Si vous allez courir de temps en temps, vous vous êtes peut-être déjà fixé des objectifs plus modestes. Peut-être le faites-vous déjà régulièrement et sentez-vous que votre condition physique s’améliore semaine après semaine.
Mais à un moment donné, il est temps de s’attaquer au premier grand objectif.
gérer 10 kilomètres
La barre des 10 kilomètres. Tout le monde ne peut pas parcourir une telle distance en une seule fois. C'est pourquoi nous avons développé un plan de 12 semaines pour vous initier progressivement à cette distance.
Avant de commencer…
Si vous n’avez aucune expérience de course à pied ou n’avez pratiqué aucun sport en général, vous devriez faire un contrôle chez votre médecin au moins à partir de 35 ans.
En général, il faut aussi écouter son corps. Il ne sert à rien de se surmener juste pour s’en tenir au plan. Si vous avez besoin d’un jour de congé supplémentaire, reportez simplement un peu tout.
Vous devriez également vous procurer l’équipement suivant :
- chaussure de course neutre et bien amortie
- vêtements confortables : chemise, pantalon, chaussettes, soutien-gorge de sport, etc.
- un moyen de mesurer le temps (par exemple un téléphone portable ou une montre)
Il est également important d’avoir suffisamment bu avant l’entraînement et d’avoir une petite réserve d’énergie. Une portion de pâtes avant de courir ne pèse pas trop sur l'estomac et garantit que la faim ne vous arrête pas. Si vous emportez avec vous une petite collation (par exemple une barre énergétique), vous serez en sécurité.
Astuce : pour vérifier l'heure, votre fréquence cardiaque et la distance, nous vous recommandons un tracker d'activité. Mais avec ce plan d’entraînement, la vitesse n’est pas importante. Il s’agit simplement de courir pendant un certain temps. Ensuite, la progression de la formation se fait naturellement.
Le plan d'entraînement pour vos 10 kilomètres
Avant chaque séance d’entraînement, vous devez vous échauffer brièvement. Par exemple, vous pouvez danser sur place pendant quelques minutes. Cela stimule votre circulation et permet à votre corps d’atteindre sa température de fonctionnement.
Au fait : vous n’êtes pas obligé de vous en tenir aux jours de la semaine, bien sûr. Il est toutefois impératif de respecter les jours de repos entre les courses d'endurance plus longues.
Les éléments de formation suivants apparaissent à plusieurs reprises dans le plan de formation :
- course d'endurance lente : Ici, vous choisissez un rythme avec lequel vous vous sentez à l’aise et qui n’est pas trop rapide. L’important est que vous puissiez persévérer tout le temps.
- Pause marche : Vous pouvez prendre une pause et recharger vos batteries. Au début, vous serez autorisé à faire des pauses plus fréquentes (voir plan).
- Courses à intervalles : pendant les courses à intervalles, vous devez courir une distance d'environ 80 à 100 mètres plusieurs fois de suite. Vous progresserez d'un trot léger (1ère augmentation) à un sprint complet (dernière augmentation).
Comme vous le verrez, trois courses par semaine sont initialement prévues. Plus tard, la charge de travail augmente à quatre courses par semaine. Si vous n'avez pas le temps pour cela, supprimez la course la plus courte ou la plus simple du programme. Cependant, vous ne devriez pas essayer de rattraper les courses manquées la semaine suivante.
Que faire en cas de mauvais temps ?
Si le mauvais temps est prévu, vous avez deux options : serrer les dents et terminer le programme quand même, ou passer à une alternative en intérieur.
Nos tapis de course SportPlus vous offrent des conditions d'entraînement parfaites à tout moment et vous n'avez même pas besoin de quitter la maison. Les appareils pliables sont particulièrement pratiques car vous pouvez les ranger facilement.
Les premières semaines en guise d'avant-goût
Semaine 1
| jour de la semaine | séance d'entraînement |
|---|---|
| Lundi | 3 x 10 minutes de course (avec une pause de marche de 1,5 minute à chaque fois) |
| Mardi | régénération |
| Mercredi |
20 minutes de course continue (lentement) |
| Jeudi | régénération |
| Vendredi | régénération |
| Samedi | 3 x 10 minutes de course (avec une pause de marche de 1,5 minute à chaque fois) |
| Dimanche | régénération |
Semaine 2
| jour de la semaine | séance d'entraînement |
|---|---|
| Lundi | 2 x 15 minutes de course à pied (avec une pause de marche de 1,5 minute à chaque fois) |
| Mardi | régénération |
| Mercredi |
20 minutes de course continue (lentement) |
| Jeudi | régénération |
| Vendredi | régénération |
| Samedi | 2 x 15 minutes de course à pied (avec une pause de marche de 1,5 minute à chaque fois) |
| Dimanche | régénération |
Téléchargement complet
10 kilomètres en moins de 50 minutes
Lorsque vous courez, vous êtes généralement en compétition avec vous-même – ou bien sûr contre la montre ! Une marque de référence reconnue parmi les coureurs ambitieux est le rythme de 5 minutes. Il s'agit d'une vitesse de course à laquelle 1 kilomètre est parcouru en 5 minutes.
Si vous pratiquez fréquemment la course à pied et avez peut-être déjà terminé notre programme d’entraînement de 10 kilomètres, voici le prochain défi pour vous : courir 10 kilomètres en moins de 50 minutes.
Notre programme de 12 semaines vous prépare à ce défi particulier en travaillant spécifiquement sur votre endurance et votre vitesse. Contrairement à un plan d’entraînement de 10 kilomètres ou à un plan d’entraînement de marathon, il ne s’agit pas seulement d’atteindre la ligne d’arrivée. Il faut aussi être capable de maintenir un certain rythme.
Avant de commencer…
Si le rythme et le temps ne sont pas importants, vous pouvez aborder l’entraînement de manière un peu plus détendue. Cependant, avec ce plan d’entraînement, votre vitesse de course est importante et votre corps sera soumis à une plus grande tension. Vous avez donc besoin du bon équipement :
- chaussure de course neutre et bien amortie
- vêtements confortables : chemise, pantalon, chaussettes, soutien-gorge de sport, etc.
- Montre de sport (par exemple SportPlus Activity Tracker) pour vérifier le rythme, la fréquence cardiaque et l'heure
Il est également important que vous écoutiez toujours votre corps. Ne vous surmenez pas et prenez plutôt un jour de congé supplémentaire. L’objectif de courir 10 kilomètres en moins de 50 minutes est très ambitieux. Si vous avez besoin d’une semaine ou deux supplémentaires pour terminer le plan, ce n’est pas un problème.
10 kilomètres en moins de 50 minutes - le plan d'entraînement
Avant chaque séance d’entraînement, vous devez vous échauffer et courir brièvement. Pour ce faire, dansez d’abord sur place pendant quelques minutes, puis commencez à marcher lentement. Cela stimule votre circulation et amène vos muscles à leur température de fonctionnement.
Au fait : les jours de la semaine dans le plan ne sont que des exemples. Cependant, vous devez au moins respecter les jours de repos comme indiqué. Sinon, vous finirez par manquer de régénération.
Vous trouverez les éléments de formation suivants dans le plan :
- course d'endurance lente : Choisissez un rythme que vous pouvez maintenir pendant la durée spécifiée. Cet entraînement continu a pour but d'améliorer votre endurance de base.
- Course d'endurance modérée : ici aussi, vous ne devez pas courir trop vite, mais vous devez quand même avoir l'impression de vous déplacer à un rythme assez rapide.
- Courses progressives : Trouvez une distance de 80 à 100 mètres que vous courez plusieurs fois. En course à pied, vous passez d'un trot léger (1ère augmentation) à un sprint complet (dernière augmentation).
- Entraînement par intervalles : Il s’agit d’alterner des passages rapides et lents. Avec l’entraînement par intervalles, vous repoussez vos limites.
Notre plan commence avec 3 unités par semaine. Cependant, à partir de la deuxième semaine, il y aura 4 unités par semaine. Si vous n’avez pas assez de temps, vous pouvez supprimer l’exécution la plus « facile » du programme. Ne rattrapez aucune course la semaine prochaine. Cela a un effet négatif sur la régénération.
Que faire en cas de mauvais temps ?
Par mauvais temps, vous pouvez soit serrer les dents et vous en tenir à votre programme d'entraînement, soit chercher une alternative adaptée au sec.
Avec nos tapis de course SportPlus, vous disposez à tout moment d'excellentes conditions d'entraînement à domicile et pouvez doser votre entraînement de manière optimale. Les appareils pliables sont particulièrement pratiques car ils peuvent être facilement rangés.
Les premières semaines en guise d'avant-goût
Semaine 1
| jour de la semaine | séance d'entraînement |
|---|---|
| Lundi | régénération |
| Mardi | régénération |
| Mercredi |
15 minutes d'échauffement 6 x 800 m en 3:45 400 m entre trot facile (LT) 15 minutes se sont écoulées |
| Jeudi | régénération |
| Vendredi | 80 minutes de course d'endurance lente |
| Samedi | régénération |
| Dimanche | 50 minutes de course d'endurance modérée |
Semaine 2
| jour de la semaine | séance d'entraînement |
|---|---|
| Lundi | 40 minutes de course d'endurance modérée |
| Mardi | régénération |
| Mercredi |
15 minutes d'échauffement 3 x 1600 m en 7:30 LT : 600 m chacun 15 minutes se sont écoulées |
| Jeudi | régénération |
| Vendredi | 50 minutes de course d'endurance modérée |
| Samedi | régénération |
| Dimanche |
80 minutes de course d'endurance lente ensuite : 3 runs croissants |
Le marathon est la discipline suprême de la course à pied. Une distance de 42,195 kilomètres doit être parcourue. Quiconque franchit la ligne d’arrivée est rempli d’un véritable sentiment de bonheur et peut simplement être fier de lui-même.
Lorsque vous courez votre premier marathon, votre vitesse n’a pas d’importance. Tout d’abord, votre objectif est simplement d’arriver et de surmonter la longue distance. Nous vous préparerons à cela avec notre plan de 6 mois.
Avant de commencer…
Lors de votre premier marathon et même lors de la préparation, vous courrez parfois pendant plusieurs heures d’affilée. Pour cela, vous avez besoin du bon équipement :
- chaussure de course bien amortie pour les longues distances
- vêtements confortables : chemise, pantalon, chaussettes, soutien-gorge de sport, etc.
- Montre de sport (par exemple, tracker d'activité) pour garder un œil sur la distance parcourue, le temps et votre fréquence cardiaque
S'il vous plaît, écoutez toujours votre corps. Si vous ne vous sentez pas en forme un jour, il est préférable d’arrêter l’entraînement et d’intégrer quelques jours de récupération. Notre plan de 6 mois est conçu pour le long terme et une séance d'entraînement de plus ou de moins ne fait pas de différence.
Bien sûr, il faut encore un peu de persévérance. Ce n’est pas parce que cela devient parfois pénible que vous devez raccourcir votre entraînement. Un marathon comme celui-ci ne se court pas tout seul. Mais si vous restez discipliné, vous atteindrez certainement la ligne d’arrivée.
Arrivée au marathon - le plan d'entraînement
En règle générale, vous devez effectuer un court échauffement avant chaque séance d’entraînement. Une bonne façon de le faire est de danser sur place pour échauffer vos muscles et stimuler un peu votre circulation.
Vous trouverez les éléments de formation suivants dans le plan :
- course d'endurance lente : Lorsque vous faites une course d’endurance lente, vous courez à un rythme très confortable. Si quelqu’un marche à côté de vous, vous pouvez toujours facilement avoir une conversation avec lui.
- Course d'endurance modérée : ici, le rythme est légèrement augmenté, mais vous n'avez aucun problème à parcourir la distance ou le temps requis.
- Entraînement par intervalles : L’entraînement par intervalles alterne entre des phases rapides et lentes. Cela augmente votre endurance de base et améliore en même temps vos performances sous charge élevée.
Notre plan prévoit que vous vous entraîniez environ 3 à 4 fois par semaine. Nous vous indiquons la quantité d’entraînement que vous devez effectuer chaque mois. Vous pouvez ensuite décider vous-même comment répartir les unités sur le mois. Mais assurez-vous également de vous reposer suffisamment !
Bien sûr, vous ne pouvez pas commencer à courir pendant plusieurs heures d'affilée. Par conséquent, les deux premiers mois se concentrent sur votre endurance de base. Ce n'est qu'alors que nous abordons lentement le temps et la distance de la compétition.
Que faire en cas de mauvais temps ?
Il est utopique de penser que vous bénéficierez d’excellentes conditions d’entraînement pendant 6 mois pour préparer votre marathon. Si le temps est mauvais, vous pouvez soit continuer votre programme, soit passer à une version intérieure indépendante des conditions météorologiques.
Les premiers mois en guise d'avant-goût
Mois 1
| Formulaire de formation | Portée de la formation |
|---|---|
| course d'endurance lente | 10 x 40 minutes |
| course d'endurance modérée | 6 x 30 minutes |
| Entraînement par intervalles |
1 x 5 km |
Mois 2
| Formulaire de formation | Portée de la formation |
|---|---|
| course d'endurance lente | 3 x 40 minutes 7 x 50 minutes |
| course d'endurance modérée | 3 x 30 minutes 3 x 40 minutes |
| Entraînement par intervalles |
1 x 10 km |
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