L'High Intensity Interval Training (in breve: HIIT) – ovvero l'allenamento a intervalli ad alta intensità – è sempre più popolare ed è considerato un allenamento breve e particolarmente efficace.
5 consigli per l'High Intensity Interval Training HIIT con SportPlus
L'High Intensity Interval Training (in breve: HIIT) – ovvero l'allenamento a intervalli ad alta intensità – è sempre più popolare ed è considerato un allenamento breve e particolarmente efficace. A differenza del classico allenamento di resistenza, in cui l'intensità rimane simile per tutta la durata, nell'HIIT si alternano fasi di sforzo e fasi di recupero.
Il concetto è facile da spiegare: nelle fasi di sforzo ci si dà il massimo e si allena al limite assoluto. Poi si ha un breve periodo di riposo, durante il quale l'intensità viene ridotta a un livello moderato.
I vantaggi dell'High Intensity Interval Training:
- allenamenti intensi in poco tempo
- allenamento di resistenza, cardio & forza combinati
- i progressi rapidi motivano ulteriormente
Più sei in forma, più puoi intensificare il tuo allenamento. Puoi agire sui seguenti parametri per rendere l'allenamento ancora più impegnativo:
- prolunga gli intervalli ad alta intensità
- accorcia le fasi di recupero
- aumenta l'intensità dello sforzo negli intervalli ad alta intensità
- aumenta l'intensità dello sforzo nella fase di recupero
Diamo ora un'occhiata a 5 consigli sull'HIIT che ti aiuteranno a ottenere ancora di più da ogni sessione!
Tieni d'occhio la frequenza cardiaca
– Consiglio 1 –
La frequenza cardiaca è l'indicatore più importante dell'intensità del tuo sforzo. La frequenza cardiaca massima assoluta è di circa “220 meno l'età”. Quindi una persona di 50 anni non dovrebbe assolutamente superare una frequenza cardiaca di 170 battiti al minuto.
Nell'HIIT ci si allena spesso al 90% della propria frequenza cardiaca massima. Tramite una fascia toracica o un activity tracker si monitora in quale intervallo ci si sta muovendo attualmente.
Allenamento variabile
– Consiglio 2 –
Metti il tuo corpo sempre di fronte a nuove sfide. Allenati alternando sforzo all'80% e al 40%, poi di nuovo all'90% e al 20%. Come regola generale, la fase intensa dovrebbe durare circa il doppio rispetto alla fase di recupero. Ma puoi variare anche questo per aggiungere ancora più varietà. All'inizio potresti allungare la durata della pausa se ti manca subito il fiato.
Gli esercizi giusti
– Consiglio 3 –
Le corse in salita o le corse a intervalli durante il jogging sono un semplice esempio di HIIT. Ma puoi affrontare questo allenamento ad alta intensità anche a casa. Per questo sono adatti anche gli esercizi a corpo libero (ad esempio i piegamenti sulle braccia). Qui puoi anche combinare diversi esercizi per allenarti nel modo più completo possibile.
Un attrezzo fitness particolarmente adatto per l'HIIT è l'Air Bike. Qui la resistenza si adatta automaticamente, così puoi sfiancarti a dovere in pochi minuti. Lo stesso vale per gli attrezzi per il vogatore con resistenza ad aria o ad acqua. In linea di principio, però, puoi eseguire un HIIT su qualsiasi attrezzo per l'allenamento aerobico.
Non staccare mai completamente durante la pausa
– Suggerimento 4 –
Mentre ti riprendi, la tua frequenza cardiaca dovrebbe abbassarsi. Idealmente, però, non dovresti interrompere completamente il movimento in questa fase. Così i muscoli rimangono pronti e la circolazione sanguigna non viene disturbata.
Solo in una forma speciale di HIIT – il cosiddetto allenamento Tabata – gli intervalli ad alta intensità si alternano a fasi di assoluto relax. Ma anche un allenamento del genere dura solo 4 minuti.
Ascolta il tuo corpo
– Suggerimento 5 –
È divertente sfiancarti a dovere. Ma, nonostante ciò, non dovresti esporti a rischi inutili. Se noti che ti gira la testa o addirittura avverti nausea, dovresti interrompere immediatamente l'allenamento. È meglio avvicinarsi gradualmente al livello adatto al tuo stato di forma fisica.
Inizia ora il tuo primo allenamento HIIT
Ti auguriamo buon divertimento nel scoprire l'HIIT per te. Se sei ancora alla ricerca dell'attrezzo fitness giusto, naturalmente da noi lo troverai sempre.
Inoltre, siamo sempre aperti ai tuoi suggerimenti. C'è un consiglio che vorresti assolutamente condividere con la community di SportPlus? Allora scrivilo pure qui nei commenti!
