Maximale polsslag bepalen: Welke hartslag tijdens de training?

Hoe intensiever de workout is, hoe sneller je hart moet kloppen om onder andere verse zuurstof naar je spieren te transporteren. Net als bij een motor met een rood toerentalbereik, heeft ook je hart een belastingsgrens.

De hartslag wordt gedefinieerd als het aantal slagen per minuut. Wanneer je hard traint, kom je in de buurt van een inspanningsniveau dat de maximale hartslag of maximale hartfrequentie wordt genoemd. Dit is een individuele waarde die per persoon verschilt en ook afhankelijk is van de dagvorm.

Voor het berekenen van de maximale hartslag bestaan eenvoudige formules, die volgens de sportwetenschapper Paul Schmidt-Hellinger echter te onnauwkeurig zijn. Toch kunnen ze een richtlijn bieden. Om de mate van belasting te kunnen inschatten, moet je eerst je hartslag kunnen meten.

Zo wordt de hartslag gemeten

Tot in de late jaren 70 kon je je hartslag alleen betrouwbaar bij de dokter laten meten. Pas in de jaren 80 kwam het eerste horloge op de markt dat was ontworpen om de hartfrequentie te meten. Tegenwoordig zijn er talloze fitnessgadgets waarmee je dit heel gemakkelijk kunt doen.

De meeste hartslaghorloges meten de hartslag zeer nauwkeurig met lichtstralen. Heb je geen hartslaghorloge bij de hand, dan kun je je hartslag ook aan je hals meten. Hier is de polsslag met 2-3 vingers goed te voelen. Meet 15 seconden en tel het aantal slagen. Vermenigvuldig dit resultaat met 4 en je krijgt (ongeveer) je huidige hartfrequentie.

Wat wordt bedoeld met de maximale hartslag?

Bij het trainen zou je moeten trainen op ongeveer 70 tot 80 procent van je maximale hartfrequentie. Als je fitter wordt, kun je eventueel zelfs korter bij de belastingsgrens komen.

Er zijn vuistregels voor mannen en vrouwen om de maximale hartslag te bepalen:

• Mannen: 223 min 0,9 * leeftijd in jaren
• Vrouwen: 226 min leeftijd in jaren

Houd er rekening mee dat de hartslag bij iedereen anders is. Wie van nature een hogere hartslag heeft, zal een hogere maximale hartslag hebben dan de vuistregel berekent. Het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert en de signalen goed interpreteert.

Zoals je al ziet: Met het ouder worden daalt je maximale hartfrequentie en daarmee de maximale hartslag. Medici noemen deze frequentie de „intrinsieke hartfrequentie“. Deze neemt gemiddeld 0,7 tot 1 slag per levensjaar af. Heeft een 20-jarige bijvoorbeeld een maximale hartslag van 200, dan is dat bij een 40-jarige gemiddeld nog 180 slagen per minuut.

Hoe kan ik mijn ideale hartslagzone bepalen?

Probeer het eens zo: Begin je workout (bijvoorbeeld met een roeimachine) tien minuten op een gemiddeld intensiteitsniveau dat je niet al te zwaar vindt. Train daarna ongeveer twee minuten op hetzelfde niveau, maar verhoog de snelheid.

Vervolgens verhoog je de weerstand, maar train je weer langzamer gedurende ongeveer 5 minuten. Daarna probeer je nog eens 1 minuut volle kracht te geven op dit niveau. Wissel dan weer 5 minuten af in een rustig tempo en beëindig je training.

Nu is het tijd om op je hartslaghorloge te kijken. De analyse zal een paar pieken laten zien, omdat je je lichaam verschillende prestaties hebt gevraagd. De laatste piek zou de hoogste moeten zijn en dient als richtlijn voor je maximale hartfrequentie, zodat je veilig traint.

Afhankelijk van het percentage van de maximale hartfrequentie zijn er zogenaamde hartslagzones die je kunt gebruiken om je training te sturen:

• Bij hartslagen van 50 tot 60 procent van de maximale hartfrequentie ervaar je de training als licht.
• Tussen 60 en 70 procent voel je al enige inspanning. Als je samen met iemand anders traint, gaat praten nog gemakkelijk. Voor vetverbranding is deze zone al zeer effectief.
• Voor een effectieve conditietraining wordt een hartslag boven de 70 procent aanbevolen. Ben je een ervaren sporter, dan is dit de zone die je moet nastreven.
• Boven 80 procent van de maximale hartfrequentie zit je in het prestatieniveau. Dit houd je niet lang vol en je moet het ook niet forceren.

Overigens: Echte topsporters kunnen tijdens wedstrijden (waar de hartslag door prestatiedruk nog hoger kan zijn) dicht bij hun maximale niveau komen. Voor recreatieve sporters wordt dit echter niet aanbevolen.

Maximale hartfrequentie (HFmax) of werkelijke piekwaarde (HFpeak)?

Je maximale hartfrequentie (HFmax) ligt elke dag op een ander niveau bij verschillende belastingen. Het is slechts theoretisch haalbaar. Omdat het elke dag anders is, kan de waarde van gisteren worden overtroffen als de belasting vandaag hoger is.

Experts praten daarom liever over HFpeak dan over HFmax. Dit is de hoogste waarde tijdens een workout en dus een indicator van wat je lichaam kan leveren. Als je deze waarde een keer niet haalt of je je niet goed voelt, moet je ook niet krampachtig proberen een bepaalde hartfrequentie te bereiken.

Tip: Houd een trainingsdagboek bij en volg de ontwikkeling van je pieken. Zo krijg je snel een gevoel wanneer je een hoge belasting voelt en welke hartslagzone je voor je training moet nastreven.

Conclusie: Niet overbelasten en goed analyseren

Uiteindelijk kun je concluderen dat de maximale hartslag niet eenvoudig te berekenen is en meer een theoretische waarde is. Belangrijker is dat je je persoonlijke hartslagpieken over een langere periode observeert en je training daarop afstemt. Je maximale waarde zul je toch niet bereiken en dat moet je ook niet willen.

Luister goed naar je lichaam en train niet geforceerd op basis van cijfers. Hoe intensief je workout kan zijn, hangt ook af van je dagvorm, die onder andere wordt beïnvloed door je voeding, stemming en slaap. Toch is het erg interessant om je met de maximale hartfrequentie bezig te houden en je zou je hartslag zeker moeten bijhouden om effectief te trainen.