Le guide ultime du débutant pour l'entraînement du bas du corps : les meilleurs exercices pour les cuisses, les ischio-jambiers et les fessiers. Avec plan de formation !

Vous avez donc pris la décision audacieuse de transformer votre condition physique cette année. Félicitations! Si vous avez déjà vu ma vidéo pour les débutants en entraînement du haut du corps, vous connaissez l’importance d’un programme de remise en forme équilibré. Plongeons maintenant dans le bas du corps avec le meilleur entraînement du bas du corps pour débutants. N’oubliez pas qu’il ne s’agit que d’un point de départ : ajustez-le en fonction de vos besoins et de la disponibilité de votre équipement.

Comprendre le bas du corps :

Avant de commencer l’entraînement, il est essentiel de comprendre les six principaux groupes musculaires du bas du corps : les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. L’objectif est de cibler chaque zone pour un entraînement complet du bas du corps en moins de 60 minutes.

Conseils d'échauffement :

Assurez-vous de bien vous échauffer avant l’entraînement. Faites 2 à 3 séries d’échauffement de 1 à 5 répétitions, en augmentant progressivement le poids jusqu’à votre poids de travail. Envisagez des activités simples comme la marche ou le jogging sur un tapis roulant pour augmenter votre rythme cardiaque.

Le choix des chaussures est important :

Pour les journées d'entraînement des jambes, vous devriez laisser de côté les chaussures de course souples. Choisissez des chaussures plates comme Vans ou Converse pour assurer la stabilité pendant les exercices.

Entraînement du bas du corps pour débutants

1. Squats ou soulevés de terre (3 x 5)

• Ces exercices de base sont essentiels pour développer la force globale du bas du corps.
• Choisissez soit le squat, soit le soulevé de terre et alternez entre eux dans vos entraînements.
• Faites attention à la forme appropriée et concentrez-vous sur la profondeur pour activer vos cuisses et vos fessiers.

2. Fentes bulgares avec haltères (3 x 6 par côté)

• Un excellent exercice unilatéral qui cible les cuisses et les fessiers.
• Utilisez un banc ou placez-vous derrière vous et placez un pied dessus.
• Abaissez votre genou arrière au sol et gardez votre genou avant au-dessus de votre cheville.

3. Soulevé de terre roumain sur une jambe (3 x 8 par côté)

• Renforcez vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en améliorant votre équilibre.
• Tenez un haltère ou une kettlebell dans une main et pliez la hanche tout en étendant une jambe derrière vous.
• Gardez le dos droit et contractez vos muscles abdominaux.

4. Fentes latérales avec haltères (3 x 8 par côté)

• Ciblez l’intérieur et l’extérieur des cuisses.
• Faites des pas de côté en pliant un genou tout en gardant l’autre jambe tendue.
• Revenez à la position de départ et changez de côté.

5. Extension des jambes (2 x 10-12)

• Isolez vos cuisses avec la machine d'extension des jambes.
• Assurez-vous que vos mouvements sont contrôlés et évitez de faire rebondir le poids.

6. Flexions des jambes assises (2 x 10-12)

• Entraînez les ischio-jambiers avec la machine de flexion des jambes assise.
• Maintenez une forme correcte et mettez l’accent sur la phase excentrique (descente).

7. Élévations des mollets debout (2 x jusqu'à la défaillance musculaire)

• Renforcez les muscles de vos mollets.
• Utilisez un exercice d’élévation des mollets, une presse à jambes ou une machine Smith.
• Assurez-vous de parcourir toute l’amplitude du mouvement et de tendre vos mollets en haut.

N'oubliez pas de prendre suffisamment de repos entre les séries (2 à 3 minutes) et de boire beaucoup de liquides tout au long de votre entraînement. Et n’oubliez pas de vous étirer après votre séance d’entraînement ! Adaptez les exercices en fonction du matériel disponible et de la mobilité. Bonne chance pour votre entraînement !