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Trainingspläne fürs Laufen
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Wenn du hin und wieder eine Runde laufen gehst, wirst du dir vielleicht auch schon einmal kleinere Ziele gesetzt haben. Vielleicht bist du auch schon regelmäßig dabei und spürst, wie sich deine Fitness von Woche zu Woche verbessert.

Irgendwann ist es aber an der Zeit, das erste große Ziel in Angriff zu nehmen.

Unsere Trainingspläne

10K Schaffen

12-Wochen Plan für Anfänger
jetzt verfügbar

10K unter 50 Min

12-Wochen Plan
jetzt verfügbar

Marathon

6-Monate Plan
jetzt verfügbar

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Alle Trainingspläne

10 Kilometer schaffen

Die 10 Kilometer Marke. Eine solche Strecke am Stück zu laufen, schafft nicht jeder aus dem Stand. Deshalb haben wir einen 12-Wochen-Plan entwickelt, der dich langsam an diese Distanz heranführen soll.

Bevor du startest…
Wenn du noch gar keine Erfahrung mit dem Laufen hast oder allgemeinen bisher keinen Sport treibst, solltest du zumindest ab einem Alter von ca. 35 Jahren lieber einen Check-Up beim Arzt durchführen lassen.

Allgemein gilt zudem, dass du auf deinen Körper hören musst. Es hat keinen Zweck, wenn du dich überanstrengst, nur um den Plan durchzuziehen. Wenn du einen Tag mehr Pause benötigst, verschiebst du einfach alles ein bisschen nach hinten.

Zudem solltest du dir die folgende Ausrüstung zulegen:

  • gut gedämpfter, neutraler Laufschuh
  • bequeme Kleidung: Shirt, Hose, Socken, Sport-BH etc.
  • eine Möglichkeit zur Zeitmessung (z.B. ein Handy oder eine Uhr)

Wichtig ist auch, dass du vor dem Training ausreichend getrunken hast und auf einen kleinen Energiespeicher zurückgreifen kannst. Eine Portion Nudeln vor dem Laufen liegt nicht schwer im Magen und sorgt dafür, dass der Hunger dich nicht stoppt. Mit einem kleinen Snack (z.B. einem Energieriegel), den du mitnimmst, bist auf der sicheren Seite.

Tipp: Um die Zeit, deinen Puls und die Distanz zu checken, empfehlen wir dir unseren SportPlus Activity Tracker. Bei diesem Trainingsplan kommt es aber erst einmal nichts aufs Tempo an. Es geht nur darum, eine gewisse Zeit lang zu laufen. Dann kommt der Trainingsfortschritt von ganz allein. 

SportPlus Activity Tracker »SP-AT-BLE-100« mit Farbdisplay, Schrittzähler, Kalorienzähler, Schlafüberwachung uvm. • inkl. Ersatzarmband
SportPlus Activity Tracker »SP-AT-BLE-100« mit Farbdisplay, Schrittzähler, Kalorienzähler, Schlafüberwachung uvm. • inkl. Ersatzarmband
SportPlus Activity-Tracker SP-AT-BLE-100
SportPlus Activitytracker SP-AT-BLE-100
SportPlus Fitnessuhr SP-AT-BLE-100
SportPlus Activity-Tracker mit Pulsmessung SP-AT-BLE-100
SportPlus Fitnessuhr mit Pulsmessung SP-AT-BLE-100
SportPlus Activity-Tracker mit Pulsmessung SP-AT-BLE-100
SportPlus Activity-Tracker mit Pulsmessung SP-AT-BLE-100
SportPlus Activity Tracker »SP-AT-BLE-100« mit Farbdisplay, Schrittzähler, Kalorienzähler, Schlafüberwachung uvm. • inkl. Ersatzarmband

SportPlus Activity Tracker »SP-AT-BLE-100« mit Farbdisplay, Schrittzähler, Kalorienzähler, Schlafüberwachung uvm. • inkl. Ersatzarmband

€69,99

10 Kilometer Schaffen - der Trainingsplan

Vor jedem Training solltest du dich kurz erwärmen. Dafür kannst du z.B. einige Minuten auf der Stelle tänzeln. Das bringt den Kreislauf in Schwung und sorgt dafür, dass dein Körper einmal komplett auf Betriebstemperatur kommen kann.

Übrigens: Du musst dich natürlich nicht an die Wochentage halten. Allerdings sollten die Ruhetage zwischen den längeren Dauerläufen auf jeden Fall beachtet werden.

Folgende Trainingselemente kommen immer wieder im Trainingsplan vor: 

  • langsamer Dauerlauf: Hier wählst du ein Tempo, bei dem du dich wohl fühlst und das nicht zu schnell ist. Wichtig ist, dass du die ganze Zeit durchhalten kannst.
  • Gehpause: Du kannst etwas verschnaufen und Kraft tanken. Anfangs wirst du häufiger Verschnaufpausen einlegen dürfen (siehe Plan).
  • Steigerungsläufe: Bei Steigerungsläufen sollst du eine Distanz von etwa 80 bis 100 Metern mehrfach hintereinander laufen. Dabei steigerst du dich vom leichten Trab (1. Steigerung) bis zum Vollsprint (letzte Steigerung).

Wie du sehen wirst, sind anfangs drei Läufe pro Woche vorgesehen. Später steigert sich das Pensum auf vier Läufe pro Woche. Solltest du die Zeit dafür nicht aufbringen können, streiche den kürzesten bzw. einfachsten Lauf aus dem Programm. In der folgenden Woche solltet du dann aber nicht versuchen, die verpassten Läufe nachzuholen.

Was tun bei schlechtem Wetter?
Sollte schlechtes Wetter angesagt sein, hast du zwei Möglichkeiten: Du beißt auf die Zähne und absolvierst trotzdem das Programm oder du weichst auf eine Indoor-Alternative aus.

Unser SportPlus Laufbänder liefern dir jederzeit perfekte Trainingsbedingungen und du musst dafür nicht einmal das Haus verlassen. Insbesondere die klappbaren Geräte sind praktisch, weil du sie einfach verstauen kannst. 

Unsere Auswahl an Laufbänder

SportPlus 2in1 Stepper »SP-MSP-005« • patentierte Umschalttechnik • Up-Down-Stepper & Side-Stepper in einem Gerät • Nutzergewicht bis 100 kg
SportPlus 2in1 Stepper »SP-MSP-005« • patentierte Umschalttechnik • Up-Down-Stepper & Side-Stepper in einem Gerät • Nutzergewicht bis 100 kg
SportPlus Mini Stepper - SP-MSP-005
SportPlus Mini Stepper - SP-MSP-005
SportPlus Mini Stepper - SP-MSP-005
SportPlus Mini Stepper - SP-MSP-005

SportPlus 2in1 Stepper »SP-MSP-005« • patentierte Umschalttechnik • Up-Down-Stepper & Side-Stepper in einem Gerät • Nutzergewicht bis 100 kg

€69,99
SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung
SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung
SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung
SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung
SportPlus Walking Laufband - SP-TM-1006
SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung
SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung
SportPlus Walking Laufband - SP-TM-1006
SportPlus Walking Laufband - SP-TM-1006
SportPlus Walking Laufband - SP-TM-1006
SportPlus Walking Laufband - SP-TM-1006

SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung

€299,99
SportPlus Laufband »SP-TM-4216« mit App-Steuerung • 3-fach manuelle Steigungsverstellung bis 12% • leiser 1,75 PS Hochleistungsmotor
SportPlus Laufband »SP-TM-4216« mit App-Steuerung • 3-fach manuelle Steigungsverstellung bis 12% • leiser 1,75 PS Hochleistungsmotor
SportPlus Laufband - SP-TM-4216
SportPlus Laufband - SP-TM-4216
SportPlus Laufband - SP-TM-4216
SportPlus Laufband - SP-TM-4216
SportPlus Laufband - SP-TM-4216
SportPlus Laufband - SP-TM-4216

SportPlus Laufband »SP-TM-4216« mit App-Steuerung • 3-fach manuelle Steigungsverstellung bis 12% • leiser 1,75 PS Hochleistungsmotor

€599,99

Hinweis: Auf einem Laufband kannst du sehr gut die Zeit kontrollieren, die Geschwindigkeit anpassen und weitere Fitness-Statistiken im Blick behalten. Allerdings solltest du bedenken, dass 20 Minuten auf dem Laufband etwas einfacher zu absolvieren sind, als 20 Minuten im Freien. Du solltest also ggf. die Intensität etwas anpassen.

Wir wünschen dir viel Spaß & Erfolg.
Du schaffst am Ende die 10 km, ganz sicher! 

Die ersten Wochen als Vorgeschmack
Woche 1

WochentagTrainingseinheit
Montag3 x 10 Minuten Laufen
(mit jeweils 1,5 Minuten Gehpause)
DienstagRegeneration
Mittwoch
20 Minuten Dauerlauf (langsam)
DonnerstagRegeneration
FreitagRegeneration
Samstag3 x 10 Minuten Laufen
(mit jeweils 1,5 Minuten Gehpause)
SonntagRegeneration

Woche 2

WochentagTrainingseinheit
Montag2 x 15 Minuten Laufen
(mit jeweils 1,5 Minuten Gehpause)  
DienstagRegeneration
Mittwoch
20 Minuten Dauerlauf (langsam)
DonnerstagRegeneration
FreitagRegeneration
Samstag2 x 15 Minuten Laufen
(mit jeweils 1,5 Minuten Gehpause)  
SonntagRegeneration

10 Kilometer in unter 50 Minuten

Beim Laufen trittst du in der Regel gegen dich selbst an – oder natürlich auch gegen die Uhr! Eine unter ambitionierten Läufern anerkannte Referenzmarke ist der 5-Min-Pace. Damit ist eine Laufgeschwindigkeit gemeint, bei der 1 Kilometer in 5 Minuten zurückgelegt wird.

Wenn du häufiger ein Lauftraining absolvierst und vielleicht auch schon unseren 10-Kilometer-Trainingsplan durchgezogen hast, kommt hier die nächste Herausforderung für dich: 10 Kilometer in unter 50 Minuten laufen.

Unser 12-Wochen-Plan bereitet dich auf diese besondere Challenge vor, indem du gezielt an deiner Ausdauer und Schnelligkeit arbeitest. Anders als beim 10-Kilometer-Trainingsplan oder bei Marathon-Trainingsplan, kommt es nicht nur darauf an, ins Ziel zu kommen. Du musst auch ein gewisses Tempo durchhalten können.

Bevor du startest…

Wenn das Tempo und die Zeit keine Rolle spielen, kannst du das Training etwas entspannter angehen lassen. Bei diesem Trainingsplan kommt es aber auf deine Laufgeschwindigkeit an und dein Körper wird stärker belastet. Daher benötigst du die richtige Ausrüstung:  

  • gut gedämpfter, neutraler Laufschuh
  • bequeme Kleidung: Shirt, Hose, Socken, Sport-BH etc.
  • Sportuhr (z.B. SportPlus Activity Tracker), um Pace, Puls & Zeit zu checken
SportPlus Activity Tracker »SP-AT-BLE-100« mit Farbdisplay, Schrittzähler, Kalorienzähler, Schlafüberwachung uvm. • inkl. Ersatzarmband
SportPlus Activity Tracker »SP-AT-BLE-100« mit Farbdisplay, Schrittzähler, Kalorienzähler, Schlafüberwachung uvm. • inkl. Ersatzarmband
SportPlus Activity-Tracker SP-AT-BLE-100
SportPlus Activitytracker SP-AT-BLE-100
SportPlus Fitnessuhr SP-AT-BLE-100
SportPlus Activity-Tracker mit Pulsmessung SP-AT-BLE-100
SportPlus Fitnessuhr mit Pulsmessung SP-AT-BLE-100
SportPlus Activity-Tracker mit Pulsmessung SP-AT-BLE-100
SportPlus Activity-Tracker mit Pulsmessung SP-AT-BLE-100
SportPlus Activity Tracker »SP-AT-BLE-100« mit Farbdisplay, Schrittzähler, Kalorienzähler, Schlafüberwachung uvm. • inkl. Ersatzarmband

SportPlus Activity Tracker »SP-AT-BLE-100« mit Farbdisplay, Schrittzähler, Kalorienzähler, Schlafüberwachung uvm. • inkl. Ersatzarmband

€69,99

Vor dem Training solltest du genug Trinken und deinen Energiespeicher auffüllen. Hierfür eignet sich eine Portion Nudeln ideal. Damit dir unterwegs die Kraft nicht ausgeht, kannst du auch eine Kleinigkeit (z.B. einen Energieriegel) mitnehmen.

Wichtig ist zudem, dass du immer auf deinen Körper hörst. Überanstrenge dich nicht und lege lieber einen zusätzlichen Tag Pause ein. Das Ziel, 10 Kilometer in unter 50 Minuten zu laufen, ist sehr ehrgeizig. Wenn du eine oder zwei Wochen mehr benötigst, um den Plan zu absolvieren, ist das doch völlig okay.  

10 Kilometer in unter 50 Minuten - der Trainingsplan

Vor jedem Training solltest du dich kurz aufwärmen und einlaufen. Tänzle dafür zunächst ein paar Minuten lang auf der Stelle und fang dann an, langsam loszulaufen. So kommt dein Kreislauf in Schwung und deine Muskeln werden auf Betriebstemperatur gebracht.

Übrigens: Die Wochentage im Plan sind nur beispielhaft. Du solltest jedoch zumindest die Ruhetage wie dargestellt einhalten. Sonst mangelt es dir am Ende an Regeneration.

Folgende Trainingselemente wirst du im Plan finden:

  • langsamer Dauerlauf: Wähle ein Tempo, das du für die angegebene Dauer durchlaufen kannst. Dieses kontinuierliche Training soll deine Grundlagenausdauer verbessern.
  • mäßiger Dauerlauf: Auch hier solltest du nicht zu schnell laufen, allerdings solltest du schon das Gefühl haben, einigermaßen zügig unterwegs zu sein.
  • Steigerungsläufe: Suche dir eine Strecke von 80 bis 100 Metern, die du mehrfach abläufst. Du steigerst dich beim Laufen vom leichten Traben (1. Steigerung) bis zum vollen Sprint (letzte Steigerung).
  • Intervalltraining: Hierbei wechseln sich schnelle und langsame Passagen ab. Beim Intervalltraining gehst du an deine Belastungsgrenze.  

Unser Plan beginnt mit 3 Einheiten pro Woche. Schon ab der 2. Woche werden es allerdings 4 Einheiten pro Woche. Solltest du nicht genügend Zeit haben, kannst du den “einfachsten” Lauf aus dem Programm streichen. Hole keine Läufe in der nächsten Woche nach. Dies wirkt sich negativ auf die Regeneration aus.

Was tun bei schlechtem Wetter?
Bei schlechtem Wetter kannst du entweder auf die Zähne beißen und den Trainingsplan durchziehen oder du suchst dir eine geeignete Alternative im Trockenen.

Mit unseren SportPlus Laufbändern hast du jederzeit bei dir zuhause exzellente Trainingsbedingungen und kannst dein Training optimal dosieren. Gerade die klappbaren Geräte sind besonders praktisch, da sie sich einfach verstauen lassen.  

Unsere Auswahl an Laufbänder

SportPlus 2in1 Stepper »SP-MSP-005« • patentierte Umschalttechnik • Up-Down-Stepper & Side-Stepper in einem Gerät • Nutzergewicht bis 100 kg
SportPlus 2in1 Stepper »SP-MSP-005« • patentierte Umschalttechnik • Up-Down-Stepper & Side-Stepper in einem Gerät • Nutzergewicht bis 100 kg
SportPlus Mini Stepper - SP-MSP-005
SportPlus Mini Stepper - SP-MSP-005
SportPlus Mini Stepper - SP-MSP-005
SportPlus Mini Stepper - SP-MSP-005

SportPlus 2in1 Stepper »SP-MSP-005« • patentierte Umschalttechnik • Up-Down-Stepper & Side-Stepper in einem Gerät • Nutzergewicht bis 100 kg

€69,99
SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung
SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung
SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung
SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung
SportPlus Walking Laufband - SP-TM-1006
SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung
SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung
SportPlus Walking Laufband - SP-TM-1006
SportPlus Walking Laufband - SP-TM-1006
SportPlus Walking Laufband - SP-TM-1006
SportPlus Walking Laufband - SP-TM-1006

SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung

€299,99
SportPlus Laufband »SP-TM-4216« mit App-Steuerung • 3-fach manuelle Steigungsverstellung bis 12% • leiser 1,75 PS Hochleistungsmotor
SportPlus Laufband »SP-TM-4216« mit App-Steuerung • 3-fach manuelle Steigungsverstellung bis 12% • leiser 1,75 PS Hochleistungsmotor
SportPlus Laufband - SP-TM-4216
SportPlus Laufband - SP-TM-4216
SportPlus Laufband - SP-TM-4216
SportPlus Laufband - SP-TM-4216
SportPlus Laufband - SP-TM-4216
SportPlus Laufband - SP-TM-4216

SportPlus Laufband »SP-TM-4216« mit App-Steuerung • 3-fach manuelle Steigungsverstellung bis 12% • leiser 1,75 PS Hochleistungsmotor

€599,99

Hinweis: Geschwindigkeit und Zeit lassen sich auf dem Laufband gut kontrollieren. Allerdings solltest du lieber ein bisschen mehr Intensität einstellen, da beim Indoor-Laufen kein Gegenwind auftritt.

Wir wünschen dir viel Spaß & Erfolg.
Du schaffst am Ende die 10 km in unter 50 Minuten, ganz sicher! 

Die ersten Wochen als Vorgeschmack
Woche 1

WochentagTrainingseinheit
MontagRegeneration 
DienstagRegeneration
Mittwoch
15 Minuten einlaufen 
6 x 800 m in 3:45
jeweils 400 m dazwischen lockeres Traben (LT)
15 Minuten auslaufen 
DonnerstagRegeneration
Freitag80 Minuten langsamer Dauerlauf 
SamstagRegeneration
Sonntag50 Minuten mäßiger Dauerlauf 

Woche 2

WochentagTrainingseinheit
Montag40 Minuten mäßiger Dauerlauf  
DienstagRegeneration
Mittwoch
15 Minuten einlaufen 
3 x 1600 m in 7:30
LT: jeweils 600 m 
15 Minuten auslaufen 
DonnerstagRegeneration
Freitag50 Minuten mäßiger Dauerlauf 
SamstagRegeneration
Sonntag80 Minuten langsamer Dauerlauf
danach: 3 Steigerungsläufe 

Der Traum vom Marathon

Der Marathon ist die absolute Königsdisziplin im Laufsport. 42,195 Kilometer Distanz gilt es zu bezwingen. Wer die Ziellinie überquert, wird von einem echten Glücksgefühl durchströmt und kann einfach nur stolz auf sich sein.

Bei deiner Marathon-Premiere kommt es nicht darauf an, wie schnell du bist. Erstmal ist es nur dein Ziel, anzukommen und die lange Strecke zu überwinden. Dafür bereiten wir dich mit unserem 6-Monate-Plan vor.

Bevor du startest…
Bei deinem ersten Marathon und auch schon in der Vorbereitung wirst du teilweise mehrere Stunden am Stück laufen. Dafür brauchst du die richtige Ausrüstung:

  • gut gedämpfter Laufschuh für Langstrecken
  • bequeme Kleidung: Shirt, Hose, Socken, Sport-BH etc.
  • Sportuhr (z.B. SportPlus Activity Tracker), um insbesondere die zurückgelegte Distanz, die Zeit und deinen Puls im Blick zu behalten
SportPlus Activity Tracker »SP-AT-BLE-100« mit Farbdisplay, Schrittzähler, Kalorienzähler, Schlafüberwachung uvm. • inkl. Ersatzarmband
SportPlus Activity Tracker »SP-AT-BLE-100« mit Farbdisplay, Schrittzähler, Kalorienzähler, Schlafüberwachung uvm. • inkl. Ersatzarmband
SportPlus Activity-Tracker SP-AT-BLE-100
SportPlus Activitytracker SP-AT-BLE-100
SportPlus Fitnessuhr SP-AT-BLE-100
SportPlus Activity-Tracker mit Pulsmessung SP-AT-BLE-100
SportPlus Fitnessuhr mit Pulsmessung SP-AT-BLE-100
SportPlus Activity-Tracker mit Pulsmessung SP-AT-BLE-100
SportPlus Activity-Tracker mit Pulsmessung SP-AT-BLE-100
SportPlus Activity Tracker »SP-AT-BLE-100« mit Farbdisplay, Schrittzähler, Kalorienzähler, Schlafüberwachung uvm. • inkl. Ersatzarmband

SportPlus Activity Tracker »SP-AT-BLE-100« mit Farbdisplay, Schrittzähler, Kalorienzähler, Schlafüberwachung uvm. • inkl. Ersatzarmband

€69,99

Vor langen Laufeinheiten musst du ordentlich Flüssigkeit zu dir nehmen. 1-2 Liter Wasser ohne Kohlensäure sind vor dem Laufen ideal. Auch auf eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten (z.B. Nudeln) solltest du nicht verzichten. Da dich beim Laufen der Hunger packen könnte, empfehlen wir dir, 1-2 Energieriegel auf lange Läufe mitzunehmen.

Höre zudem bitte immer auf deinen Körper. Wenn du dich mal einen Tag nicht so fit fühlst, brich das Training lieber ab und baue ein paar Regenerationstage ein. Unser 6-Monate-Plan ist sehr langfristig ausgelegt und es kommt auf eine Trainingseinheit mehr oder weniger nicht an.

Ein bisschen Durchhaltevermögen brauchst du natürlich trotzdem. Nur weil es mal anstrengend wird, solltest du nicht direkt das Training verkürzen. So ein Marathon läuft sich nicht von alleine. Aber wenn du diszipliniert dabei bleibst, wirst du es auf jeden Fall über die Ziellinie schaffen. 

Ankommen beim Marathon - der Trainingsplan

Generell gilt, dass du vor jeder Trainingseinheit ein kleines Warm-Up einschieben solltest. Hierfür bietet es sich an, auf der Stelle zu tänzeln, um deine Muskeln zu erwärmen und deinen Kreislauf ein wenig in Schwung zu bringen.

Folgende Trainingselemente wirst du im Plan finden: 

  • langsamer Dauerlauf: Beim langsamen Dauerlauf bist du in sehr gemütlichem Tempo unterwegs. Wenn jemand neben dir läuft, kannst du dich noch locker mit der Person unterhalten.
  • mäßiger Dauerlauf: Hier ist das Tempo schon leicht erhöht, aber du hast keine Probleme die geforderte Distanz bzw. Zeit zu laufen.
  • Intervalltraining: Beim Intervalltraining wechseln sich schnelle und langsame Phasen ab. Das steigert deine Grundlagenausdauer und verbessert gleichzeitig deine Performance unter hoher Belastung.  

Unser Plan sieht vor, dass du etwa 3-4x pro Woche trainierst. Wir geben dir an, wie hoch dein Trainingsumfang jeden Monat sein sollte. Du kannst dann selbst entscheiden, wie du die Einheiten über den Monat verteilst. Achte aber auch auf ausreichend Erholung!

Aus dem Stand kannst du aber natürlich nicht direkt mit mehrstündigen Läufen starten. Daher fokussieren sich die ersten beiden Monate auf deine Grundlagenausdauer. Erst danach tasten wir uns langsam an die Wettkampfzeit und -distanz heran.

Was tun bei schlechtem Wetter?
Dass du 6 Monate lang hervorragende Trainingsbedingungen haben wirst, um dich auf deinen Marathon vorzubereiten, ist utopisch. Bei schlechtem Wetter kannst du daher entweder dein Programm trotzdem durchziehen oder du weichst auf eine Indoor-Variante aus, die wetterunabhängig ist.

Wir empfehlen dir unsere SportPlus Laufbänder, mit denen du zuhause für den Marathon trainieren kannst. Einige Geräte lassen sich sogar platzsparend zusammenklappen, sodass auch in deiner Wohnung Platz für diesen tollen Trainingspartner sein sollte. 

Unsere Auswahl an Laufbänder

SportPlus 2in1 Stepper »SP-MSP-005« • patentierte Umschalttechnik • Up-Down-Stepper & Side-Stepper in einem Gerät • Nutzergewicht bis 100 kg
SportPlus 2in1 Stepper »SP-MSP-005« • patentierte Umschalttechnik • Up-Down-Stepper & Side-Stepper in einem Gerät • Nutzergewicht bis 100 kg
SportPlus Mini Stepper - SP-MSP-005
SportPlus Mini Stepper - SP-MSP-005
SportPlus Mini Stepper - SP-MSP-005
SportPlus Mini Stepper - SP-MSP-005

SportPlus 2in1 Stepper »SP-MSP-005« • patentierte Umschalttechnik • Up-Down-Stepper & Side-Stepper in einem Gerät • Nutzergewicht bis 100 kg

€69,99
SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung
SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung
SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung
SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung
SportPlus Walking Laufband - SP-TM-1006
SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung
SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung
SportPlus Walking Laufband - SP-TM-1006
SportPlus Walking Laufband - SP-TM-1006
SportPlus Walking Laufband - SP-TM-1006
SportPlus Walking Laufband - SP-TM-1006

SportPlus Walkingband »SP-TM-1006« ideal für Geh- und Lauftraining • leiser 0,5 PS Hochleistungsmotor • 0,8 bis 6 km/h • inkl. Fernbedienung

€299,99
SportPlus Laufband »SP-TM-4216« mit App-Steuerung • 3-fach manuelle Steigungsverstellung bis 12% • leiser 1,75 PS Hochleistungsmotor
SportPlus Laufband »SP-TM-4216« mit App-Steuerung • 3-fach manuelle Steigungsverstellung bis 12% • leiser 1,75 PS Hochleistungsmotor
SportPlus Laufband - SP-TM-4216
SportPlus Laufband - SP-TM-4216
SportPlus Laufband - SP-TM-4216
SportPlus Laufband - SP-TM-4216
SportPlus Laufband - SP-TM-4216
SportPlus Laufband - SP-TM-4216

SportPlus Laufband »SP-TM-4216« mit App-Steuerung • 3-fach manuelle Steigungsverstellung bis 12% • leiser 1,75 PS Hochleistungsmotor

€599,99

Hinweis: Auf dem Laufband hat man keinen Gegenwind. Daher ist man in der Regel etwas schneller unterwegs als üblich und legt einfacher eine gewisse Distanz zurück. Beachte dies bei der Beurteilung deines Trainingsfortschrittes.


Wir wünschen dir viel Spaß & Erfolg.
Du schaffst am Ende den Marathon, ganz sicher! 

Die ersten Monate als Vorgeschmack
Monat 1

TrainingsformTrainingsumfang
langsamer Dauerlauf10 x 40 Minuten  
mäßiger Dauerlauf6 x 30 Minuten
Intervalltraining
1 x 5 km 

Monat 2

TrainingsformTrainingsumfang
langsamer Dauerlauf3 x 40 Minuten
7 x 50 Minuten
mäßiger Dauerlauf3 x 30 Minuten
3 x 40 Minuten
Intervalltraining
1 x 10 km 

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