Hardlopen is in Duitsland een echte volkssport. Ongeveer 22 miljoen mensen geven aan dat ze regelmatig gaan joggen of een andere vorm van hardlopen beoefenen. Het aantal actieve hardlopers is sinds 2002 met bijna 50% gestegen. Heb jij ook alvast hardloopkoorts gekregen?
Hieronder leggen we je de basis van het hardlopen uit en laten we zien hoe gevarieerd en veelzijdig je je training kunt vormgeven. Hardlopen is een geweldige sport die je het hele jaar door kunt beoefenen en die je hele lichaam activeert.
1. Verschillende hardloopprestaties in vergelijking
Iedereen heeft zijn of haar geheel eigen hardloopprestatie. Dat is in de eerste plaats een kwestie van anatomie. We hebben ons op een gegeven moment gewend eraan om zo energiebesparend en tegelijkertijd zo snel mogelijk te lopen. Maar bij veel hardlopers is er nog steeds een aanzienlijk optimalisatiepotentieel.
De typische hardloopprestaties kunnen in drie groepen worden onderverdeeld:
- Hielloop
- Midvoetloop
- Voorvoetloop
We gaan nu eens beter kijken naar wat er achter de verschillende hardloopprestaties schuilt, hoe je je huidige hardloopprestatie bepaalt en wanneer je op welke manier moet hardlopen.
1.1 Hielloop
De hielloop (ook wel: achtervoetloop) is een hardloopprestatie waarbij de hardloper eerst met de hiel opzet en vervolgens naar voren afrolt. Vooral langzame hardlopers en recreatieve hardlopers maken gebruik van deze techniek.
Waar beginners eerder intuïtief eerst met de hiel opzetten, zit er bij marathonlopers bijvoorbeeld een strategie achter. De hielloop wordt deels gebruikt voor regeneratieve doeleinden. Als je een zeer lange afstand wilt afleggen, moet je je spieren af en toe ontlasten. Dat kan het beste met de hielloop..
1.2 Midvoetloop
De midvoetloop is waarschijnlijk de meest voorkomende hardloopprestatie bij ambitieuze hardlopers. Bij middel- en lange afstanden is deze ook bij wedstrijdlopers de juiste keuze. Zoals de naam al doet vermoeden, zet je bij de midvoetloop midden op de grond, rol je nog kort af en duw je jezelf vervolgens zelfs een beetje met de bal van je voet naar voren.
1.3 Voorvoetloop
Om bijzonder snel te hardlopen, moet je de voorvoetloop toepassen. Je landt bij elke stap op de bal van je voet en duwt jezelf daarna krachtig af. Deze manier van hardlopen is echter erg belastend en je zult het niet lang volhouden. Daarom is de voorvoetloop vooral geschikt voor sprints.
2. Waar moet je als hardloopprofessional op letten?
Je hebt nog niet vaak hardgelopen en je wilt binnenkort echt doorstarten? Dan zijn er een paar dingen waar je absoluut op moet letten, zodat je je veilig voelt tijdens je hardlooptraining en tegelijkertijd iets voor je conditie doet.
De grootste beginnersfouten bij hardlopen zijn:
- te hoge belasting
- verkeerd schoeisel
- ongunstige hardloopprestatie
- slechte voorbereiding
- vochttekort
tegen te hoge belasting – Hardlopen is behoorlijk zwaar en wie niet over een goede conditie beschikt, is na een paar kilometer al behoorlijk moe. Het is geen goed idee om vanaf het begin de maximale belasting te nastreven. Probeer eerst uit te vinden hoe lang je op een matig tempo kunt hardlopen.
Zoek daarvoor bij voorkeur een route uit die in de buurt van je huis ligt en die je in rondjes kunt lopen. Als je eerst 5 km in één richting rent, ben je anders misschien al helemaal moe en moet je nog op de terugweg.
verkeerd schoeisel – Veel typische klachten (bijv. knieproblemen bij hardlopers) zijn terug te voeren op onvoldoende schoeisel. Gewone sportschoenen zijn vaak niet bijzonder goed gedempt, waardoor elke stap een echte belasting vormt. Schaf daarom bij voorkeur allround hardloopschoenen aan voor een neutrale loopstijl, zodat je soepeler kunt hardlopen.
ongunstige hardloophouding – Een ongunstige hardloophouding is eveneens een bron van mogelijke klachten die tijdens of na het hardlopen kunnen optreden. Vaak vergroot vooral de combinatie van een gebrekkige techniek en ongeschikt materiaal de kans op blessures.
Let tijdens het hardlopen erop dat je niet verkrampt hardloopt. Je schouders moeten in ieder geval ontspannen zijn en je armen ontspannen laten meebewegen. Bovendien moet je nooit "door de pijn heen" hardlopen, maar liever pauzes inlassen zodra je ergens pijn hebt. Van een afstand is het niet zo eenvoudig om een professionele hardloophoudingsanalyse uit te voeren. Luister daarom vooral naar je lichaam.
slechte voorbereiding – Is het bij jou ook altijd: "Op uw plaats, klaar, start?" Dat is niet aan te bevelen. Als je koud begint, vergroot je je blessurerisico en je hele organisme kan zich ook niet voorbereiden op de komende belasting.
Je moet daarom elke hardlooptraining vooraf een korte warming-up toevoegen. In plaats van meteen op topsnelheid te gaan racen, moet je eerst enkele stappen zetten, dan overgaan op een rustig joggen en pas na ongeveer 300 tot 400 meter je tempo langzaam verhogen.
vochttekort – Hardlopen is een zweterige bezigheid. Vooral bij warmere temperaturen verlies je veel vocht. Omdat het vrij onhandig is om tijdens het hardlopen een drinkfles mee te nemen, moet je je vochtvoorraad al vooraf aanvullen.
Vermijd daarbij suikerhoudende dranken, omdat deze enerzijds je bloedsuikerspiegel doen pieken en anderzijds vaak zelfs je dorst opwekken. Water zonder koolzuur is ideaal. Drink bij voorkeur 1-2 liter voor de training.
3. Ideeën voor een gevarieerde hardlooptraining
Hardlopen is daarom zo populair, omdat er veel verschillende trainingsdoelen zijn die je kunt nastreven. Sommigen gaan hardlopen omdat ze hun basisconditie willen verbeteren of calorieën willen verbranden. Anderen hebben zich voorgenomen om een bepaalde afstand in een zo goed mogelijke tijd af te leggen.
Daarnaast zijn er verschillende oefeningen waarmee je je hardlooptraining nog veelzijdiger kunt vormgeven. Heb je bijvoorbeeld wel eens van de beep- of Cooper-test gehoord? Hieronder bekijken we ze allemaal nog wat nader.
3.1 Basisconditie opbouwen
Je basisconditie is je vermogen om zo lang mogelijk op een matig tempo te kunnen hardlopen. Wie over een goede basisconditie beschikt, is gewend om langere afstanden op middelmatig tempo te lopen. De hartslag schiet niet zo snel omhoog, waardoor de ademhaling op een normaal niveau blijft.
Om je basisconditie gericht op te bouwen, kun je je richten op de volgende trainingsparameters:
- Hartslag (bpm)
- Afstand (km)
- Tijd (min)
Het is ideaal om elke training nauwkeurig te documenteren. Hiervoor kun je bijvoorbeeld de SportPlus Activity Tracker gebruiken of je kunt direct op een van onze loopbanden trainen, omdat de trainingscomputer je alle relevante gegevens laat zien. Zo kun je je training optimaal evalueren, aansturen & optimaliseren.
Je trainingsvoortgang laat bovendien zien in hoeverre het je lukt om een bepaalde afstand in dezelfde tijd met een lagere hartslag af te leggen.
Voorbeeld: Als je voor een afstand van 8 km gemiddeld 48 minuten inplant (loopsnelheid van 10 km/u), dan zal dit je op den duur niet meer zo zwaar vallen als in het begin. Je hartslag zal dus op de lange termijn dalen.
Je hoeft echter natuurlijk niet altijd dezelfde afstand in dezelfde tijd te lopen om je basisconditie te verbeteren. Dat maakt de resultaten alleen beter vergelijkbaar. Je moet dus een "referentietijd voor een referentieroute" kiezen en deze af en toe lopen om te controleren hoe je conditie zich ontwikkelt.
Anders kun je natuurlijk de ene keer wat meer en de andere keer wat minder lopen, de ene keer wat sneller joggen en de andere keer wat ontspannender – dat is helemaal aan jou. Je basisconditie train je in ieder geval!
3.2 Loopsnelheid verbeteren
Een andere trainingsaanpak is je loopsnelheid verbeteren. De loopsnelheid wordt doorgaans op twee verschillende manieren gemeten:
- Loopsnelheid in km/u
- Pace (gebaseerd op 1 km)
De beste indicator om je tempo tijdens het hardlopen te meten, is waarschijnlijk je pace per 1 km. Veel recreatieve hardlopers mikken hier op een waarde tussen 5 en 6 minuten per kilometer. Dit komt overeen met een snelheid van ongeveer 10 km/u tot 12 km/u.
Om je loopsnelheid te trainen, moet je een gevoel ontwikkelen voor je tempo. Alleen met een rustig duurloopje zul je je snelheid niet kunnen verbeteren. Je moet af en toe flink gas geven, zodat je op den duur sneller onderweg bent.
Tip: Veel Activity Trackers bieden de mogelijkheid om tijdens de training direct de pace per kilometer weer te geven. Als alternatief kun je je tempo ook goed trainen tijdens een indoortraining op de loopband , omdat je de snelheid bewust kunt instellen. Je moet er echter rekening mee houden dat je zonder tegenwind eerder iets "sneller" onderweg bent.
3.3 Intervaltraining & combinatieoefeningen
Een goede manier om je training te variëren, is intervaltraining. Hierbij combineer je het duurloopje met versnellingsloopjes of zelfs korte sprints. Zo kun je tegelijkertijd iets doen voor je basisconditie en ook aan je tempo werken.
Als alternatief kun je ook andere stabiliteitsoefeningen (bijv. push-ups) in je hardlooptraining opnemen. Zo train je je hele lichaam en combineer je krachttraining met conditietraining. Je maakt zo beter gebruik van de herstelfasen tussen de twee oefeningen. In plaats van tussen twee sets stabiliteitsoefeningen gewoon "stil te staan", doe je ondertussen ook iets voor je conditie.
3.4 Beep-test & Cooper-test
Om je trainingsniveau te bepalen en continu te verbeteren, kun je oefeningen zoals de beep- of Cooper-test overwegen. Beide tests worden in de topsport gebruikt voor prestatiediagnostiek.
Bij de beep-test worden twee kegels op 20 meter afstand van elkaar geplaatst. De sporter begint bij de eerste kegel en moet binnen een bepaalde tijd bij de andere kegel zijn. Hoe lang hij daarvoor de tijd heeft, wordt aangegeven door een pieptoon (vandaar ook de naam), die steeds kortere intervallen klinkt.
Je mag slechts één fout maken. Zodra je de kegel voor de tweede keer niet meer vóór de "beep" bereikt, is de beep-test afgelopen. Het doel is om bij toekomstige sessies nog meer stappen te halen.
De Cooper-test is misschien alleen een term die je hebt geleerd tijdens je sportexamen. Het is een loopje van 12 minuten, waarbij je zo veel afstand mogelijk moet afleggen. Wie in die tijd meer dan 3 km (of voor vrouwen: 2,5 km) aflegt, behoort tot de fitste sporters.
Maar ook bij de Cooper-test geldt natuurlijk dat je jezelf continu kunt verbeteren. Het is een geweldig gevoel als je een nieuw record neerzet en wordt beloond voor je harde training.
De juiste accessoires
Bodembeschermingsmat 120-226x70x0,6 cm
5. Rekken na het hardlopen
Om je eigen hardloopprofiel te verbeteren, kun je je besteden aan het ABC van hardlopen. Dit is een reeks verschillende oefeningen die door middel van doelgerichte “overdrijving” individuele aspecten van een goede hardloophouding trainen. Je kunt ze gebruiken als onderdeel van je warming-up of af en toe in je hardlooftrainingen opnemen.
In de onderstaande tabel hebben we de belangrijkste hardlofoefeningen voor je samengevat en een passende uitleg gegeven, zodat je ze meteen kunt uitproberen:
| Oefening | Uitleg |
|---|---|
| bewust afzetten | Zonder echt snel vooruit te rennen, oefen je bij deze oefening het afzetten van de grond. De knieën worden daarbij licht omhoog gebracht en de tenen wijzen na het afzetten naar beneden. |
| Skippings (knieheffen) | Ook bij de skippings kom je niet echt snel van de grond. Hierbij gaat het erom om de knieën om de beurt met een hoge frequentie op te tillen. |
| Anfersen | Zet jezelf extra af met je enkel en je kuit. Laat je voeten daarbij doorzwiepen tot je bil. |
| Hopserloop | Bij de hopserloop wordt bij elke stap de knie in een sprong omhoog getrokken. De bovenben van het andere been wordt zo recht mogelijk gestrekt en de armen zwaaien daarbij omhoog mee. |
| Sprongloop | Vergelijkbaar met de hopserloop, maar bij de sprongloop gaat het om afstand en niet om hoogte. De armen en benen zwaaien daarom naar voren. Het moet een beetje lijken op de driesprong. |
| Zijwaartse stappen (Side Steps) | Je loopt zijwaarts met kleine stapjes, zonder daarbij te verkrampen. Je voeten moeten niet tegen elkaar aan slaan. Wissel af en toe van leidingbeen, zodat de oefening niet te eenzijdig wordt. |
| Wisselpassen (kruispassen) | Deze coördinatief uitdagende oefening wordt eveneens zijwaarts uitgevoerd. Tijdens het lopen wordt het leidingbeen normaal zijwaarts geplaatst, maar het achtervolgende been wordt steeds om de beurt vóór of achter het andere been geplaatst. De armen en heupen ondersteunen deze beweging. |
| Achteruitlopen | Achteruitlopen hoort ook bij het ABC van hardlopen. Je moet het idealiter oefenen op een plek waar geen plotselinge hindernissen op je wachten. Oefeningen zoals skippings of anfersen kun je in principe ook achteruit uitvoeren. |
| Versnellingsritten & frequentieritten | Hierbij gaat het ofwel om heel gewone intervalritten, waarbij je langzaam het tempo verhoogt (bijv. elke 30 meter). Je kunt ook 30 meter snel (of met een van de genoemde oefeningen) rennen en vervolgens 30 meter rustig lopen. |
5. Rekken na het hardlopen
Moet ik voor of na het sporten rekken? Zijn dynamische oefeningen beter of moet ik dynamisch rekken? Zelfs sportwetenschappers en medici zijn het zich er niet over eens.
Wij raden je aan om na je hardlooftraining een rek-sessie van ongeveer 15 minuten in te plannen. Gebruik daarbij de S-H-E-S-rektechniek:
- Rekken: Tot je een lichte spanning voelt
- Vasthouden: Ongeveer 30 tot 45 seconden
- Ontspannen: Ontspan de rekking gedurende 5-10 seconden
- Rekken: Rek je nu nog een keer ongeveer 30 tot 45 seconden
Belangrijk: Vergeet niet om altijd beide kanten gelijkmatig te rekken. Zo voorkom je disbalans in je lichaam.
De volgende spieren kun je na het hardlooptraining rekken:
- bovenste kuitspier
- onderste kuitspier
- achterste bovenbeen
- voorste bovenbeen
- zijkant bovenbeen
- adductoren
- bilspier
- heupbuiger
- scheenbeenspieren
- voetboog
Tip: Ken je de SportPlus kuitstretcher al? Dit handige accessoire maakt het mogelijk om de kuitspieren gericht te rekken en kan zo typische klachten voorkomen die na het hardlopen kunnen optreden. Daaronder vallen vooral achillespeesklachten en knieproblemen bij hardlopers.
6. Voedingsadviezen voor recreatief hardlopen & wedstrijden
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens het hardlopen. Wie een goede prestatie wil leveren, moet snel verteerbare koolhydraten eten. Dit kan met een portie pasta of vloeibare voeding in de vorm van smoothies of shakes. Vooral wedstrijdlopers moeten hun voorraden goed aanvullen. Te veel eten ligt echter natuurlijk ook zwaar in de maag.
Wie niet zijn beste tijd wil lopen, maar als trainingsdoel liever af wil vallen, kan de energieopname uit de vetcellen stimuleren. Je moet wel hongerig niet aan je hardlooptraining beginnen, maar wie op een (bijna) lege maag rent, dwingt zijn lichaam om direct de “harde reserves” aan te pakken. Dan moet je echter absoluut in een matig tempo blijven rennen.
Ook drinken is een belangrijk aspect van hardlopen. Al vóór de training moet je ongeveer 1 liter vocht binnenkrijgen, zodat je tijdens het hardlopen geen dorst krijgt. Vermijd voor en tijdens het hardlopen dranken met veel koolzuur en suiker. Gewoon water drinken als verfrissing is een beter gewoonte.
7. Checklist voor hardlopers: Deze uitrusting helpt je!
Om ervoor te zorgen dat je volgende hardlooptraining een succes wordt, geven we je hier nog een kleine checklist. Zo vergeet je nooit je uitrusting en weet je in twijfelgevallen wat je nog moet regelen: .
- Sportkleding: Bij voorkeur nauwsluitende kleding die niet schuurt. Veel hardlopers zweren bijvoorbeeld bij compressiekleding onder hun hardloopoutfit
- Hardloopschoenen: Goed gedempte schoenen. Als je niet zeker weet, koop dan schoenen die een neutrale loopstijl ondersteunen. Je kunt je anders ook bij veel sportwinkels laten meten.
- Activity tracker: Om je trainingen vast te leggen, moet je altijd een fitnessbandje meenemen (bijv. de SportPlus Activity Tracker)
- Telefoon: Of het nu voor noodgevallen, muziek luisteren of je fitness-app is – je moet je telefoon meenemen. Dit kan bijvoorbeeld heel goed met een sportarmband die je over je bovenarm kunt trekken.
- Kleine snacks: Je kunt altijd een reep (let op! Geen chocolade, want die kan smelten) of een verpakking energiegel bij je meenemen. Als je onderweg even geen energie meer hebt, kun je heel eenvoudig bijvullen.
- Kuitstretcher (daarna): Na het hardlopen kun je met de SportPlus kuitstretcher gericht je spieren rekken en eventuele klassieke “hardlopersklachten” voorkomen.
8. Hardlopen thuis – met SportPlus fit blijven
Het mooie van hardlopen is dat je deze sport echt overal kunt beoefenen – zelfs bij je thuis. Wij van SportPlus bieden je diverse loopbanden aan voor in je eigen huis, waarmee je actief aan je conditie kunt werken en je trainingsdoelen kunt bereiken.
Natuurlijk is hardlopen in de frisse lucht erg leuk. Maar wie heeft er nou zin om rondjes te rennen als het buiten weer eens koud en regenachtig is? Elke ambitieuze hardloper zou daarom moeten nadenken over de aanschaf van een loopband, zodat het hardlooptraining – in de meest letterlijke zin van het woord – nooit in de soep loopt.
Een groot voordeel van hardlopen binnenshuis is bovendien dat je je training nog effectiever kunt aansturen. Je kunt precies instellen op welk tempo je wilt hardlopen. Zo kun je ook beter je trainingsvoortgang aantonen.
Ons aanbod aan loopbanden
Loopband tot (6 km/u) ideaal voor wandel- en hardlooftraining
