Wenn du hin und wieder eine Runde laufen gehst, wirst du dir vielleicht auch schon einmal kleinere Ziele gesetzt haben. Vielleicht bist du auch schon regelmäßig dabei und spürst, wie sich deine Fitness von Woche zu Woche verbessert.
Irgendwann ist es aber an der Zeit, das erste große Ziel in Angriff zu nehmen.
10 Kilometer schaffen
Die 10 Kilometer Marke. Eine solche Strecke am Stück zu laufen, schafft nicht jeder aus dem Stand. Deshalb haben wir einen 12-Wochen-Plan entwickelt, der dich langsam an diese Distanz heranführen soll.
Bevor du startest…
Wenn du noch gar keine Erfahrung mit dem Laufen hast oder allgemeinen bisher keinen Sport treibst, solltest du zumindest ab einem Alter von ca. 35 Jahren lieber einen Check-Up beim Arzt durchführen lassen.
Allgemein gilt zudem, dass du auf deinen Körper hören musst. Es hat keinen Zweck, wenn du dich überanstrengst, nur um den Plan durchzuziehen. Wenn du einen Tag mehr Pause benötigst, verschiebst du einfach alles ein bisschen nach hinten.
Zudem solltest du dir die folgende Ausrüstung zulegen:
- gut gedämpfter, neutraler Laufschuh
- bequeme Kleidung: Shirt, Hose, Socken, Sport-BH etc.
- eine Möglichkeit zur Zeitmessung (z.B. ein Handy oder eine Uhr)
Wichtig ist auch, dass du vor dem Training ausreichend getrunken hast und auf einen kleinen Energiespeicher zurückgreifen kannst. Eine Portion Nudeln vor dem Laufen liegt nicht schwer im Magen und sorgt dafür, dass der Hunger dich nicht stoppt. Mit einem kleinen Snack (z.B. einem Energieriegel), den du mitnimmst, bist auf der sicheren Seite.
Tipp: Um die Zeit, deinen Puls und die Distanz zu checken, empfehlen wir dir einen Activity Tracker. Bei diesem Trainingsplan kommt es aber erst einmal nichts aufs Tempo an. Es geht nur darum, eine gewisse Zeit lang zu laufen. Dann kommt der Trainingsfortschritt von ganz allein.
Der Trainingsplan für deine 10 Kilometer
Vor jedem Training solltest du dich kurz erwärmen. Dafür kannst du z.B. einige Minuten auf der Stelle tänzeln. Das bringt den Kreislauf in Schwung und sorgt dafür, dass dein Körper einmal komplett auf Betriebstemperatur kommen kann.
Übrigens: Du musst dich natürlich nicht an die Wochentage halten. Allerdings sollten die Ruhetage zwischen den längeren Dauerläufen auf jeden Fall beachtet werden.
Folgende Trainingselemente kommen immer wieder im Trainingsplan vor:
- langsamer Dauerlauf: Hier wählst du ein Tempo, bei dem du dich wohl fühlst und das nicht zu schnell ist. Wichtig ist, dass du die ganze Zeit durchhalten kannst.
- Gehpause: Du kannst etwas verschnaufen und Kraft tanken. Anfangs wirst du häufiger Verschnaufpausen einlegen dürfen (siehe Plan).
- Steigerungsläufe: Bei Steigerungsläufen sollst du eine Distanz von etwa 80 bis 100 Metern mehrfach hintereinander laufen. Dabei steigerst du dich vom leichten Trab (1. Steigerung) bis zum Vollsprint (letzte Steigerung).
Wie du sehen wirst, sind anfangs drei Läufe pro Woche vorgesehen. Später steigert sich das Pensum auf vier Läufe pro Woche. Solltest du die Zeit dafür nicht aufbringen können, streiche den kürzesten bzw. einfachsten Lauf aus dem Programm. In der folgenden Woche solltet du dann aber nicht versuchen, die verpassten Läufe nachzuholen.
Was tun bei schlechtem Wetter?
Sollte schlechtes Wetter angesagt sein, hast du zwei Möglichkeiten: Du beißt auf die Zähne und absolvierst trotzdem das Programm oder du weichst auf eine Indoor-Alternative aus.
Unser SportPlus Laufbänder liefern dir jederzeit perfekte Trainingsbedingungen und du musst dafür nicht einmal das Haus verlassen. Insbesondere die klappbaren Geräte sind praktisch, weil du sie einfach verstauen kannst.
Die ersten Wochen als Vorgeschmack
Woche 1
| Wochentag | Trainingseinheit |
|---|---|
| Montag | 3 x 10 Minuten Laufen (mit jeweils 1,5 Minuten Gehpause) |
| Dienstag | Regeneration |
| Mittwoch |
20 Minuten Dauerlauf (langsam) |
| Donnerstag | Regeneration |
| Freitag | Regeneration |
| Samstag | 3 x 10 Minuten Laufen (mit jeweils 1,5 Minuten Gehpause) |
| Sonntag | Regeneration |
Woche 2
| Wochentag | Trainingseinheit |
|---|---|
| Montag | 2 x 15 Minuten Laufen (mit jeweils 1,5 Minuten Gehpause) |
| Dienstag | Regeneration |
| Mittwoch |
20 Minuten Dauerlauf (langsam) |
| Donnerstag | Regeneration |
| Freitag | Regeneration |
| Samstag | 2 x 15 Minuten Laufen (mit jeweils 1,5 Minuten Gehpause) |
| Sonntag | Regeneration |
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10 Kilometer in unter 50 Minuten
Beim Laufen trittst du in der Regel gegen dich selbst an – oder natürlich auch gegen die Uhr! Eine unter ambitionierten Läufern anerkannte Referenzmarke ist der 5-Min-Pace. Damit ist eine Laufgeschwindigkeit gemeint, bei der 1 Kilometer in 5 Minuten zurückgelegt wird.
Wenn du häufiger ein Lauftraining absolvierst und vielleicht auch schon unseren 10-Kilometer-Trainingsplan durchgezogen hast, kommt hier die nächste Herausforderung für dich: 10 Kilometer in unter 50 Minuten laufen.
Unser 12-Wochen-Plan bereitet dich auf diese besondere Challenge vor, indem du gezielt an deiner Ausdauer und Schnelligkeit arbeitest. Anders als beim 10-Kilometer-Trainingsplan oder bei Marathon-Trainingsplan, kommt es nicht nur darauf an, ins Ziel zu kommen. Du musst auch ein gewisses Tempo durchhalten können.
Bevor du startest…
Wenn das Tempo und die Zeit keine Rolle spielen, kannst du das Training etwas entspannter angehen lassen. Bei diesem Trainingsplan kommt es aber auf deine Laufgeschwindigkeit an und dein Körper wird stärker belastet. Daher benötigst du die richtige Ausrüstung:
- gut gedämpfter, neutraler Laufschuh
- bequeme Kleidung: Shirt, Hose, Socken, Sport-BH etc.
- Sportuhr (z.B. SportPlus Activity Tracker), um Pace, Puls & Zeit zu checken
Wichtig ist zudem, dass du immer auf deinen Körper hörst. Überanstrenge dich nicht und lege lieber einen zusätzlichen Tag Pause ein. Das Ziel, 10 Kilometer in unter 50 Minuten zu laufen, ist sehr ehrgeizig. Wenn du eine oder zwei Wochen mehr benötigst, um den Plan zu absolvieren, ist das doch völlig okay.
10 Kilometer in unter 50 Minuten - der Trainingsplan
Vor jedem Training solltest du dich kurz aufwärmen und einlaufen. Tänzle dafür zunächst ein paar Minuten lang auf der Stelle und fang dann an, langsam loszulaufen. So kommt dein Kreislauf in Schwung und deine Muskeln werden auf Betriebstemperatur gebracht.
Übrigens: Die Wochentage im Plan sind nur beispielhaft. Du solltest jedoch zumindest die Ruhetage wie dargestellt einhalten. Sonst mangelt es dir am Ende an Regeneration.
Folgende Trainingselemente wirst du im Plan finden:
- langsamer Dauerlauf: Wähle ein Tempo, das du für die angegebene Dauer durchlaufen kannst. Dieses kontinuierliche Training soll deine Grundlagenausdauer verbessern.
- mäßiger Dauerlauf: Auch hier solltest du nicht zu schnell laufen, allerdings solltest du schon das Gefühl haben, einigermaßen zügig unterwegs zu sein.
- Steigerungsläufe: Suche dir eine Strecke von 80 bis 100 Metern, die du mehrfach abläufst. Du steigerst dich beim Laufen vom leichten Traben (1. Steigerung) bis zum vollen Sprint (letzte Steigerung).
- Intervalltraining: Hierbei wechseln sich schnelle und langsame Passagen ab. Beim Intervalltraining gehst du an deine Belastungsgrenze.
Unser Plan beginnt mit 3 Einheiten pro Woche. Schon ab der 2. Woche werden es allerdings 4 Einheiten pro Woche. Solltest du nicht genügend Zeit haben, kannst du den “einfachsten” Lauf aus dem Programm streichen. Hole keine Läufe in der nächsten Woche nach. Dies wirkt sich negativ auf die Regeneration aus.
Was tun bei schlechtem Wetter?
Bei schlechtem Wetter kannst du entweder auf die Zähne beißen und den Trainingsplan durchziehen oder du suchst dir eine geeignete Alternative im Trockenen.
Mit unseren SportPlus Laufbändern hast du jederzeit bei dir zuhause exzellente Trainingsbedingungen und kannst dein Training optimal dosieren. Gerade die klappbaren Geräte sind besonders praktisch, da sie sich einfach verstauen lassen.
Die ersten Wochen als Vorgeschmack
Woche 1
| Wochentag | Trainingseinheit |
|---|---|
| Montag | Regeneration |
| Dienstag | Regeneration |
| Mittwoch |
15 Minuten einlaufen 6 x 800 m in 3:45 jeweils 400 m dazwischen lockeres Traben (LT) 15 Minuten auslaufen |
| Donnerstag | Regeneration |
| Freitag | 80 Minuten langsamer Dauerlauf |
| Samstag | Regeneration |
| Sonntag | 50 Minuten mäßiger Dauerlauf |
Woche 2
| Wochentag | Trainingseinheit |
|---|---|
| Montag | 40 Minuten mäßiger Dauerlauf |
| Dienstag | Regeneration |
| Mittwoch |
15 Minuten einlaufen 3 x 1600 m in 7:30 LT: jeweils 600 m 15 Minuten auslaufen |
| Donnerstag | Regeneration |
| Freitag | 50 Minuten mäßiger Dauerlauf |
| Samstag | Regeneration |
| Sonntag | 80 Minuten langsamer Dauerlauf danach: 3 Steigerungsläufe |
Der Marathon ist die absolute Königsdisziplin im Laufsport. 42,195 Kilometer Distanz gilt es zu bezwingen. Wer die Ziellinie überquert, wird von einem echten Glücksgefühl durchströmt und kann einfach nur stolz auf sich sein.
Bei deiner Marathon-Premiere kommt es nicht darauf an, wie schnell du bist. Erstmal ist es nur dein Ziel, anzukommen und die lange Strecke zu überwinden. Dafür bereiten wir dich mit unserem 6-Monate-Plan vor.
Bevor du startest…
Bei deinem ersten Marathon und auch schon in der Vorbereitung wirst du teilweise mehrere Stunden am Stück laufen. Dafür brauchst du die richtige Ausrüstung:
- gut gedämpfter Laufschuh für Langstrecken
- bequeme Kleidung: Shirt, Hose, Socken, Sport-BH etc.
- Sportuhr (z.B. Activity Tracker), um insbesondere die zurückgelegte Distanz, die Zeit und deinen Puls im Blick zu behalten
Höre zudem bitte immer auf deinen Körper. Wenn du dich mal einen Tag nicht so fit fühlst, brich das Training lieber ab und baue ein paar Regenerationstage ein. Unser 6-Monate-Plan ist sehr langfristig ausgelegt und es kommt auf eine Trainingseinheit mehr oder weniger nicht an.
Ein bisschen Durchhaltevermögen brauchst du natürlich trotzdem. Nur weil es mal anstrengend wird, solltest du nicht direkt das Training verkürzen. So ein Marathon läuft sich nicht von alleine. Aber wenn du diszipliniert dabei bleibst, wirst du es auf jeden Fall über die Ziellinie schaffen.
Ankommen beim Marathon - der Trainingsplan
Generell gilt, dass du vor jeder Trainingseinheit ein kleines Warm-Up einschieben solltest. Hierfür bietet es sich an, auf der Stelle zu tänzeln, um deine Muskeln zu erwärmen und deinen Kreislauf ein wenig in Schwung zu bringen.
Folgende Trainingselemente wirst du im Plan finden:
- langsamer Dauerlauf: Beim langsamen Dauerlauf bist du in sehr gemütlichem Tempo unterwegs. Wenn jemand neben dir läuft, kannst du dich noch locker mit der Person unterhalten.
- mäßiger Dauerlauf: Hier ist das Tempo schon leicht erhöht, aber du hast keine Probleme die geforderte Distanz bzw. Zeit zu laufen.
- Intervalltraining: Beim Intervalltraining wechseln sich schnelle und langsame Phasen ab. Das steigert deine Grundlagenausdauer und verbessert gleichzeitig deine Performance unter hoher Belastung.
Unser Plan sieht vor, dass du etwa 3-4x pro Woche trainierst. Wir geben dir an, wie hoch dein Trainingsumfang jeden Monat sein sollte. Du kannst dann selbst entscheiden, wie du die Einheiten über den Monat verteilst. Achte aber auch auf ausreichend Erholung!
Aus dem Stand kannst du aber natürlich nicht direkt mit mehrstündigen Läufen starten. Daher fokussieren sich die ersten beiden Monate auf deine Grundlagenausdauer. Erst danach tasten wir uns langsam an die Wettkampfzeit und -distanz heran.
Was tun bei schlechtem Wetter?
Dass du 6 Monate lang hervorragende Trainingsbedingungen haben wirst, um dich auf deinen Marathon vorzubereiten, ist utopisch. Bei schlechtem Wetter kannst du daher entweder dein Programm trotzdem durchziehen oder du weichst auf eine Indoor-Variante aus, die wetterunabhängig ist.
Die ersten Monate als Vorgeschmack
Monat 1
| Trainingsform | Trainingsumfang |
|---|---|
| langsamer Dauerlauf | 10 x 40 Minuten |
| mäßiger Dauerlauf | 6 x 30 Minuten |
| Intervalltraining |
1 x 5 km |
Monat 2
| Trainingsform | Trainingsumfang |
|---|---|
| langsamer Dauerlauf | 3 x 40 Minuten 7 x 50 Minuten |
| mäßiger Dauerlauf | 3 x 30 Minuten 3 x 40 Minuten |
| Intervalltraining |
1 x 10 km |
