L'entraînement fractionné de haute intensité (en abrégé : HIIT) – c'est-à-dire l'entraînement par intervalles de haute intensité – est de plus en plus populaire et est considéré comme un entraînement permettant de gagner du temps et particulièrement efficace.
5 conseils pour l'entraînement fractionné de haute intensité HIIT avec SportPlus
L'entraînement fractionné de haute intensité (en abrégé : HIIT) – c'est-à-dire l'entraînement par intervalles de haute intensité – est de plus en plus populaire et est considéré comme un entraînement permettant de gagner du temps et particulièrement efficace. Contrairement à l'entraînement de conditionnement physique classique, où la charge reste à peu près la même tout au long de la période, le HIIT alterne les phases de charge et de relaxation.
Le concept est rapidement expliqué : pendant les phases de charge, on se dépense complètement et on s'entraîne à fond. Ensuite, on a une courte période de repos pendant laquelle la charge est ramenée à un niveau modéré.
Les avantages de l'entraînement fractionné de haute intensité :
- entraînements intensifs avec peu de temps
- entraînement d'endurance, cardio et de force combiné
- les progrès rapides motivent davantage
Plus tu deviens en forme, plus tu peux intensifier ton entraînement. Voici les réglages que tu peux ajuster pour rendre l'entraînement encore plus exigeant :
- allonger les intervalles de haute intensité
- raccourcir les phases de récupération
- augmenter l'intensité de la charge pendant les intervalles de haute intensité
- augmenter l'intensité de la charge pendant la phase de récupération
Nous allons maintenant jeter un coup d'œil à 5 conseils concernant le HIIT qui t'aideront à tirer encore plus profit de chaque séance !
Garder un œil sur le pouls
– Astuce 1 –
Ta fréquence cardiaque est l'indicateur le plus important de l'intensité de ta charge. La fréquence cardiaque maximale est d'environ "220 moins l'âge". Une personne de 50 ans ne devrait donc en aucun cas dépasser un pouls de 170 battements.
Pendant le HIIT, on s'entraîne volontiers à 90% de sa fréquence cardiaque maximale. Une ceinture pectorale ou un moniteur d'activité permet de garder un œil sur la zone dans laquelle on se trouve actuellement.
Entraînement variable
– Astuce 2 –
Mets ton corps au défi encore et encore. Entraîne-toi en alternant des charges de 80% et 40%, puis de 90% et 20%. En règle générale, la phase intensive devrait durer environ deux fois plus longtemps que la phase de récupération. Mais tu peux aussi varier cela pour apporter plus de diversité. Au début, tu devrais peut-être prolonger la durée de la pause si tu es à bout de souffle trop rapidement.
Les bons exercices
– Astuce 3 –
Les courses d'accélération ou les courses par intervalles en jogging sont un exemple simple de HIIT. Mais tu peux aussi pratiquer cet entraînement de haute intensité chez toi. Les exercices au poids du corps (par exemple les pompes) sont également adaptés. Tu peux aussi combiner différents exercices pour t'entraîner de manière aussi globale que possible.
Un appareil de fitness particulièrement adapté au HIIT est le vélo à air. Ici, la résistance s'adapte automatiquement, de sorte que tu peux te dépenser en quelques minutes. Il en va de même pour les rameurs à résistance à air ou à eau. En principe, tu peux cependant faire du HIIT sur n'importe quel appareil d'entraînement d'endurance.
Ne jamais s'arrêter complètement pendant la pause
– Astuce 4 –
Pendant que tu te reposes, ton pouls doit baisser. Idéalement, tu ne devrais pas arrêter complètement de bouger pendant cette phase. Ainsi, les muscles restent en alerte et ton système circulatoire n'est pas perturbé.
Ce n'est que dans une forme spéciale de HIIT - l'entraînement Tabata - que les intervalles de haute intensité alternent avec des phases de relaxation absolue. Dans ce cas, un tel entraînement ne dure que 4 minutes.
Écouter son corps
– Astuce 5 –
C'est amusant de se dépenser à fond. Mais tu ne devrais pas prendre de risques inutiles. Si tu te sens étourdi ou même nauséeux, tu devrais arrêter immédiatement l'entraînement. Il est préférable de t'habituer lentement au niveau qui correspond à ta condition physique.
Commence dès maintenant ton premier entraînement HIIT
Nous te souhaitons beaucoup de plaisir à découvrir le HIIT. Si tu es encore à la recherche de l'appareil de fitness adapté, tu trouveras bien sûr toujours ton bonheur chez nous.
De plus, nous sommes toujours à l'écoute de tes suggestions. Y a-t-il un conseil que tu souhaites absolument partager avec la communauté SportPlus ? Alors n'hésite pas à l'écrire ici dans les commentaires !
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