Also, du hast die mutige Entscheidung getroffen, deine Fitness dieses Jahr zu transformieren. Herzlichen Glückwunsch! Wenn du bereits mein Video für Anfänger im Oberkörpertraining gesehen hast, kennst du die Bedeutung eines ausgewogenen Fitnessprogramms. Lass uns jetzt in den Unterkörper eintauchen mit dem besten Anfänger-Unterkörpertraining. Denke daran, dies ist nur ein Ausgangspunkt – passe es nach deinen Bedürfnissen und der Verfügbarkeit von Ausrüstung an.
Verständnis des Unterkörpers:
Bevor wir ins Training einsteigen, ist es entscheidend, die sechs Hauptmuskelgruppen im Unterkörper zu verstehen: Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskulatur und Waden. Das Ziel ist es, jeden Bereich für ein umfassendes Unterkörpertraining unter 60 Minuten anzusprechen.
Aufwärmtipps:
Stelle sicher, dass du dich vor dem Training richtig aufwärmst. Mache 2-3 Aufwärmsätze mit 1-5 Wiederholungen, erhöhe dabei allmählich das Gewicht bis zu deinem Arbeitsgewicht. Betrachte einfache Aktivitäten wie Gehen oder Joggen auf dem Laufband, um deine Herzfrequenz zu erhöhen.
Die Wahl des Schuhwerks ist wichtig:
Für den Beintag solltest du die weichen Laufschuhe links liegen lassen. Entscheide dich für flache Schuhe wie Vans oder Converse, um während der Übungen Stabilität zu gewährleisten.
Anfänger-Unterkörper-Workout
1. Kniebeugen oder Kreuzheben (3 x 5)
- Diese Grundübungen sind entscheidend für den Aufbau der gesamten Unterkörperkraft.
- Wähle entweder die Kniebeuge oder das Kreuzheben und wechsle zwischen ihnen in deinen Workouts.
- Achte auf die richtige Form und konzentriere dich auf die Tiefe, um deine Oberschenkel und Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
2. Bulgarische Ausfallschritte mit Kurzhanteln (3 x 6 pro Seite)
- Eine großartige einseitige Übung, die Oberschenkel und Gesäß anspricht.
- Verwende eine Bank oder eine Stufe hinter dir und platziere einen Fuß darauf.
- Senke dein hinteres Knie zum Boden und halte das vordere Knie über dem Knöchel.
3. Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben (3 x 8 pro Seite)
- Stärke die Oberschenkelrückseite und das Gesäß und verbessere gleichzeitig dein Gleichgewicht.
- Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell in einer Hand und beuge dich an der Hüfte, während du ein Bein nach hinten ausstreckst.
- Halte deinen Rücken gerade und spanne deine Bauchmuskeln an.
4. Kurzhantel-Seitenausfallschritte (3 x 8 pro Seite)
- Zielen auf die inneren und äußeren Oberschenkel ab.
- Mache seitliche Schritte und beuge dabei ein Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt.
- Kehre zur Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.
5. Beinstrecker (2 x 10-12)
- Isoliere deine Oberschenkel mit der Beinstrecker-Maschine.
- Achte auf kontrollierte Bewegungen und vermeide ein Abprallen des Gewichts.
6. Sitzende Beinbeuger (2 x 10-12)
- Trainiere die Oberschenkelrückseite mit der sitzenden Beinbeuger-Maschine.
- Halte die richtige Form ein und betone die exzentrische (absenkende) Phase.
7. Stehende Wadenheben (2 x bis zum Muskelversagen)
- Stärke deine Wadenmuskulatur.
- Verwende eine Wadenhebemaschine, eine Beinpresse oder eine Smith-Maschine.
- Achte auf die volle Bewegungsamplitude und spanne deine Waden oben an.
Denke daran, ausreichend Pausen zwischen den Sätzen (2-3 Minuten) einzulegen und während des gesamten Trainings ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Und vergiss nicht, dich nach dem Training zu dehnen! Passe die Übungen je nach verfügbarem Equipment und Mobilität an. Viel Erfolg beim Training!
