Zdrowe pomysły na sylwestrowe bufet

Sylwester to święto przyjemności. Ale kto chce czuć się sprawny i zdrowy także w nowym roku, powinien uważać na wybór jedzenia. Bo zdrowe jedzenie jest ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

W tym artykule przedstawiamy kilka zdrowych pomysłów na sylwestrowe bufet. Przepisy są smaczne i łatwe do przygotowania. Zawierają dużo warzyw i owoców, produkty pełnoziarniste oraz niskotłuszczowe i bogate w białko produkty spożywcze.

Tak możesz też w Sylwestra ucztować i jednocześnie dbać o swoją sylwetkę.

• Postaw na dużo warzyw i owoców. Warzywa i owoce są ważnymi dostawcami witamin i minerałów. Dostarczają również błonnika, który pobudza trawienie.
• Wybieraj produkty pełnoziarniste. Produkty pełnoziarniste dostarczają więcej błonnika niż produkty z białej mąki. Błonnik dobrze syci i wspomaga trawienie.
• Wybieraj produkty niskotłuszczowe i bogate w białko. Produkty niskotłuszczowe i bogate w białko dobrze sycą i wspierają budowę mięśni.

Oto nasze pomysły na przepisy na zdrowe sylwestrowe bufet:

Przystawki

• Sałatka warzywna z quinoa
• Hummus z pieczonymi warzywami
• Paluszki warzywne z dipem ziołowym
• Grillowane bakłażany z fetą

Dania główne

• Grillowane warzywa z tofu lub tempeh
• Pieczona ryba z sałatą
• Sałatka z quinoa z ciecierzycą
• Curry z soczewicy z ryżem
• Duszone warzywa z makaronem pełnoziarnistym

Desery

• Grillowane banany z czekoladą
• Panna Cotta z jagodami
• Ciastka z mąki pełnoziarnistej
• Jogurt z nasionami chia i owocami

Wskazówki na zdrowe sylwestrowe bufet

• Używaj dużo warzyw i owoców. Warzywa i owoce są ważnymi dostawcami witamin i minerałów.
• Zwracaj uwagę na produkty pełnoziarniste. Produkty pełnoziarniste dostarczają więcej błonnika niż produkty z białej mąki.
• Wybieraj produkty niskotłuszczowe i bogate w białko. Produkty niskotłuszczowe pomagają utrzymać wagę. Produkty bogate w białko dobrze sycą i wspierają budowę mięśni.

Nasze przepisy

Sałatka warzywna z quinoa

Składniki:

• 200 g komosy ryżowej
• 200 g warzyw (np. papryka, ogórek, marchew)
• 1 cebula
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Gotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Umyj warzywa i pokrój je w kostkę. Cebulę pokrój w kostkę.
3. Podgrzej oliwę z oliwek na patelni i zeszklij na niej cebulę.
4. Dodaj warzywa i komosę ryżową, a następnie krótko podsmaż.
5. Doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem.

Hummus z pieczonymi warzywami

Składniki:

• 200 g ciecierzycy (z puszki)
• 1 tahina
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 cytryny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Woda
• Sól i pieprz do smaku
• Warzywa do wyboru (np. papryka, cukinia, bakłażan)

Przygotowanie:

1. Odsączyć ciecierzycę.
2. Obierz ząbek czosnku i drobno posiekaj.
3. Wyciśnij cytrynę.
4. Wszystkie składniki, oprócz warzyw, drobno zmiksować w blenderze. Dodawaj wodę stopniowo podczas miksowania, aż do uzyskania pożądanej konsystencji.
5. Umyj warzywa i pokrój na kawałki.
6. Warzywa w piekarniku z odrobiną oleju, soli i pieprzu piec w temperaturze 200 stopni Celsjusza przez około 20 minut.
7. Podawać hummus z warzywami.

Warzywne paluszki z ziołowym twarożkiem

Składniki:

• 1 pęczek marchewek
• 1 pęczek ogórków
• 1/2 papryki
• 1/2 Siodła
• 1 Kalarepa
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 cytryny
• 200 g twarogu
• 1/2 pęczka pietruszki
• 1/2 pęczka szczypiorku
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Quark, pietruszka, szczypiorek, sok z cytryny, sól i pieprz wymieszać w misce.
• Pokroić warzywne paluszki na kawałki wielkości kęsa.

Smażone bakłażany z fetą

Składniki:

• 1 Bakłażan
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• 100 g Więcej

Przygotowanie:

1. Umyj bakłażana i pokrój na plastry.
2. Podgrzej oliwę z oliwek na patelni i smaż plastry bakłażana z obu stron.
3. Doprawić solą i pieprzem.
4. Posyp fetą.

Dania główne

Smażone warzywa z tofu lub tempeh

Składniki:

• 200 g warzyw (np. papryka, cukinia, bakłażan)
• 100 g tofu lub tempeh
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Umyj warzywa i pokrój na kawałki. Tofu lub tempeh pokrój w kostkę.
2. Podgrzej oliwę z oliwek na patelni i smaż w niej warzywa.
3. Dodaj tofu lub tempeh i krótko podsmaż.
4. Doprawić solą i pieprzem.

Pieczona ryba z duszonym kalarepą

Składniki:

• 200 g filetu rybnego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 duża kalarepa
• 20g masła
• 3 łyżki wody
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Umyj filet z ryby i osusz go delikatnie. Dopraw solą i pieprzem.
2. Podgrzej oliwę z oliwek na patelni i smaż filet z ryby z obu stron.
3. Ryba pieczona w nagrzanym piekarniku w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez około 10 minut.
4. Obierz kalarepkę, przekrój na pół, następnie pokrój na grube plastry, a potem w poprzek na równe słupki.
5. Masło rozgrzać w garnku i krótko podsmażyć w nim słupki.
6. Dodaj sól i wodę, przykryj pokrywką i duś warzywa przez około 10 minut, aż będą miękkie, ale nadal lekko chrupiące.

Curry z soczewicy z ryżem

Czas przygotowania: 15 minut Czas gotowania: 30 minut Porcje: 4

Składniki:

• 200 g soczewicy czerwonej
• 1 Zabij EL
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 cm imbiru
• 1 papryka
• 1 cukinia
• 1 puszka pomidorów (400 g)
• 1 łyżeczka proszku curry
• Sól i pieprz do smaku
• 200 g ryżu Basmati

Przygotowanie:

1. Soczewicę zalać wodą w garnku i gotować na wolnym ogniu przez około 20 minut.
2. W międzyczasie przygotować warzywa: obrać i drobno posiekać cebulę oraz czosnek. Obrać i zetrzeć imbir. Umyć paprykę i cukinię, a następnie pokroić w kostkę.
3. Podgrzej olej na patelni i zeszklij na nim cebulę, czosnek oraz imbir.
4. Dodaj paprykę i cukinię i smaż przez około 5 minut.
5. Dodaj pomidory, curry w proszku, sól i pieprz, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez około 10 minut.
6. Gotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
7. Podawać soczewicę i sos curry z ryżem.

Grillowany szaszłyk z polędwicy wieprzowej

Składniki dla 4 osób:

• 4 polędwiczki wieprzowe (ok. 200 g każda)
• 1 papryka
• 1 cukinia
• 1 cebula
• 1 pęczek pietruszki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Osusz polędwicę wieprzową i pokrój ją w kostkę.
2. Umyj paprykę i pokrój ją w kostkę.
3. Umyj cukinię i pokrój ją w kostkę.
4. Obierz cebulę i pokrój na ćwiartki.
5. Umyj i posiekaj pietruszkę.
6. Polędwiczka wieprzowa, papryka, cukinia, cebula i pietruszka wymieszane w dużej misce.
7. Dopraw kostki oliwą z oliwek, solą i pieprzem.
8. Nabijać kostki na drewniane patyczki.
9. Grilluj szaszłyki na grillu lub na patelni, aż mięso będzie ugotowane.

Porady:

• Polędwica wieprzowa może być również pokrojona na plastry i smażona.
• Warzywa można dowolnie modyfikować.
• Na przykład:
  • Grzyby
  • pomidory
  • Więcej
  • Czosnek
• Namocz drewniane szpikulce w wodzie na pół godziny przed użyciem.

Deser

Grillowane banany z czekoladą

Składniki:

• 2 dojrzałe banany
• 1. Masło
• 100 g gorzkiej czekolady, posiekanej

Przygotowanie:

1. Rozgrzej grill/patelnię na średnim ogniu.
2. Przekrój banany wzdłuż na pół.
3. Połowy banana położyć na grillu i grillować przez około 2 minuty z każdej strony, aż lekko się zarumienią.
4. Posyp połówki grillowanych bananów posiekaną czekoladą i podawaj.

• Do grillowanych bananów można również użyć innych rodzajów czekolady, np. czekolady mlecznej lub białej czekolady.

Panna Cotta z jagodami

Składniki:

• Scena 500ml
• 100g cukru
• 1 paczka cukru waniliowego
• 6 listków żelatyny
• 500 g świeżych jagód (np. truskawek, malin, borówek)

Przygotowanie:

1. Podgrzej śmietanę, cukier i cukier waniliowy w garnku i doprowadź do wrzenia.
2. Namocz żelatynę w zimnej wodzie.
3. Wlać gorącą mieszankę śmietany do miski i rozpuścić w niej namoczoną żelatynę.
4. Napełnić panna cottę do foremek i wstawić do lodówki na co najmniej 4 godziny, aby stężała.
5. Wyjmij Panna Cottę z lodówki i udekoruj świeżymi jagodami. Możesz też użyć innych rodzajów jagód, np. porzeczek, agrestu lub borówek.

Ciastka z mąki pełnoziarnistej

Składniki:

• 125 g mąki pełnoziarnistej
• 100g cukru
• 1 paczka proszku do pieczenia
• 1 szczypta soli
• 1 Nie
• 150 ml mleka
• 50 ml oleju rzepakowego

Przygotowanie:

1. Nagrzej piekarnik do 180 °C (góra/dół).
2. Mąkę, cukier, proszek do pieczenia i sól wymieszać w misce.
3. Hej, roztrzep mleko i olej w osobnej misce.
4. Dodać płynne składniki do suchych składników i wymieszać na gładkie ciasto.
5. Ciasto wlać do natłuszczonej formy na muffinki i piec w piekarniku przez około 20 minut. Babeczki są gotowe, gdy nie są już surowe w środku. Możesz to sprawdzić, wkłuwając wykałaczkę w środek. Jeśli wykałaczka wychodzi czysta, ciasto nie jest już surowe.

Jogurt z nasionami chia i owocami

Składniki:

• 200 g jogurtu naturalnego
• 2 Chiasamen
• 100 g świeżych owoców (np. truskawek, malin, jagód)

Przygotowanie:

1. Nasiona chia wsypać do miski i wymieszać z 100 ml wody.
2. Mieszankę nasion chia pozostawić do namoczenia na około 15 minut, a następnie odcedzić.
3. Jogurt przełożyć do miski i wymieszać z mieszanką nasion chia oraz świeżymi owocami.
4. Jogurt z nasionami chia i owocami podawać od razu lub przechowywać w lodówce.