Nyttig viden om cykling. Find ud af, hvad din cykel kan, og hvordan det påvirker din form.
Udover løb er cykling også en sport, som næsten alle os dyrker (om end det så er indirekte). Cyklen er et praktisk transportmiddel til at komme fra A til B eller bare tage på udflugt og nyde landskabet.
Cykling er dog også velegnet til intensive træningspas, der styrker især benmuskulaturen og forbedrer udholdenheden. Men så man ikke behøver at hoppe på cyklen hver gang, uanset vejret, blev motionscyklen opfundet.
Indendørs cykling har ikke kun den fordel, at man altid holder sig tør (i hvert fald hvad nedbør angår). Man kan også træne under konstante forhold og holde meget godt øje med sine formdata.
Herunder forklarer vi dig cyklingens grundregler og fokuserer på fordelene ved indendørs træning. Så bliver din træning endnu mere effektiv og målrettet!
1. Hvilke muskler træner du på cyklen?
Som allerede antydet får benene især godt ud af det, når du træner på motionscyklen. Afhængigt af motionscyklens type og den siddestilling, du vælger, er også de omkringliggende muskelgrupper involveret i træningen.
Kroppen stabiliseres især af cyklingen. Armene og skuldrene er derimod kun minimalt involveret i stabiliseringsprocesserne. Træningen på motionscyklen er dog velegnet til regelmæssige træningspas, da selvom ikke alle muskler bliver aktiveret, sker der en jævn og naturlig belastning.
Benet har jo ikke kun én muskel. Der er f.eks. lårmusklerne, lægmusklerne, knæmuskulaturen og fodmusklerne. Alle disse områder bliver belastet under indendørs træning.
I øvrigt er det helt normalt, at vi belaster vores benmuskler mere end vores armmuskulatur. Derfor behøver du slet ikke at bruge så meget tid på at tænke over, hvilke muskler der bliver trænet særligt intensivt.
2. Gå ned i vægt med motionscyklen
Der kan være forskellige grunde til, at man skaffer sig en motionscykel. Mange ønsker dog især at arbejde med deres generelle udholdenhed og samtidig tabe et par kilo. Til det formål er motionscyklen ideel.
Når det gælder forbrænding af kalorier, er det særligt hjælpsomt, når store og stærke muskelgrupper bevæges. De har brug for en masse ”brændstof” for at udføre deres arbejde og sørger for, at vores krop må ty til sine reserver.
Du kan regne med, at du ved moderat belastning forbrænder omkring 450 til 600 kcal i timen på motionscyklen. Hvis du vil tabe dig, bør du ikke stille intensiteten for højt, så du kan holde ud så længe som muligt.
3. Den rigtige teknik for optimale resultater
Når du cykler, er der nogle nøgletal, som giver et indblik i den aktuelle træning og spiller en central rolle i træningsstyringen. Det er:
- Træningstid
- Trædaf
- Modstand
- Distance
- Hjertefrekvens (puls)
Træningstid og distance er naturligvis vigtige parametre for at planlægge din træning. Men i første omgang er de blot tal uden sammenhæng. En 30-minutters træning med høj intensitet har helt andre effekter end 120 minutters cykling med lav belastning.
Hvor hård træningen er, afhænger af samspillet mellem trædaf og modstand. Som alternativ til trædaf bruges ofte målet ”omdrejninger i minuttet”, som refererer til det svinghjul, der sidder inde i motionscyklen.
Modstanden kan på de fleste maskiner indstilles i flere trin og simulerer på den måde cykling i stigning. Særligt moderne maskiner kan betjenes via en træningscomputer og skifter automatisk modstanden, når man vælger et bestemt træningsprogram. Maskiner til begyndere er derimod ofte udstyret med et manuelt indstillingssystem.
Ud fra hjertefrekvensen kan man nemt se, hvor krævende den aktuelle træning er. Målingen af hjertefrekvensen foregår normalt på selve maskinen (typisk via håndsensorer). For endnu mere præcise resultater kan en activity tracker eller et brystbælte bruges.
Vigtigt: Den maksimale hjertefrekvens kan bestemmes omtrentligt ved hjælp af tommelfingerreglen ”220 minus alder”. En 40-årig kvinde bør derfor under ingen omstændigheder overskride en puls på 180 slag i minuttet. Ideelt set træner man med 60-70 % af den maksimale hjertefrekvens.
4. Hvordan træner jeg på motionscyklen?
Der træning på en motionscykel kræver ikke, at du lærer kompliceret teknik. Du sætter dig blot på sadlen og kommer i gang. Du skal blot sørge for, at sadlen er indstillet i den rette højde.
Tip: Stå på cyklen og drej et pedal helt op. I denne position skal dit knæ være bøjet i omtrent 90 grader. Små afvigelser er ikke et problem. Men netop en for kraftig bøjning af knæene fører hurtigt til betydelige belastningsskader.
Før træning på en motionscykel bør du have drukket nok, og det er bedst ikke at starte på tom mave. Din krop har trods alt brug for noget at svede med og lidt "brændstof" – selvom vægttab er dit mål.
Opvarmningsfasen
Du bør tage de første minutter af din træning roligt for ikke at overbelaste dig selv. Start med et lavt modstandsniveau og lad dine muskler varme langsomt op først. Du bør afsætte mindst 5 minutter til denne fase.
Din træning
Efter opvarmningen kan du arbejde mod dit træningsmål i en fastsat tid (f.eks. 45 minutter). Hvis du især ønsker at øge din grundlæggende udholdenhed og tabe vægt, bør du vælge en intensitet, som du kan opretholde gennem hele træningen. Prøv derefter også at holde din trådrate så konstant som muligt.
Hvis du ønsker at træne endnu mere ambitiøst, f.eks. i forbindelse med forberedelse til konkurrence, kan du som udgangspunkt vælge et højere intensitetsniveau og desuden udforme træningen som intervaltræning. Her skiftes der mellem faser med middel og høj intensitet.
Vigtigt: Hold altid øje med din puls under træning på motionscyklen, og vær også opmærksom på din krops signaler. Du er ikke en maskine, der hver dag kan præstere det samme. Efter noget tid vil du helt sikkert bemærke positive effekter på din form. Men kræv ikke for meget af dig selv, hvis du en dag ikke er helt så effektiv.
CoolDown-fasen
Modstykket til opvarmningsfasen er cool-down-fasen. Her handler det om langsomt at bringe pulsen tilbage til et normalt niveau ved gradvist at sænke intensiteten og trådraten. Afsæt ligeledes 5 minutter til dette.
Tip: Efter træningen kan du udføre et par stabiliseringsøvelser (f.eks. planke eller armbøjninger) på gulvet for at fuldende din træning. Mange atleter strækker sig desuden efter træningerne for at forbedre deres mobilitet og fleksibilitet.
5. Hvilken type motionscykel passer til mig?
Begreberne motionscykel, cykeltræner, indendørs cykel osv. bruges i dag i vid udstrækning synonymt. Der findes dog forskellige modeller, som man bør kende forskel på. Vi kaster et kort blik på de forskellige typer motionscykler.
(Mini-)benstyrker
Den mest kompakte form for motionscykel består af en ramme med pedaler. SportPlus benstyrker er f.eks. en fantastisk ledsager på kontoret, da den nemt kan placeres under skrivebordet.
(Cykel-)motionscykel
Den klassiske træningscykel til hjemmebrug kaldes en motionscykel eller cykelmotionscykel. Siddestillingen på en sådan maskine er som regel ret oprejst.
Forskellige motionscykler adskiller sig bl.a. ved, hvordan modstanden skabes. Hydrauliske bremsesystemer findes stort set ikke længere. I stedet skabes modstanden af et magnetbremsesystem, som praktisk talt ikke kan slides.
En særlighed er såkaldte cykelergometre, hvor modstanden reguleres via en computer og måles i watt. Med disse maskiner er det muligt at træne særligt effektivt og målrettet.
Indoor (speed-)cykel
For særligt ambitiøse cyklister, der ønsker en fornemmelse som på en racercykel, er såkaldte indoor-cykler velegnede, som også kaldes indoor-cycles eller speedbikes. Her er siddestillingen betydeligt mere foroverbøjet.
Også ved indoor-cykler findes der en opdeling i maskiner med manuel og computerstyret modstandsindstilling. Hvis man virkelig vil få det maksimale ud af træningen, bør man vælge en model som vores SportPlus SP-SRP-3000 Indoor Cycle Speedbike, der virkelig ikke holder noget tilbage.
Air Bikes
En innovation inden for motionscykler er de såkaldte Air Bikes eller Fan Bikes. De er en blanding af en crosstrainer og en motionscykel, da de drives med både armene og benene, og dermed sikres en helkropsbevægelse.
6. Hvilket udstyr anbefales desuden?
Vi anbefaler følgende udstyr og tilbehør for at få det maksimale ud af din cykeltræning og øge komforten:
- sportstøj: Brug en funktionel trøje, undgå tøj, der gnider, og brug sportssko osv. Du bør desuden have et håndklæde i nærheden.
- Drikkedunk: Det er vigtigt at drikke vand under træningen. Du kan enten stille flasken ved siden af dig eller placere den direkte i holderen på maskinen, så den er inden for rækkevidde.
- Activity Tracker: Vores SportPlus Activity Tracker er den perfekte ledsager til enhver træning, da den måler og gemmer alle relevante data.
- Brystbælte: Et brystbælte er velegnet til en særligt præcis måling af pulsen. Tjek på forhånd, om din motionscykel er kompatibel med et brystbælte.
