Correre è uno sport popolare in Germania. Circa 22 milioni di persone dichiarano di fare jogging regolarmente o di praticare un'altra forma di corsa. Il numero di corridori e corridrici attivi è aumentato di quasi il 50% dal 2002. Anche tu sei stato contagiato dalla febbre della corsa?
Di seguito ti spieghiamo le basi della corsa e ti mostriamo quanto possa essere varia e diversificata la tua attività. Correre è uno sport fantastico che puoi praticare tutto l'anno e che attiva tutto il tuo corpo.
1. Confronto tra le diverse tecniche di corsa
Ogni persona ha il proprio stile di corsa personale. Ciò è dovuto innanzitutto all'anatomia. Nel tempo ci siamo abituati a correre nel modo più efficiente possibile, risparmiando energia e mantenendo al contempo un buon ritmo. Tuttavia, molti corridori e corridrici hanno ancora un notevole margine di miglioramento.
Le tecniche di corsa tipiche possono essere suddivise in tre gruppi:
- Corsa con appoggio sul tallone
- Corsa con appoggio sull'arco plantare
- Corsa con appoggio sull'avampiede
Analizziamo ora più nel dettaglio cosa c'è dietro ciascuna tecnica di corsa, come determinare la tua tecnica attuale e quando dovresti correre in quale modo.
1.1 Corsa con appoggio sul tallone
La corsa con appoggio sul tallone (o corsa con appoggio sul retropiede) è uno stile di corsa in cui il corridore appoggia prima il tallone e poi si sposta in avanti con la rotazione del piede. È la tecnica utilizzata soprattutto dai corridori lenti e dagli appassionati.
Mentre i principianti tendono ad appoggiare intuitivamente prima il tallone, nei maratoneti si nasconde ad esempio una strategia. La corsa con appoggio sul tallone viene talvolta utilizzata anche per favorire il recupero. Quando si deve percorrere una distanza molto lunga, è necessario scaricare i muscoli di tanto in tanto. La corsa con appoggio sul tallone è il modo migliore per farlo..
1.2 Corsa con appoggio sull'arco plantare
La corsa con appoggio sull'arco plantare è probabilmente la più diffusa tra i corridori più ambiziosi. Anche per le distanze medie e lunghe è la scelta giusta per gli atleti agonisti. Come suggerisce il nome, nella corsa con appoggio sull'arco plantare appoggi il piede al centro, fai un breve movimento di rotazione e poi ti spingi in avanti anche un po' con la pianta del piede.
1.3 Corsa con appoggio sull'avampiede
Per correre particolarmente velocemente, devi adottare la tecnica di corsa con appoggio sull'avampiede. Ad ogni passo appoggi la pianta del piede e ti spingi con forza in avanti. Tuttavia, questo modo di correre è molto gravoso e non riuscirai a mantenerlo a lungo. Per questo la corsa con appoggio sull'avampiede è adatta principalmente agli sprint.
2. A cosa deve prestare attenzione un principiante?
Non hai ancora corso molto e vorresti iniziare a correre seriamente? Allora ci sono alcune cose a cui dovresti assolutamente prestare attenzione per sentirti sicuro durante l'allenamento e allo stesso tempo migliorare la tua forma fisica.
I più comuni errori dei principianti nella corsa sono:
- carico eccessivo
- scarpe inadatte
- tecnica di corsa scorretta
- preparazione insufficiente
- disidratazione
carico eccessivo – Correre è piuttosto faticoso e chi non ha una buona resistenza fisica si stancherà parecchio già dopo pochi chilometri. Non è una buona idea puntare fin dall'inizio al limite massimo di sforzo. Cerca prima di capire per quanto tempo riesci a correre a un ritmo moderato.
L'ideale è scegliere un percorso vicino a casa che possa essere suddiviso in giri. Se corri per 5 km in una direzione, potresti essere già esausto e dover ancora affrontare il ritorno.
scarpe inadatte – Molti problemi tipici (ad esempio il ginocchio del corridore) sono dovuti a calzature inadeguate. Le normali scarpe sportive spesso non offrono un'ammortizzazione sufficiente, rendendo ogni passo un vero e proprio sforzo. Ti conviene quindi procurarti scarpe da corsa versatili per una falcata neutra, così da correre in modo più delicato.
tecnica di corsa scorretta – Anche una tecnica di corsa scorretta può essere una delle cause di eventuali problemi che si manifestano durante o dopo la corsa. Spesso è proprio la combinazione di una tecnica inadeguata e di un equipaggiamento non idoneo ad aumentare il rischio di infortuni.
Mentre corri, fai attenzione a non correre con i muscoli contratti. Le spalle devono essere rilassate e le braccia devono oscillare liberamente. Inoltre, non dovresti mai correre «oltre il dolore»: è meglio fermarsi non appena senti male. Da lontano non è possibile effettuare un'analisi professionale della corsa, quindi ascolta sempre il tuo corpo.
preparazione insufficiente – Anche tu dici sempre: «Pronti, partenza, corri?» Non è consigliabile. Se parti a freddo, aumenti il rischio di infortuni e il tuo intero organismo non riesce a prepararsi agli sforzi imminenti.
Dovresti quindi precedere ogni allenamento con una breve fase di riscaldamento. Invece di partire subito alla massima velocità, fai prima qualche passo, poi passa a una leggera corsa e aumenta gradualmente il ritmo solo dopo circa 300-400 metri.
disidratazione – Correre fa sudare. Soprattutto con temperature più alte, perderai una grande quantità di liquidi. Poiché portare una bottiglia d'acqua mentre si corre è piuttosto scomodo, dovresti idratarti adeguatamente prima dell'allenamento.
Evita le bevande zuccherate, poiché da un lato fanno schizzare in alto la glicemia e dall'altro spesso aumentano la sete. L'ideale è l'acqua naturale. Bevi 1-2 litri prima dell'allenamento.
3. Idee per un allenamento vario
La corsa è così popolare perché offre molti obiettivi di allenamento diversi. Alcuni corrono per migliorare la resistenza di base o bruciare calorie. Altri si sono prefissati di percorrere una certa distanza nel miglior tempo possibile.
Esistono inoltre diversi esercizi che ti permettono di rendere il tuo allenamento ancora più vario. Hai mai sentito parlare del beep test o del test di Cooper? Vedremo tutto più nel dettaglio di seguito.
3.1 Sviluppare la resistenza di base
La resistenza di base è la capacità di correre per il tempo più lungo possibile a un ritmo moderato. Chi ha una buona resistenza di base è abituato a percorrere lunghe distanze a una velocità media. La frequenza cardiaca non sale troppo, consentendo di mantenere un ritmo respiratorio normale.
Per sviluppare miratamente la resistenza di base, dovresti orientarti su queste metriche di allenamento:
- Frequenza cardiaca (bpm)
- Distanza (km)
- Tempo (min)
L'ideale è documentare con precisione ogni sessione di allenamento. Per questo puoi usare, ad esempio, lo SportPlus Activity Tracker oppure allenarti direttamente su uno dei nostri tapis roulant, poiché il computer di bordo ti mostra tutti i dati rilevanti. In questo modo potrai valutare, gestire & ottimizzare al meglio il tuo allenamento.
Il progresso del tuo allenamento mostra, inoltre, fino a che punto riesci a percorrere una certa distanza nello stesso tempo con una frequenza cardiaca più bassa.
Esempio: se prevedi 48 minuti medi per un percorso di 8 km (velocità di corsa di 10 km/h), col tempo questo sforzo non ti peserà più come all'inizio. La tua frequenza cardiaca diminuirà quindi nel lungo periodo.
Naturalmente, però, non devi sempre correre la stessa distanza nello stesso tempo per migliorare la tua resistenza di base. Questo rende i risultati più facilmente confrontabili. Dovresti quindi scegliere un «tempo di riferimento per un percorso di riferimento» e percorrerlo ogni tanto per verificare come si evolve il tuo stato di forma fisica.
Altrimenti puoi naturalmente correre a volte un po' di più e a volte un po' di meno, a volte joggare più velocemente e a volte più lentamente: dipende tutto da te. In ogni caso, allenerai la tua resistenza di base!
3.2 Migliorare la velocità di corsa
Un altro approccio all'allenamento consiste nel migliorare la tua velocità di corsa. La velocità di corsa viene solitamente misurata in due modi diversi:
- Velocità di corsa in km/h
- Pace (riferita a 1 km)
Il miglior indicatore per misurare il tuo ritmo di corsa è probabilmente la pace riferita a 1 km. Molti corridori amatoriali puntano a un valore compreso tra 5 e 6 minuti al chilometro. Questo corrisponde a una velocità di circa 10 km/h-12 km/h.
Per allenare la tua velocità di corsa, devi sviluppare la sensibilità per il tuo ritmo. Correndo da solo a un ritmo leggero e costante, non riuscirai a migliorare la tua velocità. Devi dare il massimo ogni tanto, affinché un giorno riesca a correre più velocemente.
Suggerimento: Molti Activity Tracker offrono la possibilità di visualizzare direttamente la pace al chilometro durante l'allenamento. In alternativa, puoi anche allenare bene il tuo ritmo con un allenamento indoor su tapis roulant , poiché puoi impostare consapevolmente la velocità. Tuttavia, devi considerare che, senza vento contrario, corri probabilmente un po' più «velocemente».
3.3 Allenamento a intervalli & esercizi combinati
Un buon modo per rendere vario il tuo allenamento è l'allenamento a intervalli. In questo modo, combini la corsa continua con corse in progressione o addirittura brevi scatti. Così puoi migliorare contemporaneamente la tua resistenza di base e lavorare anche sulla velocità.
In alternativa, puoi anche inserire nell'allenamento di corsa altri esercizi di stabilità (ad esempio i piegamenti sulle braccia). In questo modo alleni tutto il corpo e combini l'allenamento della forza con quello della resistenza. Sfrutti meglio le fasi di recupero tra un esercizio e l'altro. Invece di limitarti a «stare fermo» tra due serie di esercizi di stabilità, fai qualcosa per la tua forma fisica.
3.4 Beep test & test di Cooper
Per valutare il tuo stato di allenamento e migliorarlo continuamente, puoi utilizzare esercizi come il beep test o il test di Cooper. Entrambi i test vengono impiegati nella diagnostica delle prestazioni nello sport agonistico.
Nel beep test vengono posizionati due coni a una distanza di 20 metri. L'atleta parte dal primo cono e deve raggiungere l'altro entro un certo tempo. Il tempo a disposizione è indicato da un segnale acustico (da cui il nome), che suona a intervalli sempre più brevi.
È permesso un solo errore. Non appena non riesci a raggiungere il cono prima del «beep» per la seconda volta, il beep test termina. L'obiettivo dovrebbe essere quello di superare più livelli nelle sessioni future.
Il test di Cooper è forse un termine che hai sentito solo quando hai sostenuto l'esame di maturità nell'ambito dell'educazione fisica. Si tratta di una corsa di 12 minuti, durante la quale si deve percorrere la massima distanza possibile. Chi riesce a percorrere più di 3 km (o 2,5 km per le donne) in questo tempo rientra tra gli atleti più in forma.
Ma anche nel test di Cooper vale naturalmente che puoi migliorare continuamente. È una sensazione fantastica quando riesci a stabilire un nuovo record e ti ricompensi per il tuo duro allenamento.
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4. Una piccola scuola di corsa: imparare l'ABC della corsa
Per migliorare il tuo stile di corsa, dovresti approfondire l'ABC della corsa. Si tratta di una serie di diversi esercizi che allenano aspetti specifici di una buona tecnica di corsa attraverso una mirata "esagerazione". Puoi usarli come parte del tuo riscaldamento o inserirli di tanto in tanto nelle tue corse.
Nella seguente tabella abbiamo riepilogato per te gli esercizi di corsa più importanti e forniamo una spiegazione adeguata, così puoi provarli subito:
| Esercizio | Spiegazione |
|---|---|
| spinta consapevole | Senza correre davvero velocemente in avanti, con questo esercizio alleni la spinta dal terreno. Le ginocchia vengono anche sollevate leggermente verso l'alto e la punta del piede punta verso il basso dopo la spinta. |
| Skippings (ginocchia alte) | Anche negli skippings non ti muovi davvero velocemente da fermo. Qui si tratta di sollevare le ginocchia alternativamente ad alta frequenza. |
| Anfersen | Spingiti con più forza con la caviglia e il polpaccio. Lascia che i piedi oscillino fino al sedere. |
| Corsa saltellata | Nella corsa saltellata, ad ogni passo la ginocchia viene tirata verso l'alto con un salto. Il femore dell'altra gamba viene esteso il più dritto possibile e le braccia oscillano ciascuna verso l'alto. |
| Corsa a balzi | Simile alla corsa saltellata, tranne che nella corsa a balzi si tratta di distanza e non di altezza. Le braccia e le gambe oscillano quindi in avanti. Dovrebbe sembrare un po' come nel salto triplo. |
| Passi laterali (Side Steps) | Corri lateralmente con piccoli passi, senza irrigidirti. I piedi non dovrebbero scontrarsi. Ogni tanto dovresti cambiare la gamba portante, in modo che l'esercizio non diventi troppo unilaterale. |
| Passi incrociati (Passi incrociati) | Questo esercizio coordinativamente impegnativo viene eseguito anch'esso lateralmente. Durante la corsa, la gamba portante viene appoggiata normalmente di lato, mentre la gamba che segue viene sempre alternativamente posta davanti o dietro l'altra gamba. Le braccia e il bacino supportano questo movimento. |
| Corsa all'indietro | Anche la corsa all'indietro fa parte dell'ABC della corsa. Dovresti idealmente allenarla dove non ti aspettano ostacoli improvvisi. Esercizi come gli skippings o l'anfersen puoi in linea di principio anche eseguire all'indietro. |
| Corsa in progressione & corsa a frequenza | Si tratta o di normalissime corse a intervalli, in cui aumenti lentamente il ritmo (ad esempio ogni 30 metri). In alternativa, puoi anche percorrere 30 metri velocemente (o con uno degli esercizi menzionati) e poi correre 30 metri a ritmo blando. |
5. Stretching dopo la corsa
Dovrei fare stretching prima o dopo lo sport? Gli esercizi dinamici sono migliori o dovrei fare stretching in modo dinamico? Persino gli scienziati dello sport e i medici non sono del tutto d'accordo su questa domanda.
Ti consiglieremmo di fare una sessione di stretching di circa 15 minuti dopo l'allenamento di corsa. Durante questa sessione dovresti applicare la tecnica di stretching S-H-E-S:
- Allunga: finché non senti una leggera tensione
- Mantieni: per circa 30-45 secondi
- Rilassa: allenta la tensione per 5-10 secondi
- Stretching: fai stretching ora per circa 30-45 secondi
Importante: non dimenticare di allungare sempre entrambi i lati in modo uniforme. In questo modo eviterai squilibri nel tuo corpo.
Dovresti fare stretching dei seguenti muscoli dopo l'allenamento di corsa:
- muscolo superiore del polpaccio
- muscolo inferiore del polpaccio
- muscolo posteriore della coscia
- muscolo anteriore della coscia
- muscolo laterale della coscia
- adduttori
- muscolo gluteo
- flessori dell'anca
- muscolatura tibiale
- pianta del piede
Suggerimento: conosci già lo SportPlus Wadendehner? Questo utile accessorio consente di allungare in modo mirato la muscolatura dei polpacci e può quindi prevenire i tipici problemi che possono insorgere dopo la corsa. Tra questi figurano in particolare i problemi al tendine d'Achille e il ginocchio da corridore.
6. Consigli nutrizionali per il tempo libero & le competizioni
I carboidrati sono la principale fonte di energia durante la corsa. Chi desidera ottenere buone prestazioni quando corre dovrebbe assumere carboidrati a rapido assorbimento. Questo può essere fatto con una porzione di pasta o con alimenti liquidi come smoothie o shake. Soprattutto gli atleti dovrebbero riempire adeguatamente le proprie riserve. Ovviamente, mangiare troppo appesantisce anche lo stomaco.
Chi non vuole correre per battere il proprio record personale, ma ha come obiettivo dell'allenamento magari perdere peso, può stimolare il rilascio di energia dalle cellule adipose. Non dovresti andare all'allenamento di corsa a stomaco vuoto, ma chi corre a stomaco (quasi) vuoto costringe il proprio corpo a utilizzare direttamente le “riserve dure”. In questo caso, però, dovresti assolutamente correre a un ritmo moderato.
Anche bere è un aspetto importante della corsa. Dovresti assumere circa 1 litro di liquidi già prima dell'allenamento, in modo da non avere sete durante la corsa. Evita bevande con molto anidride e zucchero prima e durante la corsa. Abituati piuttosto a gustare l'acqua naturale come rinfresco.
7. Checklist per i corridori: questo equipaggiamento ti aiuta!
Affinché il tuo prossimo allenamento di corsa sia un successo, ti forniamo qui una piccola checklist. In questo modo non dimenticherai mai il tuo equipaggiamento e saprai cosa acquistare in caso di dubbio: .
- Abbigliamento sportivo: l'ideale è indossare abiti aderenti che non sfreghino. Molti corridori, ad esempio, giurano sull'abbigliamento a compressione sotto l'outfit da corsa vero e proprio
- Scarpe da corsa: scarpe ben ammortizzate. Se non sei sicuro, acquista scarpe che supportino uno stile di corsa neutro. Altrimenti, puoi farti misurare in molti negozi di articoli sportivi.
- Activity Tracker: per poter registrare le tue sessioni di allenamento, dovresti portare sempre con te un fitness band (ad esempio lo SportPlus Activity Tracker)
- Cellulare: che sia per le emergenze, per ascoltare musica o per l'app di fitness, non dovresti rinunciare a portare con te il cellulare. Puoi farlo, ad esempio, facilmente con un bracciale sportivo che puoi indossare sopra il braccio.
- piccoli snack: Puoi portare sempre con te una barretta (attenzione! Non cioccolato, poiché potrebbe sciogliersi) o una confezione di gel energetici. Se a metà strada dovessi avere un calo di energia, puoi ricaricarti facilmente.
- SportPlus Wadendehner (dopo): dopo l'allenamento di corsa puoi allungare in modo mirato la muscolatura con lo SportPlus Wadendehner e prevenire eventuali “malattie da corridore” classiche.
8. Allenamento di corsa a casa – resta in forma con SportPlus
La cosa bella della corsa è che puoi praticare questo sport ovunque, persino a casa tua. Noi di SportPlus ti offriamo diversi tapis roulant per le tue quattro mura, con cui puoi lavorare attivamente sulla tua forma fisica e raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
Naturalmente, correre all'aria aperta è molto divertente. Ma chi ha voglia di fare i propri giri quando fuori fa freddo e piove di nuovo? Ogni corridore ambizioso dovrebbe quindi pensare all'acquisto di un tapis roulant, affinché l'allenamento – nel senso più vero del termine – non cada mai in acqua.
Un grande vantaggio dell'allenamento di corsa al chiuso è inoltre che puoi effettuare un controllo dell'allenamento ancora più efficace. Puoi impostare esattamente a quale ritmo desideri correre. In questo modo è anche più facile dimostrare un possibile progresso nell'allenamento.
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