Løb er en sand folkesport i Tyskland. Omkring 22 millioner personer angiver, at de løber regelmæssigt eller dyrker en anden form for løbesport. Antallet af aktive løbere er steget med næsten 50 % siden 2002. Er du også blevet grebet af løbefeberen?
Herunder forklarer vi løbets ABC og viser dig, hvor varieret og alsidig du kan gøre din træning. Løb er en fantastisk sport, som du kan dyrke hele året, og som aktiverer hele din krop.
1. Sammenligning af forskellige løbestilar
Alle mennesker har deres helt egen løbestil. Det er først og fremmest et spørgsmål om anatomi. Vi har på et tidspunkt vænnet os til at løbe så energibesparende og samtidig så hurtigt som muligt. Men her er der stadig et stort potentiale for optimering hos mange løbere.
De typiske løbeteknikker kan opdeles i tre grupper:
- Hæl-løb
- Mellemfodsløb
- Forfods-løb
Lad os nu se nærmere på, hvad der ligger bag de enkelte løbestilar, hvordan du finder din nuværende løbeteknik, og hvornår du skal løbe på hvilken måde.
1.1 Hæl-løb
Hæl-løb (også kaldet bagfods-løb) betegner en løbestil, hvor løberen først sætter foden ned med hælen og derefter ruller fremad. Det er især langsomme løbere og motionister, der benytter sig af denne teknik.
Mens begyndere ofte intuitivt sætter foden ned med hælen først, ligger der f.eks. en strategi bag det hos maratonløbere. Hæl-løb bruges delvist til regenerationsformål. Hvis man vil tilbagelægge en meget lang distance, er det nødvendigt at aflaste musklerne med jævne mellemrum. Det kan man bedst gøre med hæl-løb..
1.2 Mellemfodsløb
Mellemfodsløb er sandsynligvis den mest udbredte løbestil blandt ambitiøse løbere. Ved mellemlange og lange distancer er det også det rigtige valg for konkurrencelybere. Som navnet antyder, sætter du ved mellemfodsløb foden midt på jorden, ruller kort efter og skubber dig derefter endda lidt frem med forfoden.
1.3 Forfods-løb
For at løbe særligt hurtigt, skal du bruge forfods-løbestilen. Du lander med forfoden ved hvert skridt og skubber dig desuden kraftigt fra. Denne måde at løbe på er dog meget belastende, og du vil ikke kunne holde til det i længere tid. Derfor egner forfods-løb sig primært til spurter.
2. Hvad skal man som løbebegynder være opmærksom på?
Du er ikke løbet så ofte endnu, og du vil snart komme i gang for alvor? Så er der nogle ting, du absolut skal være opmærksom på, så du føler dig sikker under løbetræningen og samtidig gør noget godt for din form.
De største begynderfejl inden for løb er:
- for høj belastning
- forkert fodtøj
- uhensigtsmæssig løbeteknik
- dårlig forberedelse
- væskemangel
for høj belastning – Løb er ret anstrengende, og hvis man ikke har en rigtig god udholdenhed, bliver man ret træt efter få kilometer. Det er ikke en god idé at sigte efter den maksimale belastningsgrænse fra starten. Prøv først at finde ud af, hvor længe du kan løbe i moderat tempo.
Find derfor ideelt set en rute, der ligger i nærheden af dit hjem, og som kan opdeles i runder. Hvis du først løber 5 km i én retning, er du måske allerede helt færdig og skal stadig på hjemvejen.
forkerte sko – Mange typiske klager (f.eks. løberknæ) kan tilskrives utilstrækkeligt fodtøj. Almindelige sportssko er ofte ikke særligt godt støddæmpende, så hvert skridt bliver en reel belastning. Skaf derfor helst allround-løbesko til en neutral løbestil, så du kan løbe mere skånsomt.
dårlig løbeteknik – Dårlig løbeteknik er også en kilde til mulige klager, der kan opstå under eller efter løb. Ofte øger især samspillet mellem mangelfuld teknik og uegnet udstyr risikoen for skader.
Vær opmærksom på, at du ikke løber spændt. Dine skuldre skal i hvert fald være afslappede, og du skal svinge armene roligt. Desuden må du aldrig løbe "ind i smerten", men hellere holde pauser, så snart du får ondt. På afstand er det ikke så nemt at foretage en professionel løbanalyse. Lyt derfor først og fremmest til din krop.
dårlig forberedelse – Er det også hos dig, at det altid hedder: "På pladserne, klar, løb?" Det anbefales ikke. Hvis du starter helt kold, øger du din skadesrisiko, og hele din krop kan heller ikke forberede sig på den kommende belastning.
Du bør derfor altid starte hver løbetræning med en kort opvarmning. I stedet for med det samme at spurte afsted med topfart, bør du først gå nogle skridt, derefter overgå til let jogging og først efter cirka 300 til 400 meter langsomt øge tempoet.
væskemangel – Løb er en sveddryppende aktivitet. Især ved varmere temperaturer mister du en del væske. Da det er ret besværligt at have en drikkedunk med, når man løber, bør du fylde dine væskedepoter op inden forhånd.
Undgå sukkerholdige drikkevarer, da de dels får dit blodsukker til at stige hurtigt, og dels ofte øger din tørst. Vand uden kulsyre er ideelt. Drik helst 1-2 liter før træningen.
3. Ideer til varieret løbetræning
Løb er så populært, fordi der er mange forskellige træningsmål, man kan forfølge. Nogle løber, fordi de vil forbedre deres grundlæggende udholdenhed eller forbrænde kalorier. Andre har besluttet sig for at tilbagelægge en bestemt distance på så kort tid som muligt.
Der findes desuden forskellige øvelser, som kan gøre din løbetræning endnu mere alsidig. Har du f.eks. hørt om beep- eller Cooper-testen? Det ser vi nærmere på nedenfor.
3.1 Opbygning af grundlæggende udholdenhed
Din grundlæggende udholdenhed er din evne til at løbe så længe som muligt i moderat tempo. Hvis du har en god grundlæggende udholdenhed, er du vant til at løbe længere distancer i et moderat tempo. Din puls stiger ikke så meget, så din vejrtrækning forbliver på et normalt niveau.
For målrettet at opbygge din grundlæggende udholdenhed bør du orientere dig efter disse træningsmålinger:
- Puls (bpm)
- Distance (km)
- Tid (min)
Det er ideelt, hvis du dokumenterer hver træning nøje. Til det kan du f.eks. bruge SportPlus Activity Tracker, eller du kan træne direkte på et af vores løbebånd, da træningscomputeren viser dig alle relevante data. Så kan du analysere, styre & optimere din træning optimalt.
Din træningsfremgang viser, hvor godt du lykkes med at tilbagelægge en bestemt distance på samme tid med en lavere puls.
Eksempel: Hvis du planlægger 48 minutter til en distance på 8 km i gennemsnit (løbehastighed på 10 km/t), så vil det med tiden ikke belaste dig så meget, som det gjorde i starten. Din puls vil altså falde på lang sigt.
Du behøver dog naturligvis ikke altid at løbe den samme distance på samme tid for at forbedre din grundlæggende udholdenhed. Det gør resultaterne blot bedre sammenlignelige. Du bør derfor vælge en "referencetid for en referencedistance" og løbe den med jævne mellemrum for at tjekke, hvordan din form udvikler sig.
Ellers kan du naturligvis løbe lidt mere eller lidt mindre, jogge lidt hurtigere eller lidt mere afslappet – det er helt op til dig. Du træner din grundlæggende udholdenhed uanset hvad!
3.2 Forbedring af løbehastighed
En anden træningsmetode er at forbedre din løbehastighed. Løbehastighed måles normalt på to forskellige måder:
- Løbehastighed i km/t
- Pace (i forhold til 1 km)
Den bedste indikator for at måle dit tempo, når du løber, er sandsynligvis din pace i forhold til 1 km. Mange motionsløbere sigter efter en værdi mellem 5 og 6 minutter per kilometer. Det svarer til en hastighed på cirka 10 km/t til 12 km/t.
For at træne din løbehastighed skal du udvikle en fornemmelse for dit tempo. Du kan ikke forbedre din fart alene ved at løbe roligt i længere tid. Du skal også give den gas en gang imellem, så du med tiden kan bevæge dig hurtigere.
Tip: Mange Activity Trackere giver dig mulighed for at vise din pace per kilometer direkte under træningen. Alternativt kan du også træne dit tempo godt indendørs på løbebåndet , da du bevidst kan indstille hastigheden. Du skal dog huske, at du uden modvind har tendens til at bevæge dig lidt "hurtigere".
3.3 Intervaltræning & kombinationsøvelser
En god måde at gøre din træning varieret på er intervaltræning. Her kombinerer du langdistancetræning med løb med øget intensitet eller endda korte spurter. Så kan du både forbedre din grundlæggende udholdenhed og samtidig skrue op for tempoet.
Alternativt kan du også indarbejde andre stabilitetsøvelser (f.eks. armbøjninger) i din løbetræning. Så træner du hele din krop og kombinerer styrketræning med udholdenhedstræning. Du udnytter restitutionsfaserne mellem de to øvelser bedre. I stedet for blot at "stå stille" mellem to sæt stabilitetsøvelser, gør du samtidig noget godt for din kondition.
3.4 Beep-test & Cooper-test
For at vurdere din træningstilstand og løbende forbedre den, er øvelser som beep- eller Cooper-testen gode muligheder. Begge tests bruges til præstationsdiagnostik i elitesport.
Ved beep-testen sættes to kegler op med 20 meters afstand. Atleten starter ved den første kegle og skal løbe til den anden kegle inden for en bestemt tid. Hvor lang tid han må bruge, angives med et bip (deraf også navnet), som lyder med stadig kortere intervaller.
Man må kun have ét fejlforsøg. Så snart man ikke når keglen for anden gang inden "bip", er beep-testen slut. Målet bør være at klare flere niveauer ved fremtidige træninger.
Cooper-testen er måske kun et begreb, som du har hørt i forbindelse med idrætsfaget på gymnasiet. Det er en 12-minutters løb, hvor man skal tilbagelægge så stor en distance som muligt. Hvis man klarer mere end 3 km (eller 2,5 km for kvinder) på denne tid, hører man til blandt de mest veltrænede atleter.
Men også ved Cooper-testen gælder det naturligvis, at man kan forbedre sig løbende. Det er en fantastisk følelse at sætte en ny rekord og belønne sig selv for sin hårde træning.
Det passende tilbehør
Beskyttelsesmåtte 120-226x70x0,6 cm
5. Stræk ud efter løb
Skal jeg strække ud før eller efter sport? Er dynamiske øvelser bedre, eller skal jeg strække ud dynamisk? Selv sportsforskere og læger er ikke helt enige om dette spørgsmål.
Vi vil anbefale dig at indlægge en omkring 15-minutters strækkesession efter løbetræningen. Her bør du anvende S-H-E-S-strækketeknikken:
- Stræk: Indtil du mærker et let træk
- Hold: I omkring 30 til 45 sekunder
- Slap af: Giv slip på strækket i 5-10 sekunder
- Stræk: Stræk nu endnu en gang i cirka 30 til 45 sekunder
Vigtigt: Husk altid at strække begge sider lige meget. Så undgår du ubalancer i din krop.
Du bør strække følgende muskler efter løbetræningen:
- øvre lægmuskel
- nedre lægmuskel
- baglår
- forlår
- lår yderside
- adduktorer
- baldemuskler
- hoftebøjer
- skinnebenmuskulatur
- fodsåle
Tip: Kender du allerede SportPlus-lægstrækkeren? Dette praktiske tilbehør gør det muligt at strække lægmuskulaturen målrettet og kan dermed forebygge typiske gener, der kan opstå efter løb. Det gælder især problemer med akillessenen og løberknæ.
6. Kosttips til fritid & konkurrence
Kulhydrater er den vigtigste energikilde under løb. Hvis du vil præstere godt, når du løber, bør du indtage kulhydrater, der hurtigt kan omsættes til energi. Det kan gøres med en portion pasta eller flydende næring i form af smoothies eller shakes. Især konkurrencelybere bør fylde deres depoter ordentligt op. Men for meget mad kan naturligvis også føles tungt i maven.
Hvis du ikke vil løbe din personlige rekord, men i stedet har tilslire at tabe dig som træningsmål, kan du stimulere kroppens energiproduktion fra fedtcellerne. Du bør dog ikke gå sulten til løbetræningen, men hvis du løber på en (næsten) tom mave, tvinger du din krop til at angribe de "hårde depoter" med det samme. Så bør du dog helt sikkert kun løbe i moderat tempo.
Vandindtag er også en vigtig del af løb. Du bør drikke cirka 1 liter væske før træningen, så du ikke føler tørst under løbeturen. Undgå drikkevarer med meget kulsyre og sukker før og under løb. Gør det i stedet til en vane at nyde danskvand som forfriskning.
7. Tjekliste til løbere: Dette udstyr hjælper dig!
For at din næste løbetræning bliver en succes, giver vi dig her en lille tjekliste med. Så glemmer du aldrig dit udstyr, og du ved i tvivlstilfælde, hvad du mangler at skaffe: .
- Sportstøj: Det bedste er tætsiddende tøj, der ikke gnider. Mange løbere sværger f.eks. til kompressionsbeklædning under deres løbetøj
- Løbesko: Godt støddæmpede sko. Hvis du er i tvivl, så køb sko, der understøtter en neutral løbestil. Du kan dog også blive målt i mange sportsbutikker.
- Activity tracker: For at kunne registrere dine træningspas bør du altid medbringe et fitnessarmbånd (f.eks. SportPlus Activity Tracker)
- Mobiltelefon: Uanset om det er til nødstilfælde, til at høre musik eller på grund af fitness-appen – du bør ikke undvære at medbringe din mobiltelefon. Det kan f.eks. gøres nemt med et sportshåndledsbånd, som du kan trække over din overarm.
- små snacks: Du kan altid medbringe en energibar (pas på! Ingen chokolade, da den kan smelte) eller en pakke energigel. Hvis du pludselig løber tør for energi, kan du nemt fylde depoterne op.
- Lægstrækker (efterfølgende): Efter løbetræningen kan du med SportPlus-lægstrækkeren strække din muskulatur målrettet og dermed forebygge klassiske "løberlidelser".
8. Løbetræning derhjemme – hold dig fit med SportPlus
Det skønne ved løb er, at du virkelig kan dyrke det overalt – selv derhjemme. Hos SportPlus tilbyder vi dig forskellige løbebånd til dit eget hjem, så du aktivt kan arbejde med din fitness og nå dine træningsmål.
Selvfølgelig er det meget sjovt at løbe i den friske luft. Men hvem har lyst til at løbe sine runder, når det igen er koldt og regnvejr udenfor? Derfor bør enhver ambitiøs løber overveje at købe et løbebånd, så træningen – bogstaveligt talt – aldrig bliver aflyst.
En stor fordel ved indendørs løbetræning er desuden, at du kan styre din træning endnu mere effektivt. Du kan præcist indstille, hvilket tempo du vil løbe i. På den måde kan du også bedre dokumentere din træningsfremgang.
7. Tjekliste til løbere: Dette udstyr hjælper dig!
For at din næste løbetræning bliver en succes, giver vi dig her en lille tjekliste med. Så glemmer du aldrig dit udstyr, og du ved i tvivlstilfælde, hvad du mangler at skaffe: .
- Sportstøj: Det bedste er tætsiddende tøj, der ikke gnider. Mange løbere sværger f.eks. til kompressionsbeklædning under deres løbetøj
- Løbesko: Godt støddæmpede sko. Hvis du er i tvivl, så køb sko, der understøtter en neutral løbestil. Du kan dog også blive målt i mange sportsbutikker.
- Activity tracker: For at kunne registrere dine træningspas bør du altid medbringe et fitnessarmbånd (f.eks. SportPlus Activity Tracker)
- Mobiltelefon: Uanset om det er til nødstilfælde, til at høre musik eller på grund af fitness-appen – du bør ikke undvære at medbringe din mobiltelefon. Det kan f.eks. gøres nemt med et sportshåndledsbånd, som du kan trække over din overarm.
- små snacks: Du kan altid medbringe en energibar (pas på! Ingen chokolade, da den kan smelte) eller en pakke energigel. Hvis du pludselig løber tør for energi, kan du nemt fylde depoterne op.
- Lægstrækker (efterfølgende): Efter løbetræningen kan du med SportPlus-lægstrækkeren strække din muskulatur målrettet og dermed forebygge klassiske "løberlidelser".
8. Løbetræning derhjemme – hold dig fit med SportPlus
Det skønne ved løb er, at du virkelig kan dyrke det overalt – selv derhjemme. Hos SportPlus tilbyder vi dig forskellige løbebånd til dit eget hjem, så du aktivt kan arbejde med din fitness og nå dine træningsmål.
Selvfølgelig er det meget sjovt at løbe i den friske luft. Men hvem har lyst til at løbe sine runder, når det igen er koldt og regnvejr udenfor? Derfor bør enhver ambitiøs løber overveje at købe et løbebånd, så træningen – bogstaveligt talt – aldrig bliver aflyst.
En stor fordel ved indendørs løbetræning er desuden, at du kan styre din træning endnu mere effektivt. Du kan præcist indstille, hvilket tempo du vil løbe i. På den måde kan du også bedre dokumentere din træningsfremgang.
Vores udvalg af løbebånd
Gåbånd op til (6 km/t) ideelt til gang- og løbetræning
