High Intensity Interval Training (kort: HIIT) – dus de intensieve intervaltraining – wordt steeds populairder en wordt beschouwd als een tijdsparende en bijzonder efficiënte workout.
5 tips voor High Intensity Interval Training HIIT met SportPlus
High Intensity Interval Training (kort: HIIT) – dus de intensieve intervaltraining – wordt steeds populairder en wordt beschouwd als een tijdsparende en bijzonder efficiënte workout. In tegenstelling tot klassieke conditietraining, waarbij de belasting gedurende de hele tijd ongeveer even hoog blijft, wisselen bij HIIT belasting- en rustfasen elkaar af.
Het concept is snel uitgelegd: in de belastingfasen geef je het helemaal en train je tot het uiterste. Daarna heb je een korte rustperiode waarin de belasting wordt teruggebracht naar een matig niveau.
De voordelen van High Intensity Interval Training:
- intensieve workouts met weinig tijdsinvestering
- uithoudingsvermogen-, cardio- & krachttraining in combinatie
- snelle vooruitgang motiveert bovendien
Hoe fitter je wordt, des te intenser je je training kunt maken. Je kunt aan de volgende knoppen draaien om de workout nog uitdagender te maken:
- verleng de intensieve intervallen
- verkort de herstelperiodes
- verhoog de belastingintensiteit in de intensieve intervallen
- verhoog de belastingintensiteit in de herstelperiode
We nemen nu een kijk naar 5 tips rondom HIIT, die je zullen helpen om nog meer uit elke training te halen!
Houd je hartslag in de gaten
– Tip 1 –
Je hartslag is de belangrijkste indicator voor de intensiteit van je belasting. De maximale maximale hartslag ligt op ongeveer “220 minus leeftijd”. Een 50-jarige zou dus zijn hartslag van 170 slagen per minuut absoluut niet moeten overschrijden.
Bij HIIT train je graag eens met 90% van je eigen maximale hartslag. Met een borstband of activity tracker houd je in de gaten in welk bereik je je op dat moment bevindt.
Variabele training
– Tip 2 –
Stel je lichaam steeds weer voor nieuwe uitdagingen. Train eens afwisselend met 80% en 40% belasting, dan weer met 90% en 20% belasting. Als vuistregel zou de intensieve fase ongeveer twee keer zo lang moeten duren als de herstelfase. Maar ook dat kun je variëren om nog meer afwisseling erin te brengen. In het begin kun je misschien het aandeel van de rustperiode verlengen als je te snel buiten adem raakt.
De juiste oefeningen
– Tip 3 –
Intervalletjes of intervalletjes joggen zijn een eenvoudig voorbeeld van HIIT. Maar ook thuis kun je uitstekend aan deze intensieve workout beginnen. Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht (bijv. push-ups) zijn daarvoor ook zeer geschikt. Je kunt hier ook verschillende oefeningen met elkaar combineren om zo compleet mogelijk te trainen.
Een bijzonder geschikt fitnessapparaat voor HIIT is de Air Bike. Hier past de weerstand zich automatisch aan, zodat je je in slechts enkele minuten flink kunt uitputten. Hetzelfde geldt voor roeibanken met lucht- of waterweerstand. In principe kun je HIIT echter op elk uithoudingsapparaat uitvoeren.
Nooit helemaal ontspannen tijdens de pauze
– Tip 4 –
Tijdens je herstel moet je hartslag omlaag gaan. Idealiter stop je in deze fase echter niet volledig met bewegen. Zo blijven je spieren in actieve rust en raakt je bloedsomloop niet uit balans.
Alleen bij een speciale vorm van HIIT – de zogenaamde Tabata-training – worden intensieve intervallen afgewisseld met fasen van absolute ontspanning. Maar zo'n workout duurt hier ook slechts 4 minuten.
Luister naar je eigen lichaam
– Tip 5 –
Het is leuk om jezelf eens flink uit te putten. Maar je moet jezelf toch geen onnodig risico laten lopen. Als je merkt dat je duizelig wordt of zelfs misselijk aanvoelt, moet je de workout direct afbreken. Bouw het beste langzaam op naar een niveau dat past bij je conditie.
Begin nu met je eerste HIIT-workout
We wensen je veel plezier om HIIT voor jezelf te ontdekken. Als je nog op zoek bent naar het juiste fitnessapparaat, vind je bij ons natuurlijk altijd je weg.
Daarnaast staan we altijd klaar om naar je suggesties te luisteren. Heb je een tip die je absoluut met de SportPlus-community wilt delen? Schrijf hem dan gerust hier in de reacties!
