Entonces, este año has tomado la audaz decisión de transformar tu estado físico. ¡Felicidades! Si ya has visto mi video de entrenamiento para principiantes de la parte superior del cuerpo, sabes la importancia de un programa de acondicionamiento físico equilibrado. Ahora profundicemos en la parte inferior del cuerpo con el mejor entrenamiento para principiantes para la parte inferior del cuerpo. Recuerde, esto es sólo un punto de partida: ajústelo según sus necesidades y la disponibilidad del equipo.
Entendiendo la parte inferior del cuerpo:
Antes de comenzar a entrenar, es fundamental comprender los seis grupos de músculos principales de la parte inferior del cuerpo: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. El objetivo es trabajar en todas las áreas para realizar un entrenamiento integral de la parte inferior del cuerpo en menos de 60 minutos.
Consejos de calentamiento:
Asegúrate de calentar adecuadamente antes de entrenar. Haga 2-3 series de calentamiento de 1-5 repeticiones, aumentando gradualmente el peso hasta su peso de trabajo. Considere actividades simples como caminar o trotar en la cinta para aumentar su ritmo cardíaco.
La elección del calzado es importante:
Para el día de piernas, debes dejar atrás las zapatillas suaves para correr. Opta por zapatos planos como Vans o Converse para asegurar la estabilidad durante los ejercicios.
Entrenamiento para principiantes de la parte inferior del cuerpo
1. Sentadilla o peso muerto (3 x 5)
- Estos ejercicios compuestos son cruciales para desarrollar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo.
- Elige entre sentadilla o peso muerto y alterna entre ellos en tus entrenamientos.
- Mantenga la forma adecuada y concéntrese en la profundidad para activar los muslos y los glúteos.
2. Estocadas búlgaras con mancuernas (3 x 6 por lado)
- Un gran ejercicio unilateral dirigido a los muslos y los glúteos.
- Utilice un banco o un paso detrás de usted y coloque un pie sobre él.
- Baje la rodilla trasera hasta el suelo y mantenga la rodilla delantera sobre el tobillo.
3. Peso muerto rumano con una sola pierna (3 x 8 por lado)
- Fortalece los isquiotibiales y los glúteos mientras mejoras tu equilibrio.
- Sostenga una mancuerna o pesa rusa en una mano y doble la cintura mientras extiende una pierna hacia atrás.
- Mantenga la espalda recta y contraiga los músculos abdominales.
4. Estocadas laterales con mancuernas (3 x 8 por lado)
- Apunte a la parte interna y externa de los muslos.
- Da pasos laterales, doblando una rodilla mientras mantienes la otra pierna estirada.
- Regrese a la posición inicial y cambie de lado.
5. Extensiones de piernas (2 x 10-12)
- Aísla tus muslos con la máquina de extensión de piernas.
- Asegúrate de que tus movimientos estén controlados y evita rebotar en el peso.
6. Curl de piernas sentado (2 x 10-12)
- Entrena la parte posterior de tus muslos con la máquina de curl de piernas sentado.
- Mantenga la forma adecuada y enfatice la fase excéntrica (descenso).
7. Elevaciones de pantorrillas de pie (2 veces hasta el fallo)
- Fortalece los músculos de tus pantorrillas.
- Utilice una elevación de pantorrillas, una prensa de piernas o una máquina Smith.
- Presta atención a toda la amplitud del movimiento y tensa las pantorrillas en la parte superior.
Recuerda descansar lo suficiente entre series (2-3 minutos) y mantenerte hidratado durante todo el entrenamiento. ¡Y no olvides estirar después de tu entrenamiento! Ajusta los ejercicios según el equipamiento disponible y la movilidad. ¡Buena suerte con tu entrenamiento!
