % F: maks. 80 % |
| 3 |
A: 45 minutter F: 60 min |
A: 16-18 K: 18-20 |
lav |
A: 60-70% F: 65-75% |
Uge 4 af rotræningsplanen
| # | Tidslængde | slag/minut | Modstand | Puls /% af maks. HF) |
| 1 |
A: 35 minutter F: 50 min |
A: 20-22 F: 22-24 |
lav |
A: 65-80% F: 65-80% |
| 2 |
A: 15 minutter F: 20 min |
A: 16-18 K: 16-18 |
høj |
A: maks. 80 % F: maks. 80 % |
| 3 |
A: 45 minutter F: 60 min |
A: 16-18 K: 18-20 |
lav |
A: 60-70% F: 65-75% |
Uge 5 af rotræningsplanen
| # | Tidslængde | slag/minut | Modstand | Puls /% af maks. HF) |
| 1 |
A: 25 minutter Tid: 30 minutter |
A: 18-20 F: 20-22 |
medium |
A: 65-80% F: 65-80% |
| 2 |
A: 15 minutter F: 20 min |
A: 16-20 K: 16-20 |
høj |
A: maks. 85 % F: maks. 85 % |
| 3 |
A: 45 minutter F: 60 min |
A: 16-18 K: 18-20 |
lav |
A: 60-70% F: 65-75% |
Uge 6 af rotræningsplanen
| # | Tidslængde | slag/minut | Modstand | Puls /% af maks. HF) |
| 1 |
A: 30 minutter F: 45 min |
A: 20-22 F: 22-24 |
medium |
A: 65-80% F: 65-80% |
| 2 |
A: 15 minutter F: 20 min |
A: 16-20 K: 16-20 |
høj |
A: maks. 85 % F: maks. 85 % |
| 3 |
A: 60 minutter F: 75 min |
A: 18-20 F: 20-22 |
lav |
A: 60-70% F: 65-75% |
Træningsvejledning
Denne træningsplan er kun en mulig idé til, hvordan du kan træne med din romaskine. Du bør hele tiden sætte nye stimuli i din træning. Derfor har vi i denne plan f.eks. jævnligt varieret varigheden, slagene pr. minut og modstanden.
Om du bliver mere fit, kan du meget godt bestemme ud fra din puls. Hvis denne forbliver ret konstant fra uge til uge trods en stigning i træningsvolumen eller intensitet, kan du se en fremgang. Men hvis du ved en øgning af belastningen ser en hurtig stigning i din puls, bør du nærme dig i langsommere skridt.
Vi ønsker dig masser af sjov og succes med din rotræning!
AF
FR
NL
ER
DET
PÅ
PL