El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es cada vez más popular y se considera un entrenamiento rápido y especialmente eficaz.
5 consejos para el entrenamiento interválico de alta intensidad HIIT con SportPlus
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es cada vez más popular y se considera un entrenamiento rápido y especialmente eficaz. A diferencia del entrenamiento cardiovascular clásico, en el que la intensidad se mantiene similar durante todo el tiempo, el HIIT alterna fases de esfuerzo y de recuperación.
El concepto es fácil de explicar: durante las fases de esfuerzo, te exiges al máximo y entrenas a plena capacidad. Después, tienes un breve período de descanso en el que la intensidad se reduce a un nivel moderado.
Ventajas del entrenamiento interválico de alta intensidad:
- entrenamientos intensos en poco tiempo
- combinación de entrenamiento de resistencia, cardiovascular y de fuerza
- los rápidos progresos te motivan aún más
Cuanto más en forma estés, más podrás intensificar tu entrenamiento. Puedes ajustar los siguientes parámetros para que el entrenamiento sea aún más exigente:
- alarga los intervalos de alta intensidad
- acorta los períodos de recuperación
- aumenta la intensidad del esfuerzo durante los intervalos de alta intensidad
- aumenta la intensidad del esfuerzo durante el período de recuperación
¡Vamos a echar un vistazo a 5 consejos sobre el HIIT que te ayudarán a sacar aún más provecho de cada sesión!
Controla las pulsaciones
– Consejo 1 –
Tu frecuencia cardíaca es el indicador más importante de la intensidad de tu esfuerzo. La frecuencia cardíaca máxima máxima se sitúa en torno a “220 menos la edad”. Así, una persona de 50 años no debería superar en ningún caso las 170 pulsaciones por minuto.
En el HIIT, es habitual entrenar al 90 % de la propia frecuencia cardíaca máxima. Con una banda pectoral o un dispositivo de actividad puedes controlar en qué rango te encuentras en cada momento.
Entrenamiento variable
– Consejo 2 –
Pon a tu cuerpo ante nuevos desafíos una y otra vez. Entrena alternando, por ejemplo, un 80 % y un 40 % de intensidad, y luego un 90 % y un 20 %. Como regla general, la fase intensa debería durar aproximadamente el doble que la fase de recuperación. Pero también puedes variar esto para aportar aún más variedad. Al principio, quizá debas prolongar el período de descanso si te quedas sin aliento demasiado rápido.
Los ejercicios adecuados
– Consejo 3 –
Las carreras de progresión o las carreras a intervalos al correr son un ejemplo sencillo de HIIT. Pero también puedes realizar este entrenamiento de alta intensidad perfectamente en casa. Para ello, también son adecuados los ejercicios con el propio peso corporal (por ejemplo, flexiones). Aquí también puedes combinar diferentes ejercicios para entrenar de forma lo más integral posible.
Un aparato de fitness especialmente adecuado para el HIIT es la Air Bike. Aquí la resistencia se adapta automáticamente, por lo que puedes agotarte de verdad en pocos minutos. Lo mismo ocurre con las máquinas de remo con resistencia de aire o agua. En principio, puedes realizar un HIIT en cualquier máquina de entrenamiento cardiovascular.
Nunca desconectar del todo durante el descanso
– Consejo 4 –
Mientras te recuperas, tu pulso debe bajar. Sin embargo, lo ideal es que durante esta fase no dejes de moverte por completo. Así, los músculos se mantienen en alerta y tu circulación no se altera.
Solo en una forma especial de HIIT –el llamado entrenamiento Tabata– se alternan intervalos de alta intensidad con fases de relajación absoluta. Pero en este caso, un entrenamiento así dura solo 4 minutos.
Escucha a tu cuerpo
– Consejo 5 –
Es divertido agotarse de verdad. Pero aun así, no deberías exponerte a ningún riesgo innecesario. Si notas que te mareas o incluso sientes náuseas, deberías interrumpir el entrenamiento de inmediato. Lo mejor es ir subiendo poco a poco hasta alcanzar el nivel adecuado para tu estado físico.
Empieza ahora tu primer entrenamiento HIIT
Esperamos que te diviertas descubriendo el HIIT. Si aún estás buscando el aparato de fitness adecuado, por supuesto que lo encontrarás con nosotros.
Además, siempre estamos dispuestos a escuchar tus sugerencias. ¿Tienes algún consejo que te encantaría compartir con la comunidad de SportPlus? ¡Entonces escríbelo aquí en los comentarios!
